{"id":4923,"date":"2024-11-07T09:01:12","date_gmt":"2024-11-07T15:01:12","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=4923"},"modified":"2025-03-02T10:56:56","modified_gmt":"2025-03-02T16:56:56","slug":"patrones-respiratorios-para-reducir-la-presion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/patrones-respiratorios-para-reducir-la-presion\/","title":{"rendered":"Patrones respiratorios para reducir la presi\u00f3n"},"content":{"rendered":"\n<p>La forma en que respiras durante tus ejercicios puede repercutir en tu suelo p\u00e9lvico.  <\/p>\n\n<p>Aunque cierta presi\u00f3n hacia abajo en el suelo p\u00e9lvico es normal, un exceso de presi\u00f3n o carga puede provocar trastornos del suelo p\u00e9lvico, como prolapso de \u00f3rganos p\u00e9lvicos, incontinencia y dolor p\u00e9lvico. Para ayudar a reducir el riesgo de estos trastornos del suelo p\u00e9lvico, as\u00ed como para ayudar a minimizar los s\u00edntomas actuales, es importante reducir el exceso de presi\u00f3n ejercida sobre el suelo p\u00e9lvico.   <\/p>\n\n<p>Algunas estrategias para ayudar a reducir el exceso de presi\u00f3n sobre el suelo p\u00e9lvico pueden incluir cambios en el patr\u00f3n respiratorio, ajustes en la alineaci\u00f3n, colocaci\u00f3n de los pies, posici\u00f3n del ejercicio dentro de tu entrenamiento, mayor movilidad, relajaci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico, etc.  <\/p>\n\n<p>A continuaci\u00f3n encontrar\u00e1s diferentes patrones de respiraci\u00f3n que pueden resultarte beneficiosos para ayudarte a conectar con tu suelo p\u00e9lvico y reducir el exceso de presi\u00f3n sobre tu n\u00facleo y tu suelo p\u00e9lvico.  <\/p>\n\n<p><strong>Respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica<\/strong> <\/p>\n\n<p>Con la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, el objetivo es expandir completamente la caja tor\u00e1cica 360 grados para permitir el movimiento completo del diafragma al inhalar y exhalar. Piensa en el lugar donde se coloca la banda inferior de tu sujetador deportivo y trabaja para expandirte hacia esa banda en todas direcciones al inhalar.   <\/p>\n\n<p>Al permitir la expansi\u00f3n completa, puedes practicar la sincronizaci\u00f3n del movimiento del diafragma con el suelo p\u00e9lvico y utilizar la respiraci\u00f3n para crear una elevaci\u00f3n o relajaci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico seg\u00fan sea necesario. La respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica tambi\u00e9n te permite ayudar a gestionar mejor la presi\u00f3n dentro de tu n\u00facleo en su conjunto y te permite reducir la presi\u00f3n sobre tu n\u00facleo tambi\u00e9n para las personas con di\u00e1stasis.   <\/p>\n\n<p>A menudo, tener una retroalimentaci\u00f3n es importante cuando se aprende a hacer una respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica. Puedes utilizar una banda de gimnasia colocada ligeramente alrededor de la caja tor\u00e1cica, un cintur\u00f3n de elevaci\u00f3n o incluso apretarte el sujetador una muesca m\u00e1s para ayudarte a recibir una respuesta t\u00e1ctil sobre hacia d\u00f3nde expandir la respiraci\u00f3n.   <\/p>\n\n<p><strong>Exhala durante el movimiento<\/strong> <\/p>\n\n<p>Una vez que hayas sido capaz de practicar la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, el siguiente patr\u00f3n respiratorio fundamental es exhalar durante todo el movimiento. Esto es lo que solemos recomendar a la mayor\u00eda de las personas cuando vuelven a hacer ejercicio despu\u00e9s de una p\u00e9rdida o tras el diagn\u00f3stico de un trastorno del n\u00facleo o del suelo p\u00e9lvico.   <\/p>\n\n<p>Este patr\u00f3n de respiraci\u00f3n te pide que inhales diafragm\u00e1ticamente antes de iniciar el movimiento y luego exhales por la boca (como si estuvieras soplando una vela) durante todo el movimiento.  <\/p>\n\n<p>A medida que domines este patr\u00f3n de respiraci\u00f3n, podr\u00e1s moverte m\u00e1s r\u00e1pido exhalando durante varias repeticiones del movimiento.  <\/p>\n\n<p>Ejemplo de sentadilla:  <\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para una sentadilla, har\u00edas una inspiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica en la parte superior del movimiento.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>En cuanto empieces a ponerte en cuclillas, empieza a espirar y contin\u00faa espirando hasta que vuelvas a estar de pie.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dependiendo de tu carga y nivel de comodidad, puedes continuar con la exhalaci\u00f3n durante varias repeticiones de la sentadilla.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p><strong>Espira al hacer un esfuerzo<\/strong> <\/p>\n\n<p>La espiraci\u00f3n en el esfuerzo es otro patr\u00f3n respiratorio fundamental que te permite aliviar el exceso de presi\u00f3n intraabdominal durante tus entrenamientos. Este patr\u00f3n te pide que inhales diafragm\u00e1ticamente al iniciar el movimiento y exhales <em>justo antes de<\/em> la parte de esfuerzo de un movimiento.   <\/p>\n\n<p>Ejemplo de sentadilla:  <\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para una sentadilla, har\u00edas una inhalaci\u00f3n diafragm\u00e1tica al bajar  <\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Justo antes de llegar abajo, empieza a espirar y contin\u00faa espirando hasta ponerte de pie.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Este patr\u00f3n de respiraci\u00f3n no te permitir\u00e1 moverte tan r\u00e1pido como la exhalaci\u00f3n durante todo el movimiento y, por tanto, puede ser m\u00e1s adecuado para cargas m\u00e1s pesadas o ejercicios de ritmo m\u00e1s lento.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Ni la exhalaci\u00f3n durante el movimiento ni la exhalaci\u00f3n en el esfuerzo son mejores que la otra. Prueba ambos para ver con cu\u00e1l te sientes m\u00e1s c\u00f3modo. Incluso puedes descubrir que un patr\u00f3n funciona para un movimiento mientras que el otro funciona mejor para otros (por ejemplo: exhala a lo largo del movimiento con las sentadillas, pero exhala en el esfuerzo con los peso muerto).    <\/p>\n\n<p>Casey Thomas-Hardesty, MS  <\/p>\n\n<p>Casey es la propietaria de Two Peas Wellness. Est\u00e1 especializada en la salud del n\u00facleo y del suelo p\u00e9lvico, as\u00ed como en la vuelta a la forma f\u00edsica tras la p\u00e9rdida del embarazo.   <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La forma en que respiras durante tus ejercicios puede repercutir en tu suelo p\u00e9lvico. Aunque cierta presi\u00f3n hacia abajo en el suelo p\u00e9lvico es normal, un exceso de presi\u00f3n o carga puede provocar trastornos del suelo p\u00e9lvico, como prolapso de \u00f3rganos p\u00e9lvicos, incontinencia y dolor p\u00e9lvico. 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