Mes: marzo 2022

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Ejercicios

Peso muerto con kettlebell a una pierna

Clasificación del ejercicio: Avanzado

Descripción:

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
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Ejercicios

Golpe en el hombro

Golpe de hombro (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: ninguno

-Comienza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.

-Usando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.

-Alternar entre los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

-Repítelo 10 veces

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Ejercicios

Espinillera

Clasificación del ejercicio: Avanzado

Descripción:

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

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Press Estricto Sentado

Press Estricto Sentado (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Mancuernas, o algo de peso similar como latas de sopa

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

-Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos

-Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

-Baja con cuidado hasta la posición de portería

-Repítelo 10 veces

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Ejercicios

Estocada inversa

Press Estricto Sentado (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: ninguno

-Parado a la anchura de los hombros, pasa una pierna por detrás de ti al mismo tiempo que doblas las rodillas

-Baja hasta donde te sientas cómodo sin que la rodilla de atrás toque el suelo

-Mantén la rodilla de la pierna delantera detrás de la punta del pie al flexionar

-Pasa la pierna de atrás por delante de la otra pierna

-Repítelo 10 veces

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Flexiones

Press Estricto Sentado (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

Equipamiento: ninguno

-Comenzando de rodillas coloca ambas manos sobre la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros

-Flexionando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.

-Levántate del suelo y estira los brazos hasta que vuelvas a la posición inicial

-Repítelo 10 veces

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Ejercicios

Prono

Clasificación del ejercicio: Principiante

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Ejercicios

Paloma

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:
Colócate en posición de flexión de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo más recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posición.

Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la sección media lo más cerca posible del suelo.

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Ejercicios

Prensa Pallof

Pallof Press (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.

-Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.

-Sujeta la banda a tu pecho con los brazos flexionados

-Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda

-Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

-Repítelo 10 veces

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Ejercicios Sin categorizar

Pallof Press con step

Pallof Press con step (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.

-Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados

-Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda

-Mientras extiendes el brazo da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.

-Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

-Repítelo 10 veces