Los ejercicios y entrenamientos de la aplicaci\u00f3n BumptUp son muy \u00fatiles para ayudarte a cumplir las recomendaciones semanales de actividad f\u00edsica durante el embarazo. Se ha demostrado que la actividad f\u00edsica constante durante todo el embarazo mejora el control del peso y de los s\u00edntomas, con resultados m\u00e1s favorables a largo plazo tanto para ti como para tu beb\u00e9 en crecimiento. Sin embargo, a medida que te acercas al momento del parto, nos gustar\u00eda destacar algunos ejercicios que pueden ser espec\u00edficamente \u00fatiles para preparar y gestionar el parto. <\/p>\n\n
Para fortalecer el suelo p\u00e9lvico: Kegels<\/strong> <\/p>\n\n Los kegels han demostrado ser uno de los ejercicios m\u00e1s \u00fatiles para fortalecer los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico, mejorar el control de la vejiga, prevenir el prolapso y disminuir el riesgo de episiotom\u00eda tras el parto. Pueden realizarse durante todo el embarazo y despu\u00e9s del parto, y tienen la ventaja de poder realizarse discretamente a lo largo del d\u00eda. Para realizarlos, simplemente activa los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico como si intentaras detener el flujo de orina. Mant\u00e9n la contracci\u00f3n durante 3-5 segundos antes de relajarte por completo. Intenta hacer 2-3 series de 10-20 repeticiones de este ejercicio al d\u00eda. Aseg\u00farate de no contener la respiraci\u00f3n mientras los realizas. <\/p>\n\n *NO lo realices el d\u00eda del parto o cuando empiece el trabajo de parto, ya que el objetivo ser\u00e1 relajar el suelo p\u00e9lvico. <\/p>\n\n Para la flexibilidad de la cadera y la pelvis Sentadillas<\/strong> <\/p>\n\n Las sentadillas no s\u00f3lo ayudan a fortalecer los m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo, sino que tambi\u00e9n pueden utilizarse para mejorar la flexibilidad de la pelvis y el suelo p\u00e9lvico como preparaci\u00f3n al parto. De hecho, desde una perspectiva hist\u00f3rica, muchas mujeres sol\u00edan dar a luz de pie y en cuclillas, ya que as\u00ed abr\u00edan la salida p\u00e9lvica y alineaban mejor el canal del parto para un alumbramiento m\u00e1s eficaz. Para realizar una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas. Luego, baja el trasero todo lo que puedas hacia el suelo, como si intentaras sentarte en una silla. Contin\u00faa en cuclillas tan profundas como puedas y mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 3-5 segundos para estirar los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico y volver a la posici\u00f3n inicial. Intenta llegar gradualmente a 2-3 series de 10 repeticiones 2-3 veces por semana. <\/p>\n\n *Inhala al caer en posici\u00f3n de cuclillas y exhala al contraer los m\u00fasculos para empujar de vuelta a la posici\u00f3n de pie. \u00a1No retengas la respiraci\u00f3n! <\/p>\n\n Para el dolor lumbar: Gato\/vaca cuadr\u00fapedo<\/strong> <\/p>\n\n Este ejercicio, un movimiento habitual del yoga, puede ayudar a mejorar la movilidad de la parte superior e inferior de la columna vertebral, as\u00ed como la movilidad p\u00e9lvica. Para realizarlo, te colocar\u00e1s sobre las manos y las rodillas, con los hombros apilados directamente sobre las manos y las caderas directamente sobre las rodillas. Para la parte del \u00abgato\u00bb, empieza metiendo la barbilla en el pecho, arqueando la parte superior de la espalda mientras empujas con las manos hacia el suelo y metiendo el coxis debajo de ti. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 3-5 segundos y emp\u00fajala a fondo, sin olvidar respirar normalmente. A continuaci\u00f3n, realiza la parte de la \u00abvaca\u00bb del ejercicio, levanta la barbilla para mirar hacia el techo, deja que el vientre caiga hacia el suelo y alarga completamente la columna para hacer una \u00abU\u00bb con la columna, y gira el coxis hacia el techo. Mant\u00e9n la postura durante 3-5 segundos. Una combinaci\u00f3n gato\/vaca cuenta como una repetici\u00f3n. Intenta llegar a 2-3 series de 10 repeticiones 1-2 veces al d\u00eda. <\/p>\n\n Para relajarse: Actividad de Yoga\/Bola de Nacimiento<\/strong> <\/p>\n\n Se ha demostrado que el uso de pelotas de yoga\/parto tiene varios beneficios. Un beneficio clave es la mejora de la fuerza central y el apoyo postural, ya que los m\u00fasculos abdominales y de la espalda deben trabajar para mantener el cuerpo estable sobre la superficie irregular. Incluso algo tan sencillo como cambiar una silla de escritorio por una pelota de yoga puede mejorar la fuerza del tronco. En cuanto al parto, concretamente, actividades como el balanceo p\u00e9lvico de delante hacia atr\u00e1s, de lado a lado o en c\u00edrculos pueden ayudar a calmar y relajar tu cuerpo, y reducir potencialmente el dolor de espalda con movimientos suaves. Rebotar en la pelota de parto puede favorecer el descenso del beb\u00e9 por el canal del parto hacia el final del trabajo de parto, a la vez que te tranquiliza a ti y a tu cuerpo en la preparaci\u00f3n para el parto. <\/p>\n\n https:\/\/americanpregnancy.org\/healthy-pregnancy\/labor-and-birth\/kegel-exercises<\/a><\/p>\n\n https:\/\/utswmed.org\/medblog\/prepare-body-labor-delivery<\/a><\/p>\n\n