{"id":4269,"date":"2023-07-19T06:19:24","date_gmt":"2023-07-19T11:19:24","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/19\/semana-4-dia-3\/"},"modified":"2025-10-21T15:15:02","modified_gmt":"2025-10-21T20:15:02","slug":"semana-4-dia-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/19\/semana-4-dia-3\/","title":{"rendered":"Semana 4, D\u00eda 3"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 1 Day 3\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/bmi7ZXu7WqU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>\u00a1Bienvenida a tu tercer entrenamiento para la semana 4 de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1\u00a1\u00a1Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, as\u00ed como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \n<iframe loading=\"lazy\" title=\"5-Minute Warm Up for At Home Workouts\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GRnoJuCE9DY?start=9&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n <\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>  \u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.    <br\/><br\/><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<p><\/p>\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.  <\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.  <\/strong><\/p>\n\n<figure id=\"set1\" class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/subidas-de-escalon\/\" data-type=\"post\" data-id=\"693\">Pelda\u00f1os de escalera<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/press-estricto-sentado\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1491\">Press Estricto Sentado<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1436\">Sentadilla en caja<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1430\">Buenos d\u00edas<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/remo-inclinado-con-un-brazo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"92\">Remo inclinado con un brazo<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/contraccion-de-la-parte-superior-de-la-espalda\/\" data-type=\"post\" data-id=\"75\">Marcha sentada para flexores de cadera<\/a><\/td><td>10 repeticiones cada una<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/abduccion-de-cadera-de-pie\/\" data-type=\"post\" data-id=\"132\">Elevaci\u00f3n lateral de piernas<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/subidas-de-escalon\/\" data-type=\"post\" data-id=\"693\">Pelda\u00f1os de escalera<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una caja estable o un escal\u00f3n a una altura c\u00f3moda para pisar  <\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3cate directamente frente a \u00e9l, de cara al escal\u00f3n. Coloca un pie sobre la superficie del escal\u00f3n <\/li>\n\n\n\n<li>Imp\u00falsate utilizando s\u00f3lo el pie que est\u00e1 en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.   <\/li>\n\n\n\n<li>Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/press-estricto-sentado\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1491\">2. Press estricto sentado<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Empieza sent\u00e1ndote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Modificaci\u00f3n: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensi\u00f3n arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o si\u00e9ntate con las piernas cruzadas<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coge dos mancuernas y haz una forma de porter\u00eda con los brazos  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><em>Modificaci\u00f3n: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta inc\u00f3modo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vuelve a bajar con cuidado hasta la posici\u00f3n de porter\u00eda  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1436\">3. Sentadilla en caja<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate directamente frente a la esquina de una silla o sof\u00e1. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros. <\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Echa las caderas hacia atr\u00e1s y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (\u00a1sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.<\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00a1Piensa en sentarte en un globo!<\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lev\u00e1ntate del todo para terminar la repetici\u00f3n. Aprieta los gl\u00fateos en la parte superior.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p><em>Modificaci\u00f3n: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego lev\u00e1ntate.<\/em><\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Box Squat\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/oOCBf1tRaD0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1430\">4. Buenos d\u00edas<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza y empuja las caderas hacia atr\u00e1s. Mant\u00e9n las rodillas <em>casi<\/em> rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los gl\u00fateos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"banded good morning\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/DQjE0561-Vg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/remo-inclinado-con-un-brazo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"92\">5. Remo inclinado con un brazo<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloca la palma o el pu\u00f1o de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano est\u00e1 en la mano izquierda con el brazo extendido.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atr\u00e1s.   <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levant\u00e1ndolo hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"one arm row\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/RJXhWkCKivQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/marcha-de-flexores-de-cadera-sentado\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1905\">6. Marcha de flexores de cadera sentado<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cu\u00e1driceps y los m\u00fasculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operaci\u00f3n en el lado opuesto. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sof\u00e1.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta. <\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/abduccion-de-cadera-de-pie\/\" data-type=\"post\" data-id=\"132\">7. Elevaci\u00f3n lateral de piernas<\/a> (Abducci\u00f3n de cadera de pie)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la pierna exterior alej\u00e1ndola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.<\/li>\n\n\n\n<li>B\u00e1jala lentamente hasta la posici\u00f3n inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Tus m\u00fasculos ABductores son los que levantan la pierna alej\u00e1ndola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los m\u00fasculos gl\u00fateos como la parte externa del muslo.   <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>\u00bfQuieres m\u00e1s? Aqu\u00ed tienes algunos complementos r\u00e1pidos para terminar el entrenamiento. \u00a1Buen trabajo!  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento<\/li>\n\n\n\n<li>5 minutos de yoga y meditaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>15-30 minutos a pie<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>\u00a1Felicidades por terminar el d\u00eda 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma f\u00edsica para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo. <\/p>\n\n<p><\/p>\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Bienvenida a tu tercer entrenamiento para la semana 4 de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! 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