{"id":4895,"date":"2024-11-07T08:30:19","date_gmt":"2024-11-07T14:30:19","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=4895"},"modified":"2025-10-21T16:14:55","modified_gmt":"2025-10-21T21:14:55","slug":"semana-6-entrenamiento-3-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-6-entrenamiento-3-2\/","title":{"rendered":"Semana 6 Entrenamiento 3"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el tercer d\u00eda de tu<em> sexta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; De pie<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate en posici\u00f3n neutra.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Shinbox (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shinbox\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n sentada, coloca la pierna delantera en un \u00e1ngulo de 90 grados y la pierna trasera en un \u00e1ngulo de 90 grados. Una cadera en rotaci\u00f3n interna y la otra en rotaci\u00f3n externa. Contrae los gl\u00fateos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsar\u00e1 las caderas hacia arriba.    <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Perros hacia abajo con pedal hacia fuera (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/perro-hacia-abajo-con-pedal-hacia-fuera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/downward-dog-with-pedal-out\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuaci\u00f3n, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.     <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza sobre las manos y las rodillas con un peque\u00f1o peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Llevar maleta &#8211; 15 metros<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujetando cualquier peso de tu elecci\u00f3n y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cambia de mano y repite.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Kettlebell Deadlifts (7-9 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/06\/13\/deadlift-with-dumbell-kettlebell\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies. <\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Para reducir la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte m\u00e1s dif\u00edcil del movimiento. <\/li>\n\n\n\n<li>Descansa 60-90 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Sentadillas al aire (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-al-aire\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies en posici\u00f3n de horcajadas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n hasta la cuenta de cinco.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Flexiones (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/flexiones-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/push-ups\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente m\u00e1s all\u00e1 de la anchura de los hombros  <\/li>\n\n\n\n<li>  Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posici\u00f3n inicial<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas (10 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.<\/li>\n\n\n\n<li>Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. \u00a1Aseg\u00farate de cambiar tambi\u00e9n los pies! <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Marchas con mancuernas (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/21\/marcha-de-pie-con-peso-por-encima-de-la-cabeza\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/06\/21\/standing-march-with-overhead-weight\/<\/a><\/p>\n\n<p>*Si no tienes una kettlebell, \u00a1no te preocupes! Puedes utilizar una pesa est\u00e1ndar, una jarra de leche llena de agua, o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en tus manos. Tambi\u00e9n puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.<\/li>\n\n\n\n<li>Recuerda respirar mientras lo haces.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Curl isquiotibiales (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/curl-de-isquiotibiales\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/hamstring-curl\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envu\u00e9lvela alrededor del tobillo.<\/li>\n\n\n\n<li>Tira con cuidado de la banda hacia los gl\u00fateos, mant\u00e9n la pierna aqu\u00ed durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>Pich\u00f3n (30 segundos por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paloma\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/pigeon\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate en posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo m\u00e1s recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posici\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la secci\u00f3n media lo m\u00e1s cerca posible del suelo.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el tercer d\u00eda de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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