Categorías
Consejos semanales

Planificación de comidas postparto

La nutrición es una parte importante de la recuperación posparto, pero nadie tiene tiempo para planificar comidas elaboradas. A continuación encontrarás algunas comidas fáciles que pueden prepararse con antelación, congelarse y recalentarse cuando sea necesario, lo que las hace perfectas para el cuarto trimestre.

Sopas

Las sopas y los guisos, especialmente los hechos con caldo de huesos, pueden ser una parte reconfortante y nutritiva de la recuperación posparto. Prueba varias formas de sopa de verduras, de pollo con fideos o un estofado de ternera.

Alimentos ricos en hierro

El hierro es un nutriente importante para la recuperación posparto. Aumenta tu ingesta de hierro con carne roja magra en platos como asado de olla cocinado a fuego lento, pastel de carne o carnitas de cerdo. Acompáñala con verduras frescas, enlatadas o congeladas y patatas asadas o arroz para obtener una comida completa.

Comida rápida

Cuando necesites algo rápido y no tengas tiempo de descongelar comidas preparadas, piensa en comida rápida. Cosas como

– huevos, tostadas integrales y bayas

– plato de aperitivos con galletas integrales, guisantes, zanahorias tiernas, manzanas en rodajas, fiambre de pavo y queso en tiras

Nota: Para consultar las directrices de seguridad para el almacenamiento de alimentos, haz clic aquí.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

Bienestar Dos Guisantes

Caldo de huesos- https://www.twopeaswellness.com/post/bonebroth

Hierro – [link nutrition and postpartum recovery]

Carnitas de cerdo- https://www.twopeaswellness.com/post/carnitas

Haz clic aquí- https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Consejos semanales

Consejos nutricionales importantes para el embarazo

¿Estás comiendo realmente por dos? Aunque sin duda te estás nutriendo para dos, durante el embarazo no necesitas muchas más calorías que tu ingesta normal. El primer trimestre no requiere kilocalorías adicionales – en el segundo trimestre se necesitan 340 kilocalorías y en el tercero 450 kilocalorías para las que tienen un peso/IMC saludable antes del embarazo (Academia de Nutrición y Dietética, 2023).

Al evaluar las necesidades nutricionales durante el embarazo, es importante mantener un plato equilibrado en cuanto a macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), pero variando los macronutrientes regularmente para ayudar a garantizar la ingesta de diversas vitaminas y minerales.

Macronutrientes para el embarazo

Podrías entrar en desgloses porcentuales, pero la forma más sencilla de planificar tus comidas es utilizando el método del plato. Esto supone

  • ½ plato de verduras sin almidón
  • ¼ de tu plato son proteínas
  • ¼ de tu plato son hidratos de carbono

¿Dónde está la grasa? Muchos alimentos cumplen una doble (o triple) función y entran en más de una categoría de macronutrientes. Tal es el caso de la grasa. Tu ingesta de grasa se incluirá generalmente con tu fuente de proteínas, la grasa de cocina como la mantequilla o el aceite de oliva que se utiliza en la preparación de verduras, y los lácteos que pueden constituir una parte de tus hidratos de carbono.

Aunque el método del plato es la forma preferida y más fácil de hacer un seguimiento de los macronutrientes en el embarazo, es importante tener en cuenta que muchas mujeres subestiman drásticamente sus necesidades de proteínas. Si cuentas o pesas, 71 g de proteínas al día es una buena guía para la primera mitad del embarazo, mientras que el aumento de las necesidades no se produce hasta el segundo y tercer trimestres. Las necesidades de proteínas dependen del peso: 1,1 g/kg de peso corporal, por lo que algunas mujeres pueden necesitar más de 71 gramos. Si tienes problemas con las proteínas por aversión a la carne, consulta la siguiente lista de buenas fuentes de proteínas alternativas (Academia de Nutrición y Dietética, 2023).

Alimento Tamaño de la ración Contenido en proteínas

Carne de vacuno magra: 3 onzas, 22 gramos.

Pechuga de pollo 3 onzas, 26 gramos

Salmón: 3 onzas, 22 gramos.

Huevos: 2 huevos, 12 gramos.

Leche: 1 taza, 8 gramos.

Yogur griego: 6 onzas, envase de 16 gramos.

Alubias del norte: ½ taza, 6 gramos

Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas soperas, 7 gramos

Satisfacer las necesidades proteínicas durante el embarazo es relativamente fácil. Algunas buenas fuentes son la carne magra, el pollo, el marisco, los lácteos, las legumbres y los frutos secos. Ten en cuenta que una ración de 3 onzas de carne es sólo del tamaño de una baraja de cartas, o de la palma de la mano de una mujer (FoodData Central, 2023)

Buenas fuentes de macronutrientes

Proteína

– Huevos

– Carne magra

– Yogur griego

– Judías, guisantes y lentejas

– Garbanzos

– Frutos secos y mantequillas de frutos secos

– Pescado

– Proteínas en polvo

Grasa

– Aguacate

– Frutos secos y mantequillas de frutos secos

– Queso pasteurizado

– Yogur desnatado

Hidratos de carbono

– Frutas y verduras

– Boniatos

– Arroz

– Quinoa

– Lácteos

– Cereales integrales

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

Bienestar Dos Guisantes

Revisado y editado por Heather Emerson-Payne, RD, PhD, 2023

Referencias

Academia de Nutrición y Dietética. Manual de Cuidados Nutricionales. Estándares Comparativos, Diabetes Mellitus Gestacional. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=5517&lv2=18188&lv3=273833&ncm_toc_id=273833&ncm_heading=Nutrition%20Care. Consultado el 12 de julio de 2023.

Academia de Nutrición y Dietética. Manual de Cuidados Nutricionales. Estándares Comparativos, Embarazo Normal. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=272980&lv2=26918&lv3=268758&ncm_toc_id=268758&ncm_heading=Nutrition%20Care. Consultado el 12 de julio de 2023.

FoodData Central. Departamento de Agricultura de EE.UU., Servicio de Investigación Agrícola. https://fdc.nal.usda.gov. Consultado el 14 de agosto de 2023.

Instituto de Medicina. 2005. Ingestas Dietéticas de Referencia de Energía, Hidratos de Carbono, Fibra, Grasas, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteínas y Aminoácidos. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Consejos semanales

Nutrición para la recuperación posparto

La nutrición puede desempeñar un papel integral en tu recuperación posparto. A continuación se indican algunos nutrientes importantes para el cuarto trimestre.

Hierro

El hierro es el responsable último del transporte de oxígeno por la sangre. Es un nutriente especialmente importante que debes consumir tras una pérdida de sangre. Controlar tus niveles de hierro también puede ayudarte a combatir la fatiga.

Alimentos ricos en hierro: carne roja, hígado, espinacas y lentejas

Ácidos grasos Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 (especialmente el DHA) son importantes para la función cerebral tanto de la madre como del bebé. Así que, aunque no estés dando el pecho, es importante que alimentes tu cuerpo con este nutriente.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3: salmón, huevos, carne de vacuno alimentado con pasto, nueces

Fibra

La fibra es esencial para mantener un tránsito intestinal normal

Alimentos ricos en fibra: frambuesas, manzana, guisantes verdes, quinoa

Zinc

El zinc es importante para la salud inmunitaria, así como para la producción de proteínas en tu organismo. También se ha demostrado que el zinc es beneficioso para la cicatrización de heridas.

Alimentos ricos en zinc: ostras, semillas de calabaza, cordero, anacardos

Colina

La colina es esencial para el desarrollo cerebral y es especialmente importante para las madres lactantes.

Alimentos ricos en colina: huevos, pescado, pollo, alubias rojas

Una nota sobre la lactancia. Se dice que la lactancia quema 500 calorías adicionales al día. Al menos al principio, recomiendo escuchar tus señales de hambre para asegurarte de que estás alimentando adecuadamente tu cuerpo para la producción de leche materna. Si se desea reducir las calorías para perder peso, esto sería algo que se ajustaría mejor después de que te hayas recuperado del parto y tengas un control firme de la lactancia.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

Bienestar Dos Guisantes

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Consejos semanales

Alimentos que debes evitar en el embarazo

Es importante ajustar tu alimentación según sea necesario para favorecer un embarazo sano. A continuación figura una lista de alimentos que generalmente se consideran inseguros para el embarazo y que es mejor limitar o evitar.

Evita

  • Alcohol – El alcohol puede atravesar la placenta y afectar al desarrollo de tu bebé.
  • Marisco crudo
  • Pescado con alto contenido en mercurio – Cuanto más grande sea el pescado, más mercurio contendrá. Deben evitarse el tiburón, el pez espada, el blanquillo, la caballa real, el atún de ojo grande, la aguja y el reloj anaranjado.
  • Frutas y verduras precortadas – Aunque no hay razón para limitar o evitar las frutas y verduras en su conjunto, las frutas y verduras precortadas tienen un mayor riesgo de contaminación con enfermedades transmitidas por los alimentos. Esto no se aplica a los productos enlatados o congelados. Al comprar productos frescos, es importante seguir las directrices de seguridad alimentaria y lavarlos y almacenarlos adecuadamente antes de consumirlos.
  • Las embarazadas no deben consumir ensaladas precocinadas, como la ensalada de jamón york y la ensalada de pollo, a menos que se preparen en casa.
  • El Toxoplamsa gondii es un parásito presente en las heces de los gatos. Las mujeres embarazadas no deben cambiar las cajas de arena por este motivo.

Límite

  • Cafeína – Se recomienda limitar a 200 mg de cafeína al día
  • Azúcar – El azúcar no causa directamente la diabetes gestacional, pero hay varias cosas que aumentan el riesgo, una de las cuales es el sobrepeso/obesidad antes del embarazo. Consumir demasiado azúcar añadido puede llevar a ingerir demasiadas kcal, lo que podría provocar sobrepeso/obesidad, que a su vez puede predisponer a alguien a padecer diabetes gestacional («Centers for Disease Control», 2022).
  • Edulcorantes artificiales – Las investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales pueden interferir en nuestro microbioma intestinal, así como aumentar la probabilidad de que tu hijo prefiera alimentos dulces cuando crezca (Ruiz-Ojeda et al., 2019).
  • Carne de charcutería – La carne de charcutería y los perritos calientes deben calentarse hasta que estén humeantes. Si te preocupa, calentar la carne de charcutería a 165 F reduce mucho el riesgo de contaminación por listeria («U.S. Food and Drug Administration», 2022).
  • Entre las buenas opciones ricas en ácidos grasos omega3, pero más bajas en mercurio, están el salmón, las gambas, la tilapia, la platija, el atún claro enlatado (incluye el atún listado), pero el atún blanco y el atún de aleta amarilla deben limitarse a 4 onzas por semana («United States Environmental Protection Agency», 2022).

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

Bienestar Dos Guisantes

Revisado y editado por Heather Emerson-Payne, RD, PhD, 2023

Referencias

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2022). Factores de riesgo de la diabetes. Actualizado, 5 de abril de 2022. Consultado el 14 de agosto de 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/risk-factors.html

Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J., & Gil, A. (2019). Efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal: Una Revisión de Estudios Experimentales y Ensayos Clínicos. Adv Nutr, 10(suppl_1), S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037. Fe de erratas en: Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):468. PMID: 30721958; PMCID: PMC6363527.

Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU. (2022). Seguridad alimentaria para embarazadas, fetos y niños menores de cinco años. Páginas 1-3. Consultado el 14 de agosto de 2023. https://www.fda.gov/media/83740/download?attachment

Agencia de Protección del Medio Ambiente de los Estados Unidos. (2022). Consejos de la EPA y la FDA sobre el consumo de pescado y marisco. Actualizado el 3 de noviembre de 2022. Consultado el 12 de julio de 2023. Consejos de la EPA y la FDA sobre el consumo de pescado y marisco | US EPA

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.