{"id":4359,"date":"2023-06-13T15:30:29","date_gmt":"2023-06-13T20:30:29","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/13\/variaciones-de-sentadillas-divididas\/"},"modified":"2024-10-24T14:43:19","modified_gmt":"2024-10-24T19:43:19","slug":"variaciones-de-sentadillas-divididas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/13\/variaciones-de-sentadillas-divididas\/","title":{"rendered":"Variaciones de sentadillas divididas"},"content":{"rendered":"\n<p>Esta p\u00e1gina, un ejercicio de piernas b\u00e1sico en el Programa para Embarazadas BumptUp, sirve como gu\u00eda completa para explicar la Sentadilla dividida y sus muchas variaciones. La sentadilla dividida puede utilizarse de muchas formas a lo largo de tu entrenamiento, y es una forma estupenda de fortalecer los gl\u00fateos, los isquiotibiales, los cu\u00e1driceps y el tronco. <\/p>\n\n<p><em>Dificultad: De principiante a avanzado  <\/em><\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Split Squat\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iQkaT6uGI5k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p><strong>Para realizar una sentadilla partida,<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n el pie delantero apoyado en el suelo y el tal\u00f3n trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja hasta que el muslo delantero est\u00e9 paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja con el tal\u00f3n delantero para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Completa las repeticiones necesarias <em>sin<\/em> mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Otras variaciones que pueden aparecer en el programa Embarazo BumptUp:<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Isometric Split Squat\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/mEfs06fpp3k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h6 class=\"wp-block-heading\">Sujeci\u00f3n isom\u00e9trica<\/h6>\n\n<p><em>Dificultad: Principiante  <\/em><\/p>\n\n<p>Detente en la posici\u00f3n al final del ejercicio. Dobla ambas rodillas y mantente aqu\u00ed con la rodilla de atr\u00e1s a pocos cent\u00edmetros del suelo. \u00a1Este sencillo ejercicio se har\u00e1 duro! Es una forma estupenda de trabajar los m\u00fasculos sin a\u00f1adir m\u00e1s impacto.     <\/p>\n\n<p>En este caso, aguanta 30 segundos (si puedes) en lugar de hacer un n\u00famero determinado de repeticiones.  <\/p>\n\n<h6 class=\"wp-block-heading\">Oscilante (BOUNCING)<\/h6>\n\n<p><em>Dificultad: Avanzado  <\/em><\/p>\n\n<p>Desde la misma posici\u00f3n inicial, deja caer la rodilla trasera hacia abajo, y sube r\u00e1pidamente <em>casi <\/em>hasta arriba, para volver inmediatamente a la siguiente repetici\u00f3n. Con este ejercicio nunca te levantas del todo, lo que a\u00f1ade un poco de \u00abrebote\u00bb. Es posible que quieras hacer 30 segundos en lugar de un n\u00famero determinado de repeticiones para este ejercicio.   <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Split Squat With Front Foot Elevated\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7SrTv5UhUsI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h6 class=\"wp-block-heading\">PIE DELANTERO ELEVADO<\/h6>\n\n<p><em>Dificultad: Intermedio  <\/em><\/p>\n\n<p>Busca un escal\u00f3n bajo o una caja y coloca el pie delantero sobre \u00e9l. Baja la rodilla trasera. Esto ejercer\u00e1 menos tensi\u00f3n sobre tus rodillas y se centrar\u00e1 en los cu\u00e1driceps de la pierna delantera.  <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Split Squat With Rear Foot Elevated\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QVIMabYwytU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h6 class=\"wp-block-heading\">PIE TRASERO ELEVADO<\/h6>\n\n<p><em>Dificultad: Avanzado  <\/em><\/p>\n\n<p>Esta variante pone mucha m\u00e1s carga en la pierna que trabaja, haciendo el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil. Adopta la misma posici\u00f3n inicial, pero busca una peque\u00f1a escalera o caja para elevar el pie trasero. Cuanto m\u00e1s elevado est\u00e9 el pie, m\u00e1s dif\u00edcil ser\u00e1 el ejercicio.    <\/p>\n\n<p>Cualquiera de las variaciones anteriores puede hacerse m\u00e1s dif\u00edcil a\u00f1adiendo pesos (\u00a1o latas de sopa!).  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Esta p\u00e1gina, un ejercicio de piernas b\u00e1sico en el Programa para Embarazadas BumptUp, sirve como gu\u00eda completa para explicar la Sentadilla dividida y sus muchas variaciones. 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