{"id":4281,"date":"2023-07-18T07:33:29","date_gmt":"2023-07-18T12:33:29","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/18\/semana-16-dia-2\/"},"modified":"2025-10-21T15:13:52","modified_gmt":"2025-10-21T20:13:52","slug":"semana-16-dia-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/18\/semana-16-dia-2\/","title":{"rendered":"Semana 16, D\u00eda 2"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 1 Day 2\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ENoVjflc9Uw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>\u00a1Bienvenida al 2\u00ba entrenamiento para tu 16\u00aa semana de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.  <\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.  <\/strong><\/p>\n\n<figure id=\"set1\" class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/13\/variaciones-de-sentadillas-divididas\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1866\">Sentadilla partida<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/14\/flexion-escapular-en-plancha-alta\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1868\">Plancha alta Flexi\u00f3n de brazos<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/14\/flexiones-de-triceps\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1870\">Inmersi\u00f3n de tr\u00edceps<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/14\/peso-muerto-rumano-a-una-pierna-con-apoyo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1944\">RDL a una pierna con apoyo<\/a><\/td><td>5-10 repeticiones cada lado<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paseos-monstruosos\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1477\">Caminatas laterales de monstruos<\/a><\/td><td>10 pasos a cada lado<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/contraccion-de-la-parte-superior-de-la-espalda\/\" data-type=\"post\" data-id=\"75\">Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/taloneras-pinguino\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1933\">Taloneras Ping\u00fcino<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/17\/intervalos-jog-walk\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2018\">Intervalos Caminar\/Correr<\/a><\/td><td>30 segundos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1\u00a1\u00a1Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, as\u00ed como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \n<iframe loading=\"lazy\" title=\"5-Minute Warm Up for At Home Workouts\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GRnoJuCE9DY?start=9&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n <\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>  \u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.    <br\/><br\/><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.  <\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.  <\/strong><\/p>\n\n<figure id=\"set1\" class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/13\/variaciones-de-sentadillas-divididas\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1866\">Sentadilla partida<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/14\/flexion-escapular-en-plancha-alta\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1868\">Plancha alta Flexi\u00f3n de brazos<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/14\/flexiones-de-triceps\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1870\">Inmersi\u00f3n de tr\u00edceps<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/14\/peso-muerto-rumano-a-una-pierna-con-apoyo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1944\">RDL a una pierna con apoyo<\/a><\/td><td>5-10 repeticiones cada lado<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paseos-monstruosos\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1477\">Caminatas laterales de monstruos<\/a><\/td><td>10 pasos a cada lado<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/contraccion-de-la-parte-superior-de-la-espalda\/\" data-type=\"post\" data-id=\"75\">Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/taloneras-pinguino\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1933\">Taloneras Ping\u00fcino<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/17\/intervalos-jog-walk\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2018\">Intervalos Caminar\/Correr<\/a><\/td><td>30 segundos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/13\/variaciones-de-sentadillas-divididas\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1866\">Sentadilla partida<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\" style=\"flex-basis:100%\">\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n el pie delantero apoyado en el suelo y el tal\u00f3n trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja hasta que el muslo delantero est\u00e9 paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja con el tal\u00f3n delantero para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Completa las repeticiones necesarias <em>sin<\/em> mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Beginner&#039;s Guide: Split Squat\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SGHnCftrZkA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/14\/flexion-escapular-en-plancha-alta\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1868\">Plancha alta Flexi\u00f3n de brazos<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Empieza en posici\u00f3n de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los om\u00f3platos, como si intentaras \u00abinflar\u00bb el pecho. A continuaci\u00f3n, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.   <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Scapula Pushup\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5YHZnEsE9hA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/14\/flexiones-de-triceps\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1870\">3. Inmersi\u00f3n de tr\u00edceps<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n<p>Si\u00e9ntate en el borde de una silla, con las manos agarrando el borde delantero del asiento. Desliza las caderas hacia delante de la silla, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el codo pegado a los costados.  <\/p>\n\n<p>Empuja hacia abajo para enderezar los codos y vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Bench Dips: Strength (Chest\/Triceps)\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/PjVF-FF8JkU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/14\/peso-muerto-rumano-a-una-pierna-con-apoyo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1944\">4. SL RDL compatible<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>5-10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el tal\u00f3n trasero levantado pero los dedos en el suelo.<\/p>\n\n\n\n<p>Mientras te inclinas hacia delante por las caderas, levanta la pierna de atr\u00e1s manteni\u00e9ndola recta detr\u00e1s de ti&#8230;.Deber\u00edas sentirlo en la parte posterior de la pierna que est\u00e1 adelantada (pierna de trabajo).<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paseos-monstruosos\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1477\">5. Caminatas laterales<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong> <strong>cada<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Col\u00f3cate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posici\u00f3n de cuclillas manteniendo los brazos a los lados  <\/p>\n\n\n\n<p>Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detr\u00e1s durante las repeticiones necesarias.<\/p>\n\n\n\n<p>Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante. Da 10 pasos a cada lado<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/contraccion-de-la-parte-superior-de-la-espalda\/\" data-type=\"post\" data-id=\"75\">6. Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en el suelo con las rodillas hacia los lados y los pies apoyados en el suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Coloca las palmas de las manos en la nuca, aprieta los om\u00f3platos y mant\u00e9n la posici\u00f3n durante cinco segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>*Coloca 1-2 almohadas debajo de la parte exterior de cada una de tus rodillas si esta postura te molesta en las caderas.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Upper Back Squeeze\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/N_beL0LA9oU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/taloneras-pinguino\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1933\">7. Golpes de tal\u00f3n de ping\u00fcino<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>T\u00fambate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.<\/p>\n\n\n\n<p>Si\u00e9ntate ligeramente, de modo que s\u00f3lo los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo.<\/p>\n\n\n\n<p>Mant\u00e9n apretado el tronco para alcanzar con el brazo derecho el tal\u00f3n derecho, y repite en el lado opuesto.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>\u00bfQuieres m\u00e1s? Aqu\u00ed tienes algunos complementos r\u00e1pidos para terminar el entrenamiento. \u00a1Buen trabajo!  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento<\/li>\n\n\n\n<li>5 minutos de yoga y meditaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>15-30 minutos a pie<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>\u00a1Felicidades por terminar el d\u00eda 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma f\u00edsica para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo. <\/p>\n\n<p><\/p>\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Bienvenida al 2\u00ba entrenamiento para tu 16\u00aa semana de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[405,416,390,290],"tags":[414],"class_list":["post-4281","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-bloque-1","category-dia-2-es-3","category-ejercicios","category-programed-workouts-es","tag-w16d2-es"],"acf":{"youtube_url":""},"wpml_current_locale":"es_ES","wpml_translations":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4281","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4281"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4281\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5695,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4281\/revisions\/5695"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4281"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4281"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4281"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}