¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después del parto? Esa parece ser la primera de la lista de preguntas de la mayoría de la gente a los proveedores.
La típica visita posparto de 6 semanas con tu ginecólogo o comadrona consiste simplemente en comprobar si el cuello del útero está cerrado y los puntos de sutura han cicatrizado. No se trata de un examen completo de la recuperación y la función muscular. Aunque tu experiencia de parto no haya sido traumática, el cuerpo, especialmente el núcleo y el suelo pélvico, sigue sufriendo cierto grado de traumatismo. Seis semanas después del parto no es un tiempo mágico de curación para estos músculos. Aquí es donde trabajar con un fisioterapeuta del suelo pélvico para un examen del suelo pélvico y con un entrenador posparto cualificado que te ayude a guiarte de nuevo hacia los movimientos que te gustan transformará realmente tu recuperación y tu progreso futuro.
Algunas áreas a tener en cuenta con el ejercicio postparto:
– Estrés
– Diástasis de rectos
– Cambios hormonales
– Prolapso de órganos pélvicos
– Incontinencia
– Suministro de leche materna
– Fatiga
Fatiga y estrés
El ejercicio tiene muchos beneficios conocidos para la salud. Sin embargo, cuando tu cuerpo ya está muy estresadopor la recuperación del parto, la falta de sueño, el aprendizaje de la crianza de un nuevo bebé y la incorporación de otro ser humano a tu hogar, añadir más estrés (aunque sea un estrés «bueno», como el ejercicio) puede ser más perjudicial. En momentos como éste, reducir la velocidad y dar prioridad al descanso deben ser componentes clave de tu plan de fitness. Esto puede consistir en dar prioridad al trabajo de fluidez y movilidad, añadir días de descanso, aumentar el tiempo de descanso entre series o disminuir el número de movimientos de alta exigencia dentro de un mismo entrenamiento. Esta es un área en la que realmente querrás escuchar a tu cuerpo. Problemas como la disfunción suprarrenal y tiroidea y los desequilibrios hormonales pueden sorprenderte durante el posparto con la combinación de los cambios hormonales, la fatiga y el estrés.
Ejercicios que puedes hacer al principio del posparto
Puedes volver a ponerte en forma después del parto con las modificaciones y estrategias adecuadas. Estos cuatro ejercicios son una forma estupenda de empezar a reconstruir tus cimientos y volver a realizar las actividades que te gustan.
Respiración
- La respiración es la base de tu recuperación posparto y de tu proceso de fortalecimiento.
- Prueba la respiración de 360 grados
Kegels
- No es sólo un apretón, un kegel es una contracción con elevación del suelo pélvico.
- Nota: Dependiendo del grado de traumatismo del parto, puede que no sean recomendables. Consulta con tu médico y solicita que te remita a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica para determinar el ejercicio del suelo pélvico adecuado para ti.
Trabajo de movilidad
- Sienta bien mover las articulaciones después de pasar tanto tiempo sentado para sostener y alimentar al bebé, sobre todo después de 9 meses de crecimiento de ese bebé. Concéntrate en la movilidad de hombros y caderas con movimientos como ángeles de pared, buenos días y flujos de caja con espinillas.
Camina
- Empieza con trayectos cortos alrededor de tu casa y progresa a trayectos cortos alrededor de la manzana (Semana 1= dentro/alrededor de la cama, Semana 2= alrededor de la casa, Semana 3= alrededor de la manzana/fuera). Aumenta gradualmente la distancia y el tiempo.
- ¿Te sientes sintomático al caminar? A veces, cambiar a caminar con una ligera inclinación puede ayudar a tu cuerpo a colocarse en una posición mejor.
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