{"id":4295,"date":"2023-07-17T08:13:59","date_gmt":"2023-07-17T13:13:59","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/17\/semana-28-dia-1\/"},"modified":"2025-10-21T14:25:52","modified_gmt":"2025-10-21T19:25:52","slug":"semana-28-dia-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/17\/semana-28-dia-1\/","title":{"rendered":"Semana 28, D\u00eda 1"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 1 Day 1\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/i3PxomsvHIY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>\u00a1Bienvenida a la semana 28 de embarazo! Hemos creado v\u00eddeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas mujeres que dirigen el entrenamiento. S\u00f3lo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!  <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<p>El entrenamiento de hoy incluye movimientos que deber\u00edan resultarte familiares de entrenamientos anteriores. La descripci\u00f3n de cada ejercicio est\u00e1 enlazada para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n y consejos sobre c\u00f3mo realizar el movimiento correctamente. El tiempo de entrenamiento seguir\u00e1 siendo el mismo, pero intenta retarte aumentando las repeticiones. Haz las modificaciones necesarias, ya que tu embarazo est\u00e1 m\u00e1s avanzado.<\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \n<iframe loading=\"lazy\" title=\"5-Minute Warm Up for At Home Workouts\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GRnoJuCE9DY?start=9&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n <\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n<p>  \u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.    <br\/><br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.  <\/p>\n\n\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.  <\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure id=\"set1\" class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/sientate-en-la-pared\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1800\">Si\u00e9ntate en la pared<\/a><\/td><td>20-30 segundos<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1804\">Puente de gl\u00fateos<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/lupulo-de-tijera\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1806\">L\u00fapulo de tijera<\/a><\/td><td>10 cada uno<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1808\">Flexiones para principiantes<\/a><\/td><td>5-10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/11\/flexiones-primal\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1937\">Flexiones Primal<\/a><\/td><td>20-30 segundos<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/09\/elevaciones-de-pantorrilla-de-pie\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1581\">Elevaciones de pantorrilla<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/toques-en-los-dedos-de-los-pies-con-la-pierna-recta-en-decubito-supino\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1813\">Toques supinos en los dedos de los pies<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/marcha-de-pie-para-flexores-de-cadera\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1464\">Marcha de pie para flexores de cadera<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n<p><\/p>\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/sientate-en-la-pared\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1800\">Si\u00e9ntate en la pared<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>20-30 segundos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00a1Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.   <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas est\u00e9n dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.   <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mant\u00e9n el pecho erguido y evita apoyar las manos en las piernas.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>Grupos musculares: cu\u00e1driceps, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera<\/p>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<p><a href=\"https:\/\/vimeo.com\/forerunnerbg\/review\/845995705\/3376318fab\">https:\/\/vimeo.com\/forerunnerbg\/review\/845995705\/3376318fab<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mant\u00e9n la misma posici\u00f3n en cuclillas, presionando en el suelo s\u00f3lo con la planta del pie.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">2. <strong>Puente de gl\u00fateos <\/strong> <\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire. <\/li>\n\n\n\n<li>Piensa en apretar los gl\u00fateos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><meta charset=\"utf-8\"\/><em>para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sof\u00e1, mant\u00e9n el tronco contra\u00eddo mientras elevas las caderas en el aire<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Glute Bridge\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YFiHOqm0pxk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><meta charset=\"utf-8\"\/>Grupos musculares: gl\u00fateos, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/lupulo-de-tijera\/\">3. <strong>L\u00fapulo de tijera <\/strong> <\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada una  <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Con cada peque\u00f1o salto, cambia de pie.  <\/li>\n\n\n\n<li>Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan peque\u00f1os como si estuvieras saltando a la comba.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Scissor Hops\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/t9k8BNWLYBs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a style=\"font-weight: bold;\" href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/flexiones-2\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1487\">4. Flexiones para principiantes  <\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>5-10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza una silla, un sof\u00e1, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros.   <\/li>\n\n\n\n<li>Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.  <\/li>\n\n\n\n<li>Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><em>para aumentar la dificultad: pasa de una posici\u00f3n inicial de rodillas a una posici\u00f3n inicial de plancha alta, con los codos y las rodillas rectos.<\/em><\/p>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Box Push-up\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zpS-qGzcH4s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>aumentar la elevaci\u00f3n de las manos disminuir\u00e1 la dificultad del movimiento<\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em><strong>\u00a1Conc\u00e9ntrate en la forma!<\/strong>  Aseg\u00farate de que maximizas la eficacia del ejercicio manteniendo el tronco apretado, la columna neutra y los codos bien apretados.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/11\/flexiones-primal\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1937\">5. <strong>Flexiones Primal <\/strong> <\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>20-30 segundos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza a cuatro patas, con las rodillas flexionadas y la espalda plana. Los brazos deben estar rectos, con las manos directamente bajo los hombros.   <\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n el tronco contra\u00eddo y presiona con los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo. Te resultar\u00e1 un poco m\u00e1s f\u00e1cil que una plancha tradicional, ya que parte de la presi\u00f3n se dirige a trav\u00e9s de los cu\u00e1driceps.   <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mant\u00e9n esta posici\u00f3n isom\u00e9tricamente. As\u00ed trabajar\u00e1s los grupos musculares del tronco y los cu\u00e1driceps. <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Bear Crawl ISO hold\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/X3eBz7hL06A?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><em><strong>\u00a1Conc\u00e9ntrate en la forma! <\/strong>Mant\u00e9n la espalda plana con las rodillas lo m\u00e1s cerca posible del suelo<\/em>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>6. <a style=\"font-weight: bold;\" href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/21\/elevaciones-de-pantorrilla-con-cochecito\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1648\">Elevaciones de pantorrilla<\/a> <\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Haz flexiones con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Utiliza una pared para mantener el equilibrio si es necesario, o prueba a ponerte de pie sobre un pelda\u00f1o de escalera con los talones colgando del borde. \u00a1La mayor amplitud de movimiento aumentar\u00e1 la dificultad! <br\/><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><em><strong>\u00a1Conc\u00e9ntrate en la forma!  <\/strong>A\u00edsla la parte superior del movimiento, manteni\u00e9ndolo durante al menos 1 segundo para asegurarte de que alcanzas la m\u00e1xima amplitud de movimiento.<\/em><\/p>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \n<iframe loading=\"lazy\" title=\"stroller calf raises 1080p\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9lQb8gFZ4-Q?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n <\/div><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>7. <a style=\"font-weight: bold;\" href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/toques-en-los-dedos-de-los-pies-con-la-pierna-recta-en-decubito-supino\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/prone-toe-touches\/\">Toques supinos de los dedos de los pies<\/a><b> <\/b><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza los m\u00fasculos centrales para estirarte hacia arriba y tocarte los dedos de los pies, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong><em>\u00a1Conc\u00e9ntrate en la forma! <\/em><\/strong><em>Mant\u00e9n las piernas rectas y perpendiculares al suelo<\/em>.<\/p>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:50%\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-embed-handler wp-block-embed-embed-handler wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Do Toe Touches\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9iEI95-eZWk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"has-small-font-size\"><meta charset=\"utf-8\"\/>8.<strong> <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/marcha-de-pie-para-flexores-de-cadera\/\">Marcha de los flexores de la cadera<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una pared o un sof\u00e1 para apoyar las manos, mientras los pies se colocan a un metro de la pared.  <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta una rodilla en el aire, flexionada a 90 grados. Vuelve a bajarla hasta el suelo y repite la operaci\u00f3n en el lado opuesto, como si estuvieras marchando.   <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta en la parte superior 1-2 segundos en cada repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong><em>\u00a1Conc\u00e9ntrate en la forma!  <\/em><\/strong><em>Evita rotar los hombros o las caderas para compensar. El ejercicio ayudar\u00e1 a desarrollar importantes m\u00fasculos estabilizadores <\/em>.  <\/p>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. \u00a1Bienvenida a la semana 28 de embarazo! Hemos creado v\u00eddeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas mujeres que dirigen el entrenamiento. S\u00f3lo tienes que coger agua, una toalla, pulsar [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[405,419,290],"tags":[421,384,423],"class_list":["post-4295","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bloque-1","category-dia-1-es-3","category-programed-workouts-es","tag-bloque1","tag-embarazo","tag-w28d1-es"],"acf":{"youtube_url":""},"wpml_current_locale":"es_ES","wpml_translations":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4295","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4295"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4295\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5633,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4295\/revisions\/5633"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4295"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4295"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4295"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}