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Toda mujer embarazada ha tenido la experiencia de que alguien le ofrezca consejos (normalmente no solicitados) sobre su rutina de ejercicio f\u00edsico. Aunque muchos consejos no tienen base cient\u00edfica y no reflejan la gran cantidad de resultados de investigaciones que demuestran la seguridad del ejercicio prenatal, pueden resultar desconcertantes. <\/p>\n\n
Desglosemos algunos de los conceptos err\u00f3neos m\u00e1s comunes sobre el ejercicio prenatal y ofrezcamos respuestas con base m\u00e9dica que puedan aliviar tu mente e iluminar a quien no te d\u00e9 consejos tan \u00fatiles.<\/p>\n\n
Este consejo no se utiliza desde 1994, cuando el Colegio Americano de Obstetras y Ginec\u00f3logos lo elimin\u00f3 de sus directrices. Las investigaciones han demostrado que entrenar la frecuencia cardiaca no es la mejor forma de controlar el esfuerzo durante el embarazo, debido a los importantes cambios cardiovasculares que se producen. El ACOG aconseja ahora que las embarazadas mantengan la intensidad del ejercicio a un nivel que resulte de moderado a algo duro. Un m\u00e9todo sencillo para saber que no te est\u00e1s esforzando demasiado: mant\u00e9n la intensidad a un nivel que te resulte exigente, pero no tanto que no puedas mantener una conversaci\u00f3n mientras haces ejercicio. <\/p>\n\n
Muchas mujeres embarazadas pueden continuar c\u00f3modamente o incluso iniciar un programa de carrera durante el embarazo. La advertencia es que prestes mucha atenci\u00f3n a c\u00f3mo se siente tu cuerpo, y que reduzcas el ritmo o la duraci\u00f3n de la carrera si empiezas a sentir que te resulta demasiado dif\u00edcil. Tambi\u00e9n es buena idea invertir en un nuevo par de zapatillas de correr, ya que el embarazo puede hacer que tus pies se hinchen e incluso se alarguen como consecuencia de los cambios hormonales. Aseg\u00farate de que tus zapatillas te quedan bien y piensa en cambiar los forros por unos de gel m\u00e1s amortiguadores. A medida que avanza tu embarazo, puedes notar que los ligamentos redondos (que sostienen el \u00fatero) se vuelven dolorosos con el ejercicio de carga. Intenta llevar un cintur\u00f3n de sujeci\u00f3n para embarazadas mientras corres, para aliviar la tensi\u00f3n de los ligamentos redondos y que tus carreras sean c\u00f3modas. Los calcetines y pantalones cortos de compresi\u00f3n tambi\u00e9n pueden aliviar la hinchaz\u00f3n y el dolor. <\/p>\n\n
Ninguna investigaci\u00f3n ha demostrado que el entrenamiento de fuerza durante un embarazo sano sea peligroso. Por supuesto, tendr\u00e1s que modificar tu rutina a medida que avance el embarazo (como evitar tumbarte boca arriba durante un levantamiento despu\u00e9s del primer trimestre) y reducir el nivel de peso o la resistencia si un levantamiento te resulta inc\u00f3modo o te causa dolor. Nunca contengas la respiraci\u00f3n ni te agaches mientras levantas peso: exhala siempre con la elevaci\u00f3n e inhala al volver a la posici\u00f3n inicial. Mantener o incluso aumentar la fuerza durante el embarazo preparar\u00e1 tu cuerpo para todos los levantamientos necesarios cuando llegue tu beb\u00e9, y te ayudar\u00e1 a evitar lesiones. <\/p>\n\n
A medida que tu vientre crece durante el embarazo, se hace m\u00e1s dif\u00edcil realizar ejercicios tradicionales del tipo \u00ababdominales\u00bb. En realidad, las sentadillas no son muy eficaces para fortalecer los m\u00fasculos abdominales durante el embarazo. La clave de unos ejercicios abdominales prenatales eficaces es centrarse en ejercicios que trabajen el m\u00fasculo transverso del abdomen, que desempe\u00f1a un papel importante en el soporte abdominal. Adem\u00e1s, despu\u00e9s del primer trimestre, evita tumbarte boca arriba durante m\u00e1s de 5 minutos mientras haces ejercicios abdominales. El peso de tu beb\u00e9 en crecimiento puede reducir el flujo sangu\u00edneo y hacer que te sientas mareada o aturdida si est\u00e1s tumbada boca arriba. En su lugar, modifica el ejercicio utilizando una cu\u00f1a o almohadas para elevar la parte superior del cuerpo. Si est\u00e1s tumbada boca arriba y te mareas, gira inmediatamente hacia el lado izquierdo. Esto ayuda a quitar el peso del \u00fatero y del beb\u00e9 de los principales vasos sangu\u00edneos de tu vientre. <\/p>\n\n
Mantener fuertes los abdominales te ayudar\u00e1 a dar apoyo a la espalda y a reducir el dolor lumbar, adem\u00e1s de acelerar tu recuperaci\u00f3n posparto.<\/p>\n\n
Si no has hecho ejercicio antes del embarazo, empezar una vez embarazada es una forma estupenda de obtener los beneficios que el fitness prenatal proporciona a ti y a tu beb\u00e9. Las aplicaciones como \u00e9sta son una forma estupenda de tener un \u00abentrenador virtual\u00bb que te ayude a asegurarte de que tu programa de ejercicios es seguro y eficaz. Los paseos diarios tambi\u00e9n son un buen punto de partida. Consulta siempre a tu profesional sanitario antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, y si tienes alguna duda, cons\u00faltala con \u00e9l. <\/p>\n\n
Los h\u00e1bitos saludables que inicies durante el embarazo dar\u00e1n sus frutos durante y despu\u00e9s del nacimiento de tu beb\u00e9, y es de esperar que te animen a ti y a tu familia a incorporar la buena forma f\u00edsica a vuestro estilo de vida.<\/p>\n\n
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