{"id":4117,"date":"2023-07-27T15:26:22","date_gmt":"2023-07-27T20:26:22","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/27\/semana-9-dia-2\/"},"modified":"2025-10-21T15:21:07","modified_gmt":"2025-10-21T20:21:07","slug":"semana-9-dia-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/27\/semana-9-dia-2\/","title":{"rendered":"Semana 9, D\u00eda 2"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 2 Day 2\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IJgjpgptgks?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>\u00a1Bienvenida a tu segundo entrenamiento de la semana 9 de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1\u00a1\u00a1Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, as\u00ed como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \n<iframe loading=\"lazy\" title=\"5-Minute Warm Up for At Home Workouts\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GRnoJuCE9DY?start=9&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n <\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>  \u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.    <br\/><br\/><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<p><\/p>\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.  <\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.  <\/strong><\/p>\n\n<figure id=\"set1\" class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/zancada-inversa-apoyada-flexion\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1913\">Zancada inversa apoyada + Flexi\u00f3n<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-en-el-hombro\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1495\">Golpes de hombro en plancha<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/elevacion-lateral\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1915\">Elevaci\u00f3n lateral de la lata de sopa<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"\/?page_id=2115\" data-type=\"page\" data-id=\"2115\">Patadas de burro<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/boca-de-incendios\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1450\">Hidrantes<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/patada-de-bicicleta\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1919\">Patadas en bicicleta<\/a><\/td><td>10 repeticiones cada una<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/remo-inclinado-con-un-brazo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"92\">Remo inclinado con un brazo<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/17\/intervalos-jog-walk\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2018\">Intervalos Caminar\/Correr<\/a><\/td><td>x 20-30 segundos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/zancada-inversa-apoyada-flexion\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1913\">Estocada invertida apoyada + Pushu<\/a><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/subidas-de-escalon\/\" data-type=\"post\" data-id=\"693\"><\/a><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/zancada-inversa-apoyada-flexion\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1913\">p<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Este ejercicio se realiza mejor con las manos en el borde de un mostrador, Da un paso atr\u00e1s con una pierna para hacer una estocada inversa, dejando caer la rodilla trasera casi hasta el suelo. Vuelve a colocar la pierna de atr\u00e1s en la posici\u00f3n inicial y lev\u00e1ntate del todo. <\/li>\n\n\n\n<li>Repite con la pierna opuesta, completando una estocada inversa con cada pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>Con las manos a\u00fan sobre la encimera, haz una Flexi\u00f3n Inclinada. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el mostrador, y luego presiona hacia arriba. <\/li>\n\n\n\n<li>Esto es una repetici\u00f3n. \u00a1Gran ejercicio para todo el cuerpo!<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-en-el-hombro\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1495\">2. Golpes de hombro en plancha<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong> <strong>cada lado<\/strong><\/p>\n\n<p>Empieza poni\u00e9ndote en posici\u00f3n de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.<\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto<\/li>\n<\/ul>\n\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/elevacion-lateral\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1915\">3. (Lata de sopa) Elevaci\u00f3n lateral<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, y sujeta un peso ligero, como una lata de sopa o una mancuerna, en cada mano.  <\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo los brazos rectos, levanta las manos alej\u00e1ndolas del cuerpo. Haz una forma de T con los brazos, y luego baja hacia los lados con un movimiento controlado <\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/patadas-de-burro-hidrante\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1917\">4. Patadas de burro<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y la espalda plana.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Manteniendo el tronco contra\u00eddo, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atr\u00e1s. Llega tan lejos como puedas, apretando los gl\u00fateos en la parte superior, y mant\u00e9n la rodilla flexionada durante todo el movimiento. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vuelve a bajarla, llevando la rodilla hasta el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/boca-de-incendios\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1450\">5. Bocas de incendio<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas en posici\u00f3n de mesa.  <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la rodilla hacia un lado, manteniendo la rodilla flexionada. Aprieta los gl\u00fateos en la parte superior y vuelve a la posici\u00f3n inicial.   <\/li>\n\n\n\n<li>Similar a un perro orinando en una boca de incendios, \u00a1excepto que este ejercicio es estupendo para los m\u00fasculos de la cadera y los gl\u00fateos!<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/patada-de-bicicleta\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1919\">6. Patadas en bicicleta<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las piernas estiradas y la cabeza y el cuello ligeramente levantados del suelo<\/li>\n\n\n\n<li>Coloca ambas manos detr\u00e1s de la cabeza o cerca de la base del cuello<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la rodilla derecha y gira el codo izquierdo para alcanzar esta pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>Cambia de lado estirando la pierna derecha, y luego estirando hacia el lado izquierdo y doblando la rodilla izquierda hacia arriba<br\/><\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/remo-inclinado-con-un-brazo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"92\">7. Remo con un brazo doblado<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloca la palma o el pu\u00f1o de la mano derecha en el asiento de una silla o banco. El peso de la mano est\u00e1 en la mano izquierda con el brazo extendido.   <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levant\u00e1ndolo hacia el techo.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el brazo opuesto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<p>8. Intervalo de caminar\/trotar<\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/17\/intervalos-jog-walk\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2018\">8. Intervalos Jog Walk<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>30 segundos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>  Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo c\u00f3modo.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma direcci\u00f3n durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida. <\/li>\n\n\n\n<li>Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>\u00bfQuieres m\u00e1s? Aqu\u00ed tienes algunos complementos r\u00e1pidos para terminar el entrenamiento. \u00a1Buen trabajo!  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento<\/li>\n\n\n\n<li>5 minutos de yoga y meditaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>15-30 minutos a pie<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>\u00a1Felicidades por terminar el d\u00eda 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma f\u00edsica para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo. <\/p>\n\n<p><\/p>\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Bienvenida a tu segundo entrenamiento de la semana 9 de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! 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