{"id":4633,"date":"2020-11-01T17:00:16","date_gmt":"2020-11-01T23:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/11\/01\/como-mantener-con-seguridad-la-fuerza-del-tronco-durante-el-embarazo\/"},"modified":"2025-03-17T16:14:36","modified_gmt":"2025-03-17T21:14:36","slug":"como-mantener-con-seguridad-la-fuerza-del-tronco-durante-el-embarazo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/11\/01\/como-mantener-con-seguridad-la-fuerza-del-tronco-durante-el-embarazo\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo mantener con seguridad la fuerza del tronco durante el embarazo"},"content":{"rendered":"\n<p>Entre los muchos cambios f\u00edsicos del embarazo se encuentra una barriga en constante expansi\u00f3n. A medida que crece tu abdomen, los m\u00fasculos que dan soporte a tu tronco deben mantenerse fuertes y requieren un cambio en el tipo de ejercicios necesarios para fortalecerlos.   <\/p>\n\n<p>Los cambios inducidos por el embarazo hacen que el tejido conjuntivo que une los dos lados de los m\u00fasculos rectos abdominales \u00abm\u00fasculos del six-pack\u00bb (se extienden verticalmente desde las costillas hasta la pelvis) se adelgace y ensanche, separando los dos lados de los m\u00fasculos rectos. Este adelgazamiento y ensanchamiento de la distancia entre los dos m\u00fasculos rectos se llama \u00abdi\u00e1stasis de rectos\u00bb. <\/p>\n\n<p>El desarrollo de una di\u00e1stasis de rectos es muy frecuente durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre, y el postparto. No es patol\u00f3gica a menos que interfiera con las actividades y la calidad de vida. La incidencia y el grado de separaci\u00f3n pueden aumentar por:  <\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cambios r\u00e1pidos de peso<\/li><li>Obesidad<\/li><li>Gen\u00e9tica<\/li><li>Edad<\/li><li>Embarazos m\u00faltiples<\/li><li>Mala mec\u00e1nica corporal<\/li><\/ul>\n\n<p>Es importante ser consciente de la tensi\u00f3n ejercida sobre la di\u00e1stasis de rectos para evitar que aumente la tensi\u00f3n y se produzca una mayor separaci\u00f3n. Es importante ser consciente de los movimientos que pueden aumentar la tensi\u00f3n de la l\u00ednea media.   <\/p>\n\n<p>Qu\u00e9 evitar:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>*Ejercicios tipo sentadilla (ejerce mucha presi\u00f3n sobre tu l\u00ednea media con la flexi\u00f3n vertebral cargada). Sin embargo, despu\u00e9s del parto o en el 4\u00ba trimestre, consulta a un fisioterapeuta especializado en salud p\u00e9lvica para que te recomiende ejercicios que optimicen la funci\u00f3n del recto abdominal, que probablemente incluir\u00e1n actividades del tipo \u00abacurrucarse\u00bb. <\/li><li>*NOTA: Este tipo de ejercicio de encorvamiento puede ser muy \u00fatil si se realiza correctamente en el momento adecuado. Si tienes dudas, consulta a un fisioterapeuta especializado en salud p\u00e9lvica. <\/li><li>Mala mec\u00e1nica corporal (torcerse al levantar peso, levantarse de una posici\u00f3n supina sin apoyo).<\/li><li>levantar objetos pesados si eso no forma parte de tu rutina normal de ejercicios antes del embarazo.<\/li><li>Agacharse conteniendo la respiraci\u00f3n al levantar peso o ir al ba\u00f1o.<\/li><\/ul>\n\n<p>Mejorar la sujeci\u00f3n abdominal con ejercicios adecuados puede ayudar a prevenir molestias musculoesquel\u00e9ticas y acelerar la recuperaci\u00f3n abdominal posparto. A medida que avance tu embarazo, no podr\u00e1s fortalecer eficazmente los m\u00fasculos centrales con este movimiento. <\/p>\n\n<p>En su lugar, c\u00e9ntrate en ejercicios dirigidos al m\u00fasculo transverso del abdomen, una banda muscular en forma de cors\u00e9 que es crucial para mantener un buen soporte del vientre.<\/p>\n\n<p>El mejor ejercicio abdominal para el embarazo:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Contracciones isom\u00e9tricas del transverso abdominal en diversas posiciones (sentado, de pie, sobre manos y rodillas, tumbado de lado)<\/li><li>Deslizamientos de piernas en dec\u00fabito supino y supino modificado (despu\u00e9s del primer trimestre) y elevaciones y extensiones de rodillas. NOTA: esto no se aplica a todo el mundo. Si eres una levantadora de pesas o una \u00e1vida ejercitadora, puede que estos ejercicios sean demasiado f\u00e1ciles y no carguen tus tejidos lo suficiente. Esto es m\u00e1s bien para las mujeres inactivas o m\u00ednimamente activas antes del embarazo.   <\/li><li>Trabaja funcionalmente para proporcionar soporte abdominal con el movimiento, creando el h\u00e1bito de apretar la parte inferior del abdomen y sujetar mientras levantas peso, te agachas y te mueves. Aseg\u00farate de ajustar la cantidad de tensi\u00f3n a la dificultad de la tarea. No necesitas apretar tanto al levantar un kleenex. Debes apretar m\u00e1s si levantas una pesada bolsa de la compra. Piensa en el m\u00fasculo como en un \u00abregulador de intensidad\u00bb con capacidad para abarcar un rango de tensi\u00f3n, en lugar de un interruptor de \u00abencendido\/apagado\u00bb.      <\/li><li>Utiliza tu respiraci\u00f3n para mejorar tus ejercicios abdominales, soplando <em>como si intentaras empa\u00f1ar tus gafas para limpiarlas<\/em> mientras haces cada contracci\u00f3n (sentir\u00e1s c\u00f3mo eso tira de tu vientre hacia dentro).<\/li><li>Practica la \u00abrespiraci\u00f3n b\u00e1sica\u00bb, en la que contraes la parte inferior del abdomen y el suelo p\u00e9lvico y mantienes la contracci\u00f3n mientras sigues respirando normalmente. Utiliza la respiraci\u00f3n b\u00e1sica para contraer el abdomen y el suelo p\u00e9lvico antes de levantar peso. <\/li><\/ul>\n\n<p><\/p>\n\n<p>Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Efectos del ejercicio sobre la di\u00e1stasis del m\u00fasculo recto abdominal en los periodos prenatal y postnatal: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica. Fisioterapia. 2014;100(1):1-8   <\/p>\n\n<p>Berg-Poppe P, Hauer M, Jones C, Munger M, Wethor C. Uso del ejercicio en el tratamiento de la di\u00e1stasis de rectos posparto: Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica.<em> J Women&#8217;s Health Phys Ther<\/em>. 2022;46(1): 35-47. doi: 10.1097\/JWH.0000000000000231  <\/p>\n\n<p>Dufour, Sin\u00e9ad PT, PhD1; Bernard, St\u00e9phanie PT, MSc2; Murray-Davis, Beth PhD, RM3; Graham, Nadine PT, MSc1 Establecimiento de recomendaciones basadas en expertos para el tratamiento conservador de la di\u00e1stasis de rectos abdominales relacionada con el embarazo: Un estudio de consenso Delphi, Journal of Women&#8217;s Health Physical Therapy: Abril\/Junio 2019 &#8211; Volumen 43 &#8211; N\u00famero 2 &#8211; p 73-81 doi: 10.1097\/JWH.0000000000000130<\/p>\n\n<p><\/p>\n\n<p>Catherine Cram, MS y Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA<\/p>\n\n<p>\u00a9 WKU {2022} Todos los derechos reservados.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entre los muchos cambios f\u00edsicos del embarazo se encuentra una barriga en constante expansi\u00f3n. A medida que crece tu abdomen, los m\u00fasculos que dan soporte a tu tronco deben mantenerse fuertes y requieren un cambio en el tipo de ejercicios necesarios para fortalecerlos. Los cambios inducidos por el embarazo hacen que el tejido conjuntivo que [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3854,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[291],"tags":[458,637,384,459,642],"class_list":["post-4633","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-consejos-semanales","tag-36-es","tag-articulo-sobre-el-embarazo","tag-embarazo","tag-embarazo-36","tag-embarazo-articulo-36"],"acf":{"youtube_url":""},"wpml_current_locale":"es_ES","wpml_translations":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4633","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4633"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4633\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4634,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4633\/revisions\/4634"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3854"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4633"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4633"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4633"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}