Tu cuerpo acaba de pasar por una gran transformación con el embarazo y el parto. Ayuda a nutrir tu cuerpo dando prioridad a la recuperación, especialmente durante estas próximas semanas.
Duerme
Aunque dormir pueda parecer imposible en este momento, incluso las siestas cortas pueden ayudar a aumentar la capacidad de recuperación de tu cuerpo. Si tienes problemas para conciliar el sueño, prueba estos consejos:
– Oscurece el dormitorio con cortinas opacas o un antifaz para dormir
– Reduce la temperatura. Los estudios han demostrado que la temperatura ideal para lograr un sueño profundo es de 65-69 grados. Consulta a tu pediatra para que te dé consejos sobre el sueño seguro del bebé si comparte habitación.
– Limita el tiempo de pantalla. Reduce tu tiempo de pantalla antes de intentar dormir y añade bloqueadores de luz azul o reduce la luz azul a través de los ajustes de tu teléfono durante las horas de oscuridad.
Pide ayuda
No tienes que intentar hacerlo todo tú sola. Si tus amigos y familiares te preguntan si pueden hacer algo, dales tareas para que te ayuden en casa. Una doula posparto también puede ser una gran inversión para ayudarte durante estas primeras semanas.
Nutre tu cuerpo con alimentos
La nutrición puede desempeñar un papel integral en la recuperación posparto. Intenta aumentar tu ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, hierro, zinc y fibra.
Actividad
Aunque el postparto temprano no es el momento de retomar tu programa habitual de ejercicio, éstas son algunas actividades a las que puedes dar prioridad durante el postparto temprano.
Respiración
- La respiración es la base de tu recuperación posparto y de tu proceso de fortalecimiento.
Kegels
- No es sólo un apretón, un kegel es una contracción de los músculos del suelo pélvico que incluye tanto un apretón, como si intentaras detener el flujo de orina, como una elevación, como si intentaras levantar algo que se encuentra en la abertura vaginal hacia arriba y dentro de la vagina, como una aspiradora. Es igualmente importante que puedas relajar completamente estos músculos después de apretarlos. Te recomendamos que acudas a un fisioterapeuta de Salud Pélvica para que realice una evaluación exhaustiva y te ayude a realizarlos correctamente, ya que sabemos que el 50% de las mujeres realizan los kegels incorrectamente cuando sólo se les dan instrucciones verbales. El fisioterapeuta de Salud Pélvica también puede ayudarte con cualquier dolor de cuello, espalda, abdomen, cadera o pelvis que puedas tener. Los Fisioterapeutas de Salud Pélvica son una parte fundamental del equipo de atención posparto. ( Optimización de los cuidados posparto | ACOG). En algunos estados puedes acudir a un Fisioterapeuta de Salud Pélvica sin que te remita tu médico. Otros estados requieren una derivación de tu médico.
Trabajo de movilidad
- Sienta bien mover las articulaciones después de pasar tanto tiempo sentado para sostener y alimentar al bebé, sobre todo tras 9 meses de crecimiento de ese bebé. Concéntrate en la movilidad de hombros y caderas con movimientos como ángeles de pared, flexiones de cadera, balanceo en cuadrupedia y flujos en caja de espinillas.
Camina
- Empieza con paseos cortos alrededor de la manzana y aumenta gradualmente la distancia y el tiempo. ¿Te sientes sintomático al caminar? A veces, cambiar a caminar con una ligera inclinación puede ayudar a tu cuerpo a colocarse en una posición mejor.
Vigilancia de la Salud Mental
- Autovigílate para detectar cualquier signo de depresión posparto
- Puedes hacer esta sencilla encuesta para examinarte(edinburghscale.pdf (ucsf.edu). Si obtienes una puntuación de 13 o más O si has contestado cualquier cosa menos NUNCA a la pregunta 10, ¡realmente necesitas consultar a tu médico!
Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP y Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA
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