Mes: marzo 2022

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Ejercicios

Remo inclinado

Clasificación del ejercicio: Intermedio

  • Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
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Separador de banda

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:

Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

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Buenos días

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).

En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.

Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

Completa 10 repeticiones.

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Tirador facial con banda

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:

Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada. A continuación, asegúrate de que los brazos están completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

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90/90 arrodillarse

Clasificación del ejercicio: Intermedio

ejercicios para embarazadas principiantes (sin equipamiento)

Sentado en el suelo, dobla una rodilla delante del cuerpo

Colócate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla estén apoyadas en el suelo. Tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados, y tu tobillo debe estar neutro para que tu pie apunte recto hacia atrás.

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Ángel de pared

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:
Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que tu espalda, hombros, codos, muñecas y dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y luego vuelve al principio.

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Step-Ups Lateral

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:
Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

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Variaciones puente

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Puente de la Rana
  • Empieza tumbado boca arriba con los pies juntos, las rodillas separadas y los brazos apoyados a los lados.
  • Inspira normalmente por la nariz y luego, al exhalar normalmente por la nariz o el labio fruncido, presiona las caderas hacia el techo y junta las plantas de los pies. Puedes mantenerte arriba de 3 a 5 segundos o volver a bajar.
  • Repite.
  • Para hacerlo más difícil: dobla los codos de modo que sólo la parte superior de los brazos toque el grupo.
  • Para hacerlo aún más difícil: estira los brazos hacia el techo de modo que no toquen el suelo en absoluto.
Puente de piernas dobles con marcha alternada: Flexión de cadera superior a 90 grados.
  • Empieza tumbado boca arriba con los brazos apoyados a los lados y los pies apoyados en el suelo a una distancia aproximada de las caderas.
  • Inspira normalmente por la nariz.
  • Aprieta las nalgas mientras empujas las caderas hacia el techo y exhala suavemente (por la nariz o con los labios fruncidos).
  • Mantén la posición superior y sube una rodilla y la cadera más allá de los 90 grados (más cerca del pecho). Para hacerlo más difícil, levanta sólo hasta 90 grados NO MÁS ALLÁ DE 90 grados.
  • Pisa a fondo el acelerador mientras inspiras.
  • Repite con la otra pierna mientras espiras.
  • Vuelve a apoyar las nalgas en el suelo.
  • Si puedes hacer fácilmente 10 de estas marchas sin descanso, intenta encadenar 4 ó 6 marchas antes de dejar que tus nalgas vuelvan a tocar el suelo.
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Aviones

Aviones (Clasificación del ejercicio: avanzado)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza de pie con los pies juntos
  • Inclínate hacia delante por las caderas mientras levantas una pierna por detrás y extiendes los brazos a los lados como si hicieras una «T». Los huesos de la cadera deben mirar al suelo.
  • Ejercicio 1: Si te resulta difícil, intenta mantener esta postura de 20 a 30 segundos. Para hacerlo más fácil, colócate de pie con una pared o una silla a un lado para apoyarte ligeramente en la punta de los dedos.
  • Ejercicio 2: Si puedes mantener el equilibrio en esta posición, lleva un brazo hacia abajo y delante de ti con las puntas de los dedos mirando al suelo y el codo recto. Devuelve ese brazo a la posición inicial. Ahora prueba con el otro brazo. Si alternar es demasiado difícil, haz unas cuantas repeticiones de un lado, descansa y luego prueba con el otro lado.
  • Recuerda respirar durante todo el ejercicio.
  • ¡Diviértete! Inténtalo con el vientre relajado y con los músculos del vientre tensos a un esfuerzo del 50%.
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Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada

Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada(Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo (ver vídeo) y los brazos estirados delante de ti.
  • Inspira por la nariz y, mientras exhalas lenta y suavemente, extiende un brazo hacia atrás mientras tuerces la parte media de la espalda todo lo que puedas (a) sin dolor y (b) sin que se mueva la pelvis. Imagina faros en los huesos de la cadera… deben permanecer brillando hacia delante todo el tiempo.
  • Vuelve a la posición inicial y ve en la otra dirección.
  • Bueno para: flexibilidad de la parte media de la espalda, equilibrio, control del tronco