Entre los muchos cambios físicos del embarazo se encuentra una barriga en constante expansión. A medida que crece tu abdomen, los músculos que dan soporte a tu tronco deben mantenerse fuertes y requieren un cambio en el tipo de ejercicios necesarios para fortalecerlos.
Los cambios inducidos por el embarazo hacen que el tejido conjuntivo que une los dos lados de los músculos rectos abdominales «músculos del six-pack» (se extienden verticalmente desde las costillas hasta la pelvis) se adelgace y ensanche, separando los dos lados de los músculos rectos. Este adelgazamiento y ensanchamiento de la distancia entre los dos músculos rectos se llama «diástasis de rectos».
El desarrollo de una diástasis de rectos es muy frecuente durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre, y el postparto. No es patológica a menos que interfiera con las actividades y la calidad de vida. La incidencia y el grado de separación pueden aumentar por:
- Cambios rápidos de peso
- Obesidad
- Genética
- Edad
- Embarazos múltiples
- Mala mecánica corporal
Es importante ser consciente de la tensión ejercida sobre la diástasis de rectos para evitar que aumente la tensión y se produzca una mayor separación. Es importante ser consciente de los movimientos que pueden aumentar la tensión de la línea media.
Qué evitar:
- *Ejercicios tipo sentadilla (ejerce mucha presión sobre tu línea media con la flexión vertebral cargada). Sin embargo, después del parto o en el 4º trimestre, consulta a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica para que te recomiende ejercicios que optimicen la función del recto abdominal, que probablemente incluirán actividades del tipo «acurrucarse».
- *NOTA: Este tipo de ejercicio de encorvamiento puede ser muy útil si se realiza correctamente en el momento adecuado. Si tienes dudas, consulta a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica.
- Mala mecánica corporal (torcerse al levantar peso, levantarse de una posición supina sin apoyo).
- levantar objetos pesados si eso no forma parte de tu rutina normal de ejercicios antes del embarazo.
- Agacharse conteniendo la respiración al levantar peso o ir al baño.
Mejorar la sujeción abdominal con ejercicios adecuados puede ayudar a prevenir molestias musculoesqueléticas y acelerar la recuperación abdominal posparto. A medida que avance tu embarazo, no podrás fortalecer eficazmente los músculos centrales con este movimiento.
En su lugar, céntrate en ejercicios dirigidos al músculo transverso del abdomen, una banda muscular en forma de corsé que es crucial para mantener un buen soporte del vientre.
El mejor ejercicio abdominal para el embarazo:
- Contracciones isométricas del transverso abdominal en diversas posiciones (sentado, de pie, sobre manos y rodillas, tumbado de lado)
- Deslizamientos de piernas en decúbito supino y supino modificado (después del primer trimestre) y elevaciones y extensiones de rodillas. NOTA: esto no se aplica a todo el mundo. Si eres una levantadora de pesas o una ávida ejercitadora, puede que estos ejercicios sean demasiado fáciles y no carguen tus tejidos lo suficiente. Esto es más bien para las mujeres inactivas o mínimamente activas antes del embarazo.
- Trabaja funcionalmente para proporcionar soporte abdominal con el movimiento, creando el hábito de apretar la parte inferior del abdomen y sujetar mientras levantas peso, te agachas y te mueves. Asegúrate de ajustar la cantidad de tensión a la dificultad de la tarea. No necesitas apretar tanto al levantar un kleenex. Debes apretar más si levantas una pesada bolsa de la compra. Piensa en el músculo como en un «regulador de intensidad» con capacidad para abarcar un rango de tensión, en lugar de un interruptor de «encendido/apagado».
- Utiliza tu respiración para mejorar tus ejercicios abdominales, soplando como si intentaras empañar tus gafas para limpiarlas mientras haces cada contracción (sentirás cómo eso tira de tu vientre hacia dentro).
- Practica la «respiración básica», en la que contraes la parte inferior del abdomen y el suelo pélvico y mantienes la contracción mientras sigues respirando normalmente. Utiliza la respiración básica para contraer el abdomen y el suelo pélvico antes de levantar peso.
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Catherine Cram, MS y Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA
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