Categoría: Ejercicios

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Estabilización del núcleo

Estabilización del núcleo (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate sobre las manos y las rodillas en el suelo. Puedes modificar la posición de las manos, de mano plana a puño, si tienes dolor en la muñeca o en el túnel carpiano.
  • Extiende lentamente el brazo izquierdo hacia arriba hasta la altura del hombro y extiende la pierna derecha hacia fuera hasta la altura de la cadera.
  • Mantén la posición durante cinco segundos y baja.
  • Repite con el brazo y la pierna contrarios.

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Plancha modificada

Plancha modificada (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Plancha modificada

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate en el suelo con la cara hacia abajo y el cuerpo apoyado sobre los antebrazos y las rodillas.
  • Mantén la espalda recta y alargada mientras contraes los músculos abdominales y mantén la posición durante cinco segundos.
  • Si estás más avanzada y tu vientre toca el suelo, apoya los antebrazos en un sofá o en la encimera para dejar espacio.

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Sahrmann modificado nº 2

Sahrmann modificado nº 2 (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento:Pelota de ejercicio, cuña o almohadas.

Descripción:

  • Apóyate en una pelota de estabilidad colocada contra una pared para apoyarte. En su lugar pueden utilizarse almohadas o una cuña para elevar la parte superior del cuerpo de modo que la cabeza quede por encima del vientre.
  • Dobla ambas rodillas, coloca los pies planos sobre el suelo y apoya los antebrazos en el suelo.
  • Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y mantén la contracción mientras realizas el ejercicio.
  • Inhala al levantar una rodilla hasta un ángulo de 90 grados y exhala al extender la pierna estirada sin tocar el suelo.
  • Vuelve la pierna a la posición inicial.

Repite con la pierna opuesta.

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Sahrmann modificado nº 1

Sahrmann modificado nº 1 (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Pelota de ejercicio, cuña o almohadas.

Descripción:

  • Apóyate en una pelota de estabilidad colocada contra una pared para apoyarte. En su lugar pueden utilizarse almohadas o una cuña para elevar la parte superior del cuerpo de modo que la cabeza quede por encima del vientre.
  • Dobla ambas rodillas, coloca los pies planos sobre el suelo y apoya los antebrazos en el suelo.
  • Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y mantén la contracción mientras realizas el ejercicio.
  • Manteniendo una rodilla flexionada, sigue manteniendo la contracción abdominal mientras inhalas y luego exhalas mientras deslizas lentamente la otra pierna hacia fuera hasta que quede paralela al suelo. A continuación, vuelve a deslizar la pierna hasta la posición de rodilla flexionada.

Repite en el lado opuesto.

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Semana 4, Día 1


Calentamiento
3 min:
Respiración

3 rondas:
5 por lado shinbox


5 por lado postura del niño rotación torácica



Core:
3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talones


5 golpes de talón por lado

Sentadilla de rodillas
3 rondas, 8 repeticiones

Descansa 45-60 segundos entre rondas

Entrenamiento
3 rondas:
8 banda buenos días

* Puedes utilizar una corbata o un objeto doméstico si no tienes una banda


8 flexiones contra la pared


10 remo de banda de pie


Enfriamiento:
2 rondas:
8 puente de glúteos


5 por boca de incendios lateral

Relájate:
2 min prono

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Abdominales transversos en decúbito lateral

Adomonis transverso lateral (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloca la mano superior sobre la cadera y apoya la cabeza con la otra mano.
  • Inspira y, al espirar, mete la barriga hacia dentro y mantén la contracción.
  • Mantén la contracción abdominal pero respira normalmente mientras levantas la rodilla de arriba girando el muslo interior hacia fuera manteniendo los tobillos juntos y aguanta cinco segundos.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

Cambia al lado opuesto y repite

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