Cuando amamantas a tu bebé, necesitas unas 500 calorías extra al día. ¡Esto es más que cuando estabas embarazada! Esta cantidad puede ser un poco menor o un poco mayor dependiendo de la cantidad de leche que estés produciendo. Por ejemplo, si estás combinando la lactancia artificial con la lactancia materna, es probable que no necesites las 500 calorías; o, si estás amamantando a tu bebé y también extrayéndote leche adicional, puede que necesites más de 500 calorías extra. Intenta obtener las calorías extra de fuentes alimentarias de alta calidad (Ver lista más abajo).
También es importante recordar que, cuando produces leche, tu cuerpo puede querer que mantengas un par de kilos de más para mantener la producción de leche. ¡No te preocupes por unos kilos de más! Tampoco es raro que algunas mujeres pierdan peso durante la lactancia. Cada persona es diferente. No te compares con nadie. Concéntrate en mantener un peso saludable para ti y para tu bebé.
Lista de nutrientes importantes para la lactancia, y dónde encontrarlos.
Calcio: leche; queso; yogur; pescado con espinas comestibles; tofu procesado con sulfato de calcio; bok choy; brécol; col rizada; berza, mostaza y hojas de nabo; panes hechos con leche.
Zinc: carne, aves, marisco, huevos, semillas, legumbres, yogur, cereales integrales (la biodisponibilidad de esta fuente es variable).
Magnesio: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, vieiras y ostras (en general, este mineral está ampliamente distribuido en los alimentos, en lugar de concentrarse en un número reducido de alimentos).
VitaminaB6: plátanos, aves, carne, pescado, patatas, boniatos, espinacas, ciruelas pasas, sandía, algunas legumbres, cereales fortificados y frutos secos.
Tiamina: carne de cerdo, pescado, cereales integrales, vísceras, legumbres, maíz, guisantes, semillas, frutos secos, cereales fortificados (ampliamente distribuidos en los alimentos).
Folato: verduras de hoja verde, fruta, hígado, judías verdes, cereales enriquecidos, legumbres y cereales integrales.
Uno de los consejos más comunes es que escuches a tu cuerpo. Aunque no es un mal consejo, tiene la carencia de que tu cuerpo está haciendo algo que nunca antes habías experimentado. Aunque no hay reglas rígidas y rápidas, esperamos que este artículo te dé algunas buenas ideas sobre qué cambios puedes esperar experimentar al hacer ejercicio durante el embarazo, así como qué cosas no son normales y pueden justificar una llamada a tu médico.
Puedes notar una disminución de tu capacidad para realizar actividades que antes podías hacer. Las cosas pueden parecerte más difíciles que antes, sobre todo las actividades extenuantes. Sentir un poco más de falta de aire está bien. Es normal. Tu cuerpo también está haciendo crecer a un ser humano y está trabajando muy duro. Date un poco de margen a la hora de elegir tu intensidad.
Puede que notes que tienes más calor durante el entrenamiento. El embarazo eleva la temperatura corporal, así que es normal. Asegúrate de llevar ropa holgada, evita hacer ejercicio con calor o humedad excesivos y ¡mantente hidratada!
Puede que notes que tu equilibrio está alterado. Esto es normal. Con el aumento de peso y el cambio del «centro» de tu cuerpo, puedes notar que te cuesta más mantener el equilibrio o realizar actividades que dependen mucho de él. Por este motivo, permítete agarrarte a algo durante este tipo de actividades, o plantéate dejar de hacerlas hasta después de la llegada del bebé.
Puedes notar que tu corazón late más deprisa. Esto puede o no ser físicamente perceptible, pero si llevas un aparato que mide la frecuencia cardiaca, puedes notarlo. Es algo completamente normal durante el embarazo y volverá a la normalidad después de que nazca el bebé. Dicho esto, si alguna vez notas dolor o molestias en el pecho, no es normal y debe evaluarlo tu médico.
Algunas cosas que NO son normales durante el ejercicio y deben evaluarse inmediatamente.
Si notas alguna hemorragia vaginal o pérdida de líquido durante o después del ejercicio.
Si tienes dolor en el abdomen, el pecho o las pantorrillas.
Si te mareas, te falta el aire o te duele la cabeza.
Si notas contracciones dolorosas regulares.
Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el puerperio: Opinión del Comité del ACOG, Número 804. Obstetricia y Ginecología. 2020;135(4):e178-e188.
Una mecánica corporal adecuada se refiere a la aplicación del movimiento corporal de forma que se consiga la máxima eficacia y se reduzca el riesgo de estrés físico o lesiones. La ergonomía consiste en crear un espacio de trabajo que fomente la eficacia y la comodidad. Juntas, la mecánica corporal adecuada y la ergonomía son las claves para evitar el uso excesivo y el esfuerzo en el cuidado del bebé.
Piensa en cuántas veces levantas a tu bebé al día: levantarlo de forma incorrecta sobrecarga tu espalda y puede causarte lesiones. Si utilizas las siguientes técnicas para levantar e incorporas técnicas ergonómicas a tu cambiador y otros utensilios para el bebé, no sufrirás dolor ni lesiones.
Empieza a practicar estas técnicas antes de que nazca tu bebé. Aprender a levantar a tu bebé correctamente desde el principio te ayudará a convertir las técnicas adecuadas de elevación en un hábito.
Ve más despacio y piensa en cómo vas a levantar correctamente.
Protégete la espalda al levantar al bebé y el equipo para bebés doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Evita doblarte por la cintura o las caderas,
Cuando lo levantes del suelo, ponte en cuclillas o arrodíllate delante de tu bebé para levantarlo.
Acerca al bebé lo más posible a tu cuerpo antes de levantarlo. Evita sostener al bebé por delante de tu cuerpo, ya que eso sobrecarga tu espalda.
Exhala y contrae los músculos abdominales mientras levantas.
Cuando lleves al bebé y la mochila simultáneamente, distribuye el peso de forma más uniforme llevando al bebé en un brazo y la mochila en el otro.
Evita «agarrar y levantar» con un solo brazo: utiliza siempre los dos brazos para levantar y sujetar.
Cuando levantes a tu bebé de la cuna, colócalo lo más cerca posible de tu lado de la cuna, deslizándolo suavemente hacia ti.
Antes de levantar a tu bebé de la cuna, respira hondo y, al exhalar, contrae los músculos abdominales mientras lo levantas lentamente.
Crear un puesto de trabajo ergonómico
Ajusta el cambiador para bebés a una altura que permita una posición erguida y evite que tengas que inclinarte hacia delante.
Las mesas deben colocarse de modo que su parte superior quede justo por debajo del nivel del codo.
Guarda los artículos del bebé de modo que no tengas que alcanzarlos por encima de la cabeza, o agacharte y retorcerte para llegar a ellos. Si es posible, coloca el cambiador contra una pared e instala estanterías encima de la mesa al alcance de la mano.
Antes de comprar, asegúrate de que las cunas, los portabebés y el cambiador se ajustan fácilmente a la persona que los utiliza.
Nuestro equipo de expertos ha hablado con muchas mujeres sobre sus conversaciones con los profesionales sanitarios acerca del ejercicio durante el embarazo. Hemos descubierto que, en muchos casos, las mujeres y su equipo sanitario no hablan en absoluto del ejercicio durante esta época tan especial. Teniendo en cuenta lo importante que es mantenerse activa durante el embarazo, y también lo importante que es estar segura, es muy importante que hables con tu médico sobre todos y cada uno de tus planes de ejercicio. Tus médicos QUIEREN hablar contigo sobre el ejercicio. Creen que es importante, pero con las prisas de sus apretadas agendas y citas, a veces se olvidan.
No dudes en plantearlo. No dudes en hacer preguntas. La mejor manera de asegurarte de que puedes hablar con ellos sobre el tema es planteárselo tú mismo. Y si no creen que puedan ofrecerte ideas concretas para hacer ejercicio, pregúntales si pueden dirigirte a alguien que sí pueda.
Además, puedes utilizar BumptUp para hacer un seguimiento de tu rutina de ejercicios y enseñárselo. Pueden darte su opinión sobre lo que estás haciendo con la aplicación.
Tinius, R. A., López, J. D., Cade, W. T., Stein, R. I., Haire-Joshu, D., & Cahill, A. G. (2020). Comunicación entre la paciente y el proveedor de servicios de obstetricia en relación con el control del aumento de peso entre las mujeres afroamericanas socioeconómicamente desfavorecidas con sobrepeso/obesidad. Women Health, 60(2), 156-167. doi:10.1080/03630242.2019.1616044
Algunas embarazadas tienen trabajos que requieren levantar cosas. Puede que algunas tengáis hijos mayores que todavía necesiten que los cojan en brazos. A algunas os puede encantar levantar grandes pesos en el gimnasio. Pero, ¿cuánto es demasiado? ¿Cuánto es seguro?
El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo creó un modelo que puede ayudar a determinar la mayor cantidad de peso que sería aceptable para la gran mayoría de las mujeres embarazadas (90%) mientras trabajan; sin embargo, puede servir de guía útil también para las mujeres que trabajan desde casa o hacen cosas en el gimnasio. Ten en cuenta que hay mujeres que pueden hacer un poco más y otras que deberían hacer menos. Pero esperamos que esto te sirva de guía para tomar decisiones sobre cómo levantar cosas durante el embarazo.
Para utilizar la herramienta, empieza con la pregunta del primer recuadro amarillo («En el trabajo, ¿….?») y, en función de tu respuesta, avanzarás por la figura.
Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el puerperio: Opinión del Comité del ACOG, Número 804. Obstetricia y Ginecología. 2020;135(4):e178-e188.
Toda mujer embarazada ha tenido la experiencia de que alguien le ofrezca consejos (normalmente no solicitados) sobre su rutina de ejercicio físico. Aunque muchos consejos no tienen base científica y no reflejan la gran cantidad de resultados de investigaciones que demuestran la seguridad del ejercicio prenatal, pueden resultar desconcertantes.
Desglosemos algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre el ejercicio prenatal y ofrezcamos respuestas con base médica que puedan aliviar tu mente e iluminar a quien no te dé consejos tan útiles.
Mantén tu frecuencia cardiaca durante el ejercicio por debajo de 140 lpm.
Este consejo no se utiliza desde 1994, cuando el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos lo eliminó de sus directrices. Las investigaciones han demostrado que entrenar la frecuencia cardiaca no es la mejor forma de controlar el esfuerzo durante el embarazo, debido a los importantes cambios cardiovasculares que se producen. El ACOG aconseja ahora que las embarazadas mantengan la intensidad del ejercicio a un nivel que resulte de moderado a algo duro. Un método sencillo para saber que no te estás esforzando demasiado: mantén la intensidad a un nivel que te resulte exigente, pero no tanto que no puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio.
Correr durante el embarazo no es seguro.
Muchas mujeres embarazadas pueden continuar cómodamente o incluso iniciar un programa de carrera durante el embarazo. La advertencia es que prestes mucha atención a cómo se siente tu cuerpo, y que reduzcas el ritmo o la duración de la carrera si empiezas a sentir que te resulta demasiado difícil. También es buena idea invertir en un nuevo par de zapatillas de correr, ya que el embarazo puede hacer que tus pies se hinchen e incluso se alarguen como consecuencia de los cambios hormonales. Asegúrate de que tus zapatillas te quedan bien y piensa en cambiar los forros por unos de gel más amortiguadores. A medida que avanza tu embarazo, puedes notar que los ligamentos redondos (que sostienen el útero) se vuelven dolorosos con el ejercicio de carga. Intenta llevar un cinturón de sujeción para embarazadas mientras corres, para aliviar la tensión de los ligamentos redondos y que tus carreras sean cómodas. Los calcetines y pantalones cortos de compresión también pueden aliviar la hinchazón y el dolor.
Es peligroso levantar pesas durante el embarazo.
Ninguna investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza durante un embarazo sano sea peligroso. Por supuesto, tendrás que modificar tu rutina a medida que avance el embarazo (como evitar tumbarte boca arriba durante un levantamiento después del primer trimestre) y reducir el nivel de peso o la resistencia si un levantamiento te resulta incómodo o te causa dolor. Nunca contengas la respiración ni te agaches mientras levantas peso: exhala siempre con la elevación e inhala al volver a la posición inicial. Mantener o incluso aumentar la fuerza durante el embarazo preparará tu cuerpo para todos los levantamientos necesarios cuando llegue tu bebé, y te ayudará a evitar lesiones.
Evita todos los ejercicios abdominales durante el embarazo.
A medida que tu vientre crece durante el embarazo, se hace más difícil realizar ejercicios tradicionales del tipo «abdominales». En realidad, las sentadillas no son muy eficaces para fortalecer los músculos abdominales durante el embarazo. La clave de unos ejercicios abdominales prenatales eficaces es centrarse en ejercicios que trabajen el músculo transverso del abdomen, que desempeña un papel importante en el soporte abdominal. Además, después del primer trimestre, evita tumbarte boca arriba durante más de 5 minutos mientras haces ejercicios abdominales. El peso de tu bebé en crecimiento puede reducir el flujo sanguíneo y hacer que te sientas mareada o aturdida si estás tumbada boca arriba. En su lugar, modifica el ejercicio utilizando una cuña o almohadas para elevar la parte superior del cuerpo. Si estás tumbada boca arriba y te mareas, gira inmediatamente hacia el lado izquierdo. Esto ayuda a quitar el peso del útero y del bebé de los principales vasos sanguíneos de tu vientre.
Mantener fuertes los abdominales te ayudará a dar apoyo a la espalda y a reducir el dolor lumbar, además de acelerar tu recuperación posparto.
No empieces una rutina de ejercicios durante el embarazo.
Si no has hecho ejercicio antes del embarazo, empezar una vez embarazada es una forma estupenda de obtener los beneficios que el fitness prenatal proporciona a ti y a tu bebé. Las aplicaciones como ésta son una forma estupenda de tener un «entrenador virtual» que te ayude a asegurarte de que tu programa de ejercicios es seguro y eficaz. Los paseos diarios también son un buen punto de partida. Consulta siempre a tu profesional sanitario antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, y si tienes alguna duda, consúltala con él.
Los hábitos saludables que inicies durante el embarazo darán sus frutos durante y después del nacimiento de tu bebé, y es de esperar que te animen a ti y a tu familia a incorporar la buena forma física a vuestro estilo de vida.
Puede que hayas oído a otras mujeres embarazadas hablar de recurrir a una doula y te hayas preguntado qué implica el apoyo de una doula. Si estás pensando en contratar a una doula, hemos reunido algunos consejos que pueden ayudarte a tomar la mejor decisión para tu embarazo, parto y alumbramiento.
Una doula es una profesional del parto formada que ofrece asistencia a la mujer embarazada antes, durante y después del parto. El apoyo puede ser desde emocional (ofreciendo ánimos) hasta físico (proporcionando técnicas para aliviar el dolor durante el parto). Una doula suele empezar a trabajar con una clienta embarazada en su tercer trimestre, lo que les da tiempo para entablar una relación y sentirse cómodas la una con la otra y hablar de las opciones y preferencias para el parto.
Las doulas están capacitadas para utilizar diversas técnicas durante el parto que pueden ayudar a reducir la ansiedad, el miedo y el dolor. El papel clave de una doula es ofrecer consuelo, apoyo y ayudar a defender la experiencia de parto que desea su clienta. Incluso hay investigaciones que han demostrado que las mujeres que recurrieron a una doula durante el parto se vincularon más eficazmente con su bebé. La mayoría de las doulas también ofrecen apoyo antes del parto para la lactancia y el establecimiento del vínculo con el bebé, además de ayudar a las madres primerizas a sentirse más seguras de sus capacidades como madres.
Si estás pensando en contratar a una doula, aquí tienes unas cuantas preguntas que deberías hacerte para asegurarte de que encuentras una doula que encaje bien contigo:
¿Dónde recibiste tu formación de doula?
¿Eres una doula certificada?
¿Qué servicios prestas?
¿Cuánto tiempo llevas trabajando como doula y puedes dar referencias?
¿Cuáles son tus honorarios y qué incluyen?
¿Cuál es tu filosofía respecto al parto?
¿Estás disponible para mi fecha de parto?
¿Estarás de guardia 24 horas al día, 7 días a la semana, para mi parto?
¿Te reunirás conmigo después del parto, y qué se cubre en esas visitas?
Para obtener más información, consulta el enlace del sitio web de Doulas of North America que figura a continuación.
Tanto si tu cesárea fue planeada como si fue consecuencia de una complicación del parto, es importante que recuerdes que te has sometido a una cirugía abdominal mayor que requiere de ocho a diez semanas o más de recuperación.
Aunque puede que no te apetezca hacer mucho los primeros días del postoperatorio, hay que empezar enseguida a hacer ejercicios específicos para acelerar la recuperación tras la anestesia, estimular la función muscular y favorecer la circulación.
Consulta con tu profesional sanitario antes de hacer cualquiera de estos ejercicios para asegurarte de que es seguro para ti empezar.
Tose cinco veces cada hora para ayudar a limpiar tus pulmones después de la anestesia. Debes apoyar el abdomen sensible sujetando una almohada pequeña o una toalla enrollada contra la barriga, sobre la incisión, mientras toses. Si estás en el hospital, puedes pedir a la enfermera un espirómetro de incentivo. Se trata de una herramienta especial diseñada para ayudar a respirar tras una intervención quirúrgica. La enfermera te enseñará a utilizarlo.
Rodar el tronco para entrar y salir de la cama. Rodar el tronco es una técnica que ayuda a disminuir la presión sobre el vientre. Empieza de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama. Cuando ruedes hacia un lado, utiliza el brazo superior para ayudarte a rodar y agárrate al lateral de la cama (o al menos apoya la mano en la cama para mantener el equilibrio). Una vez de lado, con las rodillas aún flexionadas, utiliza la mano superior para ayudarte a impulsarte hacia arriba mientras balanceas suavemente las piernas sobre el lateral de la cama con el cuerpo moviéndose como una sola unidad o un «tronco». Una vez que estés lo suficientemente arriba, puedes utilizar la mano inferior para ayudarte a empujarte hacia arriba. Respira todo el tiempo. Si necesitas ayuda con esta técnica, pide a la enfermera que te enseñe o solicita la visita de un fisioterapeuta del hospital.
Túmbate o siéntate en una postura cómoda y tira lentamente del vientre hacia la columna vertebral. Utiliza la respiración exhalando cuando te retraigas e inhalando cuando te relajes. Trabaja hasta realizar una serie de cinco a diez repeticiones cada hora.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a los lados. Imagina que tu vientre es la esfera de un reloj, y presiona suavemente hacia abajo a las 12 en punto, luego hacia un lado a las 9 en punto, hacia abajo a las 6 en punto y luego hacia el otro lado a las 3 en punto: invierte la dirección y repite. Intenta trabajar hacia un movimiento suave de círculos en cada dirección.
Cuando se te haya pasado el efecto de la anestesia, intenta caminar unos pasos con apoyo. Puedes pedir que un fisioterapeuta venga a verte al hospital si crees que puedes necesitar ayuda o si crees que puedes necesitar un andador para mantener el equilibrio. Asegúrate de que alguien te sujeta mientras te mueves, ya que puedes sentirte mareado o inestable. Evitarás la retención de líquidos y acelerarás el retorno de la función intestinal y vesical levantándote y caminando unos minutos cada hora.
El entrenamiento de fuerza es un componente beneficioso de un programa de fitness prenatal. Puede ayudar a tu cuerpo a compensar todos los cambios físicos del embarazo y proporcionar la fuerza necesaria para levantar al bebé después del parto. Los cambios en el peso corporal y la postura durante el embarazo pueden crear tensión en las articulaciones, pero unos músculos fuertes pueden ayudar a prevenir la aparición de dolores y lesiones.
Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, empieza con una rutina de poco peso o con bandas de resistencia que se centre en los principales grupos musculares. Estarás muy adelantada si empiezas un programa de entrenamiento de fuerza durante el embarazo, y más capacitada para realizar con seguridad todos los levantamientos necesarios una vez tengas a tu bebé.
Tanto si eres nueva en el entrenamiento de fuerza como si lo has incluido en tu programa de fitness antes del embarazo, echa un vistazo a los consejos que se enumeran a continuación para mantener tu rutina segura y eficaz. Es esencial que escuches a tu cuerpo e incorpores modificaciones (como una reducción del peso/resistencia, de las repeticiones y series, o de la posición de levantamiento) si los ejercicios te resultan incómodos.
Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, consulta con tu profesional sanitario para asegurarte de que el ejercicio es seguro durante el embarazo.
Puedes continuar con tu programa de entrenamiento con pesas anterior al embarazo una vez que te quedes embarazada, pero vigila cuidadosamente cómo te sientes durante y después del entrenamiento, y modifica o elimina los ejercicios que te causen dolor o un aumento de las agujetas.
Si empiezas un programa de entrenamiento de fuerza durante el embarazo, comienza con un nivel de peso o resistencia que permita realizar una serie de 10-12 repeticiones sin un esfuerzo excesivo. La cantidad de peso y el número de series pueden aumentarse a medida que las repeticiones resulten más fáciles.
Evita las elevaciones máximas. La fuerza necesaria para realizar levantamientos máximos hace que este tipo de ejercicio no sea seguro durante el embarazo.
No contengas la respiración ni te agaches mientras realizas las elevaciones. Exhala siempre al levantar e inhala al volver a la posición inicial.
Puedes utilizar máquinas de entrenamiento de fuerza, pesas libres, bandas de resistencia o peso corporal en tu rutina. Utiliza lo que tengas a mano y esté dentro de tu presupuesto.
Puede ser necesario modificar los ejercicios de musculación (como bajar el nivel de peso y las repeticiones y series, o ajustar la posición) a medida que avanza el embarazo.
Si un ejercicio concreto te causa dolor o molestias incluso después de haber intentado introducir modificaciones, debes interrumpirlo. Si el dolor persiste, interrumpe tu rutina de entrenamiento de fuerza y consulta con tu médico.
Evita hacer ejercicios de fuerza tumbada boca arriba (supina) después del primer trimestre. Cuando estás tumbada boca arriba, un vaso sanguíneo grande que se extiende por el abdomen puede verse comprimido por el peso de tu bebé en crecimiento y provocarte sensación de mareo y vértigo. Modifica las posturas supinas utilizando una cuña o almohadas para elevar la parte superior de tu cuerpo, de modo que no estés tumbada en el suelo.
La ingesta calórica debe aumentar aproximadamente 300 kcal/día durante el embarazo. Este valor se deriva de una estimación de 80.000 kcal necesarias para mantener un embarazo a término y tiene en cuenta no sólo el aumento del metabolismo materno y fetal, sino también el crecimiento fetal y placentario. Dividiendo el coste energético bruto por la duración media del embarazo (250 días después del primer mes) se obtiene la estimación de 300 kcal/día para todo el embarazo.1,2 Sin embargo, las necesidades energéticas suelen ser las mismas que las de las mujeres no embarazadas en el primer trimestre y luego aumentan en el segundo, estimándose en 340 kcal y 452 kcal al día en el segundo y tercer trimestres, respectivamente. Además, las necesidades energéticas varían significativamente según la edad, el IMC y el nivel de actividad de la mujer. Por tanto, la ingesta calórica debe individualizarse en función de estos factores.
En cuanto a las proteínas, la ración dietética recomendada es de 71 gramos al día, pero siendo realistas, es más exacto 1,1 g/kg de peso corporal. Los hidratos de carbono deben constituir entre el 45 y el 64% de las calorías diarias, lo que incluye unas 6-9 raciones diarias de cereales integrales. La ingesta total de grasas debe comprender un 20-35% de las calorías diarias, similar a la de las mujeres no embarazadas.
Nutrición Postparto durante la lactancia
Cuando amamantas a tu bebé, las necesidades de kilocalorías son de 500 kcal durante los primeros seis meses y de 400 kcal durante los segundos seis meses (Academia de Nutrición y Dietética, s.f.). Esta cantidad podría ser un poco menos o un poco más dependiendo de la cantidad de leche que estés produciendo. Por ejemplo, si estás combinando la lactancia artificial con la lactancia materna, es probable que no necesites las 500 calorías; o, si estás amamantando a tu bebé y también extrayéndote leche adicional, puede que necesites más de 500 calorías extra. Intenta obtener las calorías extra de fuentes alimentarias de alta calidad (Ver lista más abajo).
También es importante recordar que, cuando produces leche, tu cuerpo puede querer que mantengas un par de kilos de más para mantener la producción de leche. ¡No te preocupes por unos kilos de más! Tampoco es raro que algunas mujeres pierdan peso durante la lactancia. Cada persona es diferente. No te compares con nadie. Concéntrate en mantener un peso saludable para ti y para tu bebé.
Lista de nutrientes importantes para la lactancia, y dónde encontrarlos.
Calcio: leche; queso; yogur; pescado con espinas comestibles; tofu procesado con sulfato de calcio; bok choy; brécol; col rizada; berza, mostaza y hojas de nabo; panes hechos con leche.
Zinc: carne, aves, marisco, huevos, semillas, legumbres, yogur, cereales integrales (la biodisponibilidad de esta fuente es variable).
Magnesio: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, vieiras y ostras (en general, este mineral está ampliamente distribuido en los alimentos, en lugar de concentrarse en un número reducido de alimentos).
VitaminaB6: plátanos, aves, carne, pescado, patatas, boniatos, espinacas, ciruelas pasas, sandía, algunas legumbres, cereales fortificados y frutos secos.
Tiamina: carne de cerdo, pescado, cereales integrales, vísceras, legumbres, maíz, guisantes, semillas, frutos secos, cereales fortificados (ampliamente distribuidos en los alimentos).
Folato: verduras de hoja verde, fruta, hígado, judías verdes, cereales enriquecidos, legumbres y cereales integrales.
Las mujeres que amamantan necesitan aproximadamente 500 kcal/día adicionales a las recomendadas para las mujeres no embarazadas.68 La estimación se deriva del volumen medio de leche materna producida al día (media 780 mL, rango 450-1200 mL) y del contenido energético de la leche (67 kcal/100 mL).69 Durante el embarazo, la mayoría de las mujeres almacenan de 2 a 5 kg (de 19.000 a 48.000 kcal) adicionales en los tejidos, principalmente en forma de grasa, como preparación fisiológica para la lactancia. Si las mujeres no consumen las calorías extra, las reservas corporales se utilizan para mantener la lactancia. No es raro que las mujeres lactantes pierdan 0,5-1,0 kg/mes tras el primer mes posparto. 70
Hay incluso menos recomendaciones basadas en pruebas sobre la ingesta de nutrientes durante la lactancia en comparación con el embarazo. Se considera que la lactancia tiene éxito cuando el niño amamantado gana una cantidad adecuada de peso. La cantidad diaria recomendada de proteínas durante la lactancia es de 25 g/día adicionales.
Factores maternos como el estrés, la ansiedad y el tabaquismo pueden disminuir la producción de leche, pero el valor cuantitativo y calórico de la leche materna no cambia con la dieta y el ejercicio.76–83 Además, el peso, el IMC, el porcentaje de grasa corporal y el aumento de peso de la mujer durante el embarazo no influyen en la producción de leche.84–86
Revisado y editado por Heather Emerson-Payne, RD, PhD, 2023.
Referencias
Academia de Nutrición y Dietética. Manual de Cuidados Nutricionales. Estándares Comparativos, Lactancia Materna/Lactancia. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=272980&lv2=144973&lv3=269509&ncm_toc_id=269509&ncm_heading=Normal%20Nutrition. Consultado el 12 de julio de 2023.
