Si est\u00e1s embarazada, es probable que hayas o\u00eddo hablar del abombamiento abdominal o \u00abdoming\u00bb. Se trata de un fen\u00f3meno natural que ocurre cuando la parte central del abdomen se abomba hacia fuera en forma de cono debido al aumento de la presi\u00f3n intraabdominal. El abombamiento es bastante frecuente durante el embarazo y no hay nada que temer. Es simplemente una se\u00f1al de que est\u00e1s ejerciendo demasiada presi\u00f3n sobre la l\u00ednea media del abdomen. Si experimentas coning de forma intermitente a lo largo del embarazo, es probable que no causes ning\u00fan da\u00f1o significativo a tu abdomen. Sin embargo, las conizaciones repetidas contribuyen en gran medida a la di\u00e1stasis y deben tratarse inmediatamente. <\/p>\n\n
Para que tu beb\u00e9 crezca, es normal que tus m\u00fasculos abdominales se estiren y se separen un poco. Ejercer una tensi\u00f3n excesiva sobre un tejido que ya se est\u00e1 estirando puede retrasar la capacidad de tu cuerpo para curar esa separaci\u00f3n abdominal despu\u00e9s del parto. Sigue estas pautas para reducir la conizaci\u00f3n abdominal durante el embarazo: <\/p>\n\n
Entrena tu n\u00facleo<\/strong><\/p>\n\n Entrenar el tronco es una de las cosas m\u00e1s beneficiosas que puedes hacer durante el embarazo, ya que conecta con el suelo p\u00e9lvico y prepara el cuerpo para el parto. Si notas conicidad o abombamiento durante alguno de tus ejercicios abdominales, lo mejor es que modifiques el movimiento y lo reduzcas por el momento. O bien est\u00e1s levantando demasiado peso, o bien has perdido la capacidad de implicar adecuadamente a tu n\u00facleo profundo. <\/p>\n\n Es un error pensar que durante el embarazo hay que entrenar el tronco todos los d\u00edas. Como cualquier otro grupo muscular, el tronco necesita el tiempo de recuperaci\u00f3n adecuado para fortalecerse. Si a\u00f1ades demasiados ejercicios espec\u00edficos del tronco a tus entrenamientos diarios, tus m\u00fasculos abdominales nunca tendr\u00e1n tiempo de repararse y crecer. Los estudios demuestran que es mejor a\u00f1adir movimientos de estabilidad del tronco unas pocas veces por semana para entrenar al cerebro a conectar con el tronco. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n se ha demostrado que dedicar un d\u00eda a la semana a trabajar todo el sistema central, espalda baja, suelo p\u00e9lvico y abdominales, tiene resultados m\u00e1s beneficiosos que entrenar el centro todos los d\u00edas. <\/p>\n\n Practica la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica<\/strong><\/p>\n\n La respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, o respiraci\u00f3n 360, es una herramienta excelente para ayudar a conectar los m\u00fasculos abdominales con los del suelo p\u00e9lvico. Esto es especialmente importante para quienes est\u00e1n acostumbradas a contener la respiraci\u00f3n durante los ejercicios; \u00a1el embarazo no es el momento de contener la respiraci\u00f3n! Para practicar la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, lo mejor es empezar sentada en posici\u00f3n vertical. Coloca las manos a lo largo de la caja tor\u00e1cica. Inhala por la nariz y siente c\u00f3mo se expanden las costillas bajo tus manos. Exhala mientras llevas el ombligo hacia la columna vertebral. No retengas la respiraci\u00f3n en ning\u00fan momento. Inhala lentamente durante cuatro segundos, y luego exhala lenta e intencionadamente durante ocho segundos. Practica este ejercicio de respiraci\u00f3n durante unos minutos cada d\u00eda. Esto se traduce directamente en levantar pesos. Cuando levantes algo pesado, espira con fuerza durante la parte m\u00e1s dura del ejercicio. Por ejemplo, inhala durante la parte descendente de un levantamiento de peso muerto y exhala con fuerza cuando vuelvas a subir a la posici\u00f3n vertical. <\/p>\n\n Recuerda, el coning es algo natural y no debes temerlo si sabes a qu\u00e9 atenerte y c\u00f3mo prevenirlo. Entrenar el tronco y practicar la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica son dos pasos esenciales para prevenir el coning y reducir las probabilidades de desarrollar di\u00e1stasis posparto. <\/p>\n\n Sara French, ACSM CPT, NASM CNC<\/strong><\/p>\n\n Fuentes<\/strong><\/p>\n\n