{"id":4135,"date":"2023-07-27T15:01:05","date_gmt":"2023-07-27T20:01:05","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/27\/semana-8-dia-1\/"},"modified":"2025-10-21T15:20:45","modified_gmt":"2025-10-21T20:20:45","slug":"semana-8-dia-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/27\/semana-8-dia-1\/","title":{"rendered":"Semana 8, D\u00eda 1"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 2 Day 1\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0b0ozpJcXpc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>Bienvenida a la semana 8 de embarazo; \u00a1aqu\u00ed tienes tu primer entrenamiento de la semana! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1\u00a1\u00a1Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, as\u00ed como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \n<iframe loading=\"lazy\" title=\"5-Minute Warm Up for At Home Workouts\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GRnoJuCE9DY?start=9&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n <\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>  \u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.    <br\/><br\/><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<p><\/p>\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.  <\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.  <\/strong><\/p>\n\n<figure id=\"set1\" class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/marcha-puente-gluteos\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1907\">Marcha Puente Gl\u00fateos<\/a><\/td><td>20-30 segundos<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-goblet\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1454\">Sentadilla Goblet<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/jumping\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1909\">Jumping<\/a><\/td><td>10 cada uno<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/press-de-hombros-alterno\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1911\">Press de hombros alterno<\/a><\/td><td>5-10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/plancha-modificada\/\" data-type=\"post\" data-id=\"59\">Plancha de codos modificada<\/a><\/td><td>20-30 segundos<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1430\">Buenos d\u00edas<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"\/?page_id=2097\" data-type=\"page\" data-id=\"2097\">Extensi\u00f3n cu\u00e1druple<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/28\/90-90-arrodillarse\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1426\">90\/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/marcha-puente-gluteos\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1907\">Marcha Puente Gl\u00fateos<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.  <\/p>\n\n\n\n<p>Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de gl\u00fateos. Desde aqu\u00ed, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.  <\/p>\n\n\n\n<p>Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.  <\/p>\n\n\n\n<p>Aprieta los gl\u00fateos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-goblet\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1454\">2. Sentadilla Goblet<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Col\u00f3cate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atr\u00e1s, como si estuvieras sentado en una silla.  <\/p>\n\n\n\n<p>Mant\u00e9n el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.   <\/p>\n\n\n\n<p>Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. A\u00f1ade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3.<a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/jumping\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1909\"> Jumping<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10-20 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.   <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><em>Modificaci\u00f3n: Para una versi\u00f3n de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados   <\/em><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/press-de-hombros-alterno\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1911\">4. Press de hombros alterno<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contra\u00eddo.<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una peque\u00f1a pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.   \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: si te resulta inc\u00f3modo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.  <\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Baja lentamente la pesa hasta la posici\u00f3n inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/plancha-modificada\/\" data-type=\"post\" data-id=\"59\">5. Plancha de codos modificada<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>30 segundos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>T\u00fambate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.<br\/>Extiende las piernas hacia atr\u00e1s y lev\u00e1ntate sobre las puntas de los pies.<br\/>Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mant\u00e9n la posici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Modificaci\u00f3n: Para que la postura sea m\u00e1s f\u00e1cil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo.<\/em> <em>Conc\u00e9ntrate en mantener tu n\u00facleo comprometido.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><em>Modificaci\u00f3n: si est\u00e1s m\u00e1s avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sof\u00e1 o una superficie elevada<\/em> <em>para hacer sitio a tu barriga<\/em>.  <\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1430\">6. Buenos d\u00edas<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.  <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza y empuja las caderas hacia atr\u00e1s. Mant\u00e9n las rodillas casi rectas y la espalda plana.   <\/li>\n\n\n\n<li>Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los gl\u00fateos para extender las caderas al volver a subir.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>7. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/extension-cuadruple\/\" data-type=\"page\" data-id=\"2097\">Extensi\u00f3n cu\u00e1druple<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en una silla o en el borde de un sof\u00e1 con los pies en el suelo o colgando del borde.<\/li>\n\n\n\n<li>Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los m\u00fasculos de la parte anterior del muslo. <\/li>\n\n\n\n<li>Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/28\/90-90-arrodillarse\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1426\">8. 90\/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones en total (5 a cada lado)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en el suelo en posici\u00f3n 90\/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detr\u00e1s del cuerpo<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta las caderas del suelo hasta la posici\u00f3n de rodillas, apretando los gl\u00fateos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posici\u00f3n inicial 90\/90<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no est\u00e9 delante, creando la posici\u00f3n 90\/90 en el lado opuesto. <\/li>\n\n\n\n<li>De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posici\u00f3n de rodillas, apretando los gl\u00fateos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90\/90.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bienvenida a la semana 8 de embarazo; \u00a1aqu\u00ed tienes tu primer entrenamiento de la semana! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! 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