Mes: mayo 2020

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Ejercicios

Extensión de tríceps

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Pequeñas pesas de mano, latas de sopa o botella de agua llena de agua o arena.

Descripción:

  • En posición de pie, levanta la pesa por detrás de la cabeza hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.
  • Manteniendo el codo inmóvil, levanta lentamente la pesa hasta que el brazo quede recto en línea con el cuerpo.
  • Repite en el lado opuesto.

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Ejercicios

Contracción de la parte superior de la espalda

Estiramiento de la parte superior de la espalda (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Siéntate en el suelo con las rodillas hacia los lados y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las palmas de las manos en la nuca, aprieta los omóplatos y mantén la posición durante cinco segundos.

*Coloca 1-2 almohadas debajo de la parte exterior de cada una de tus rodillas si esta postura te molesta en las caderas.

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Respiración diafragmática

Respiración Diafragmática (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Ninguno primer trimestre y postparto, cuña o almohadas segundo y tercero

Descripción:

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

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Extensión abdominal con banda

Extensión abdominal con banda (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Banda de resistencia

Descripción:

  • Siéntate sobre un balón de estabilidad y coloca una banda de resistencia bajo ambos pies.
  • Agarra la banda con cada mano, aproximadamente a 5 pulgadas por encima de los pies. Debe haber una ligera tensión en la banda cuando te inclines hacia delante con los brazos estirados.
  • Inclínate lentamente hacia atrás doblando sólo las caderas y con la espalda recta hasta que sientas que se contraen los músculos abdominales.
  • Mantén la posición durante 5-10 segundos

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Elevación de brazos en plancha lateral

Elevaciones de brazos en plancha lateral (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate de lado con la rodilla de la pierna de apoyo inferior flexionada con el pie detrás del cuerpo y el codo inferior flexionado con la mano hacia delante. El brazo superior puede descansar sobre el costado.
  • Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.
  • Mantén la posición durante cinco segundos.
  • Repite en el lado opuesto.

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Estabilización del núcleo

Estabilización del núcleo (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate sobre las manos y las rodillas en el suelo. Puedes modificar la posición de las manos, de mano plana a puño, si tienes dolor en la muñeca o en el túnel carpiano.
  • Extiende lentamente el brazo izquierdo hacia arriba hasta la altura del hombro y extiende la pierna derecha hacia fuera hasta la altura de la cadera.
  • Mantén la posición durante cinco segundos y baja.
  • Repite con el brazo y la pierna contrarios.

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Plancha modificada

Plancha modificada (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Plancha modificada

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate en el suelo con la cara hacia abajo y el cuerpo apoyado sobre los antebrazos y las rodillas.
  • Mantén la espalda recta y alargada mientras contraes los músculos abdominales y mantén la posición durante cinco segundos.
  • Si estás más avanzada y tu vientre toca el suelo, apoya los antebrazos en un sofá o en la encimera para dejar espacio.

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Sahrmann modificado nº 2

Sahrmann modificado nº 2 (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento:Pelota de ejercicio, cuña o almohadas.

Descripción:

  • Apóyate en una pelota de estabilidad colocada contra una pared para apoyarte. En su lugar pueden utilizarse almohadas o una cuña para elevar la parte superior del cuerpo de modo que la cabeza quede por encima del vientre.
  • Dobla ambas rodillas, coloca los pies planos sobre el suelo y apoya los antebrazos en el suelo.
  • Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y mantén la contracción mientras realizas el ejercicio.
  • Inhala al levantar una rodilla hasta un ángulo de 90 grados y exhala al extender la pierna estirada sin tocar el suelo.
  • Vuelve la pierna a la posición inicial.

Repite con la pierna opuesta.

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Sahrmann modificado nº 1

Sahrmann modificado nº 1 (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Pelota de ejercicio, cuña o almohadas.

Descripción:

  • Apóyate en una pelota de estabilidad colocada contra una pared para apoyarte. En su lugar pueden utilizarse almohadas o una cuña para elevar la parte superior del cuerpo de modo que la cabeza quede por encima del vientre.
  • Dobla ambas rodillas, coloca los pies planos sobre el suelo y apoya los antebrazos en el suelo.
  • Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y mantén la contracción mientras realizas el ejercicio.
  • Manteniendo una rodilla flexionada, sigue manteniendo la contracción abdominal mientras inhalas y luego exhalas mientras deslizas lentamente la otra pierna hacia fuera hasta que quede paralela al suelo. A continuación, vuelve a deslizar la pierna hasta la posición de rodilla flexionada.

Repite en el lado opuesto.

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Semana 4, Día 1


Calentamiento
3 min:
Respiración

3 rondas:
5 por lado shinbox


5 por lado postura del niño rotación torácica



Core:
3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talones


5 golpes de talón por lado

Sentadilla de rodillas
3 rondas, 8 repeticiones

Descansa 45-60 segundos entre rondas

Entrenamiento
3 rondas:
8 banda buenos días

* Puedes utilizar una corbata o un objeto doméstico si no tienes una banda


8 flexiones contra la pared


10 remo de banda de pie


Enfriamiento:
2 rondas:
8 puente de glúteos


5 por boca de incendios lateral

Relájate:
2 min prono

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