Aunque los kegels y las contracciones del transverso abdominal (AT) son populares en la recuperaci\u00f3n del n\u00facleo y el suelo p\u00e9lvico, es importante comprender tanto c\u00f3mo realizar estas contracciones como cu\u00e1ndo deben utilizarse. <\/p>\n\n
Como cualquier otro grupo muscular, el n\u00facleo y el suelo p\u00e9lvico necesitan un equilibrio entre fuerza y relajaci\u00f3n para funcionar de forma \u00f3ptima. Sobrecargar constantemente los m\u00fasculos centrales y del suelo p\u00e9lvico puede provocar un aumento de los s\u00edntomas, como incontinencia, aumento de los s\u00edntomas de prolapso, dolor durante el coito, lumbalgia, etc. <\/p>\n\n
El kegel<\/strong> <\/p>\n\n C\u00f3mo hacer un kegel<\/em> <\/p>\n\n Un kegel es el t\u00e9rmino utilizado para una contracci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico y su liberaci\u00f3n. <\/p>\n\n Al evaluarte, quieres ver una ligera contracci\u00f3n y una elevaci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico con un kegel. No quieres ver el apoyo o el empuje hacia abajo del suelo p\u00e9lvico. Tampoco quieres una contracci\u00f3n tan fuerte que haga intervenir todos los m\u00fasculos cercanos, por ejemplo: no quieres estar apretando los abdominales y los gl\u00fateos. Si ves una contracci\u00f3n tan fuerte, intenta hacer menos la pr\u00f3xima vez con el kegel y mira a ver qu\u00e9 pasa. <\/p>\n\n Internamente, quieres sentir una contracci\u00f3n uniforme que apriete suavemente alrededor de todo el canal vaginal y se eleve hacia el interior del cuerpo. De nuevo, no tiene por qu\u00e9 ser una contracci\u00f3n de m\u00e1ximo nivel. Lo que buscas es algo suave. Despu\u00e9s de la contracci\u00f3n, quieres sentir que los m\u00fasculos se sueltan y se relajan. <\/p>\n\n La parte de relajaci\u00f3n del kegel es un paso importante que muchas personas pasan por alto. Cuando te enfrentas al estr\u00e9s y al dolor, eres m\u00e1s propensa a la tensi\u00f3n del suelo p\u00e9lvico. No queremos aumentar esa tensi\u00f3n con una contracci\u00f3n constante del kegel sin liberaci\u00f3n. <\/p>\n\n Cu\u00e1ndo hacer un kegel<\/em> <\/p>\n\n Lo ideal es que no realices una kegel con cada ejercicio. <\/p>\n\n A veces los kegels mientras levantas peso ayudan, y a veces no. Es cuesti\u00f3n de jugar con ello y ver qu\u00e9 te sienta mejor y qu\u00e9 te ayuda a rendir mejor. <\/p>\n\n Antes de hacer kegel, intenta ajustar tus estrategias respiratorias como primera l\u00ednea de defensa para conseguir que tu suelo p\u00e9lvico se eleve un poco m\u00e1s. Exhalar durante todo el movimiento o exhalar en el momento del esfuerzo (la parte \u00abdif\u00edcil\u00bb del ejercicio) depende de lo que te resulte m\u00e1s natural y te ofrezca m\u00e1s apoyo. <\/p>\n\n A veces, especialmente con pesos m\u00e1s elevados, al principio del posparto o cuando te acaban de diagnosticar un trastorno del suelo p\u00e9lvico, puedes sentirte m\u00e1s c\u00f3moda y apoyada a\u00f1adiendo tambi\u00e9n un kegel. <\/p>\n\n Cuando a\u00f1adas el kegel, aseg\u00farate de que la tensi\u00f3n de tu suelo p\u00e9lvico (el kegel) coincide con el esfuerzo de tu levantamiento. No todos los ejercicios requieren una contracci\u00f3n de m\u00e1ximo esfuerzo. Por ejemplo, el esfuerzo de realizar una sentadilla con el peso del cuerpo y el esfuerzo de realizar una sentadilla con una pesa rusa de 15 kg son diferentes. El esfuerzo de la kegel tambi\u00e9n debe corresponder a eso. <\/p>\n\n La contracci\u00f3n del transverso abdominal<\/strong> <\/p>\n\n C\u00f3mo hacer una contracci\u00f3n AT<\/em> <\/p>\n\n Haz una gran inhalaci\u00f3n diafragm\u00e1tica expandiendo la caja tor\u00e1cica 360 grados alrededor. Al exhalar, junta suavemente los huesos de la cadera. Como en un kegel, tu objetivo no es el m\u00e1ximo esfuerzo. Quieres una contracci\u00f3n y elevaci\u00f3n muy suaves de los m\u00fasculos. <\/p>\n\n Para comprobarlo, coloca los dedos justo dentro de los huesos de la cadera. No presiones, ya que ejercer\u00edas demasiada presi\u00f3n y probablemente te contraer\u00edas m\u00e1s de la cuenta para sentir algo. Cuando hagas la exhalaci\u00f3n y la contracci\u00f3n TA, deber\u00edas sentir que la piel de esa zona se hunde ligeramente y se mueve hacia arriba. De nuevo, no se trata de movimientos dr\u00e1sticos. <\/p>\n\n Cu\u00e1ndo hacer una contracci\u00f3n AT<\/em> <\/p>\n\n La contracci\u00f3n TA es algo que querr\u00e1s saber c\u00f3mo hacer, pero no querr\u00e1s tener que pensar conscientemente en ello cuando hagas ejercicio. Sugerimos las contracciones TA durante el trabajo respiratorio de calentamiento y los ejercicios del tronco a lo largo del programa de recuperaci\u00f3n. <\/p>\n\n No tengas miedo de jugar con los kegels y las contracciones de AT a lo largo de tus entrenamientos para ver qu\u00e9 te funciona mejor. No es obligatorio contraer con cada cosa que levantas, como tampoco hay ninguna regla que diga que no debas a\u00f1adir una contracci\u00f3n extra si descubres que te sirve mejor. <\/p>\n\n Casey Thomas-Hardesty, MS <\/p>\n\n Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Est\u00e1 especializada en la salud del n\u00facleo y del suelo p\u00e9lvico, as\u00ed como en la vuelta a la forma f\u00edsica tras la p\u00e9rdida del embarazo. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Aunque los kegels y las contracciones del transverso abdominal (AT) son populares en la recuperaci\u00f3n del n\u00facleo y el suelo p\u00e9lvico, es importante comprender tanto c\u00f3mo realizar estas contracciones como cu\u00e1ndo deben utilizarse. 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