{"id":4245,"date":"2023-07-20T14:36:07","date_gmt":"2023-07-20T19:36:07","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/20\/semana-7-dia-3\/"},"modified":"2025-10-21T15:17:54","modified_gmt":"2025-10-21T20:17:54","slug":"semana-7-dia-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/20\/semana-7-dia-3\/","title":{"rendered":"Semana 7, D\u00eda 3"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 2 Day 3\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/lC4TkD0Wki4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>\u00a1Bienvenida a tu tercer entrenamiento para la semana 7 de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1\u00a1\u00a1Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, as\u00ed como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \n<iframe loading=\"lazy\" title=\"5-Minute Warm Up for At Home Workouts\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GRnoJuCE9DY?start=9&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n <\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>  \u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.    <br\/><br\/><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<p><\/p>\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.  <\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.  <\/strong><\/p>\n\n<figure id=\"set1\" class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/estocada-con-el-pie-delantero-elevado\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1921\">Estocada con el pie delantero elevado<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/sierra-de-mesa\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1923\">Sierra de mesa<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/sentadilla-con-peso-corporal-elevacion-de-pantorrillas\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1927\">Sentadilla con peso corporal + Elevaci\u00f3n de pantorrillas<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/elevaciones-de-talon-plyo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1517\">Elevaci\u00f3n de talones<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/22\/encogimiento-de-hombros\/\" data-type=\"post\" data-id=\"169\">Encogimiento de hombros<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/kettle-bell-chuleta-de-leche-rotativa-de-bajo-a-alto\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1929\">Jarra de Leche\/Campana de Hervidor Rotativo Picar de Bajo a Alto<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/marcha-cangrejo-patada\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1931\">Marcha cangrejo +Patada<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/estocada-con-el-pie-delantero-elevado\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1921\">Estocada con el pie delantero elevado<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca un escal\u00f3n bajo, y col\u00f3cate a 2 \u00f3 3 pies detr\u00e1s de \u00e9l mirando hacia el escal\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Como en una estocada normal, estira una pierna hacia delante para dar un paso m\u00e1s largo, con el pie delantero apoyado en la escalera. La elevaci\u00f3n del pie delantero deber\u00eda facilitar el movimiento m\u00e1s que una estocada normal<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Baja la rodilla trasera hacia abajo, y luego empuja desde el escal\u00f3n para llevar el pie delantero a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/sierra-de-mesa\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1923\">2. Sierra de tablones<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en una posici\u00f3n de plancha normal. Manteniendo la espalda plana, balancea lentamente los hombros hacia delante y hacia atr\u00e1s, como si tu cuerpo funcionara como una sierra de calar.   <\/li>\n\n\n\n<li>Haz movimientos peque\u00f1os y mant\u00e9n el tronco apretado durante todo el movimiento.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/sentadilla-con-peso-corporal-elevacion-de-pantorrillas\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1927\">3. Sentadilla con peso corporal + Elevaci\u00f3n de pantorrillas<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho.\nDobla las rodillas y echa las caderas hacia atr\u00e1s, como si estuvieras sentado en una silla.   <\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.   \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Al ponerte de pie, exti\u00e9ndete completamente sobre las puntas de los pies para hacer una elevaci\u00f3n de pantorrillas entre cada sentadilla<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/elevaciones-de-talon-plyo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1517\">4. Elevaciones de tal\u00f3n<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza con las manos en las caderas en posici\u00f3n de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Transfiere el peso del pie izquierdo al derecho mientras pateas el tal\u00f3n hacia atr\u00e1s cada vez que se levanta del suelo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Alterna continuamente hacia delante y hacia atr\u00e1s, como si estuvieras trotando en tu sitio, pero haciendo hincapi\u00e9 en llevar el tal\u00f3n hacia la espalda.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/22\/encogimiento-de-hombros\/\" data-type=\"post\" data-id=\"169\">5. Encogimiento de hombros<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a los lados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Coloca la cabeza de modo que los l\u00f3bulos de las orejas est\u00e9n alineados con los hombros y las caderas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta ligeramente los hombros encogi\u00e9ndote de hombros y vuelve a bajar a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>6. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/kettle-bell-chuleta-de-leche-rotativa-de-bajo-a-alto\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1929\">Chuleta giratoria de jarra de leche\/ campana extractora de baja a alta<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n semiarrodillada con una rodilla en el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujetando una pesa ligera o un objeto con las dos manos, empieza con los dos brazos estirados cerca de la pierna que est\u00e1 abajo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levanta la pesa por encima de la cabeza en diagonal, de modo que acabe por encima de la rodilla que est\u00e1 en el aire.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vuelve a bajar hasta el inicio.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/marcha-cangrejo-patada\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1931\">7. Caminata de cangrejo + Patada de pierna<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sentado en el suelo. Pasa ambas manos por detr\u00e1s de los hombros, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Levanta ligeramente las caderas del suelo en posici\u00f3n de caminar como un cangrejo.   <\/li>\n\n\n\n<li>Desde aqu\u00ed, levanta el pie derecho en el aire, manteniendo el tronco contra\u00eddo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a apoyar el pie en el suelo y repite la operaci\u00f3n en el lado opuesto.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u00bfQuieres m\u00e1s? Aqu\u00ed tienes algunos complementos r\u00e1pidos para terminar el entrenamiento. \u00a1Buen trabajo!  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento<\/li>\n\n\n\n<li>5 minutos de yoga y meditaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>15-30 minutos a pie<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>\u00a1Felicidades por terminar el d\u00eda 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma f\u00edsica para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo. <\/p>\n\n<p><\/p>\n\n<p><\/p>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Bienvenida a tu tercer entrenamiento para la semana 7 de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! 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