{"id":4089,"date":"2023-07-27T15:49:59","date_gmt":"2023-07-27T20:49:59","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/27\/semana-11-dia-1\/"},"modified":"2025-10-21T15:19:26","modified_gmt":"2025-10-21T20:19:26","slug":"semana-11-dia-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/27\/semana-11-dia-1\/","title":{"rendered":"Semana 11, D\u00eda 1"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 3 Day 1\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/tzCqWZAy-4M?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>Bienvenida a la semana 11 de embarazo; \u00a1aqu\u00ed tienes tu primer entrenamiento programado de la semana! S\u00f3lo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prepararte para hacer 25 minutos con nosotros! <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1\u00a1\u00a1Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, as\u00ed como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \n<iframe loading=\"lazy\" title=\"5-Minute Warm Up for At Home Workouts\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GRnoJuCE9DY?start=9&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n <\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>  \u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.    <br\/><br\/><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.  <\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.  <\/strong><\/p>\n\n<figure id=\"set1\" class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/?page_id=2148\" data-type=\"page\" data-id=\"2148\">Paseos de puntillas<\/a><\/td><td>20-30 segundos<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/04\/patadas-frontales\/\" data-type=\"post\" data-id=\"708\">Patadas frontales<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/variaciones-del-bivalvo-para-la-fuerza-y-la-movilidad-de-la-cadera\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1402\">Concha de almeja<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/extension-de-triceps\/\" data-type=\"post\" data-id=\"80\">Extensi\u00f3n de tr\u00edceps por encima de la cabeza sentado<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"\/?page_id=2149\" data-type=\"page\" data-id=\"2149\">Paso lateral a gatas<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"http:\/\/long%20lever%20glute%20bridge\">Puente de gl\u00fateos de palanca larga<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/elevacion-de-rodillas-en-plancha\/\" data-type=\"post\" data-id=\"695\">Elevaci\u00f3n de rodillas en plancha<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/curl-de-biceps-con-pesas-de-mano\/\" data-type=\"post\" data-id=\"88\">Curl de b\u00edceps<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/toe-walks\/\" data-type=\"page\" data-id=\"2151\">Paseos de puntillas<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una distancia de unos 10-15 metros. Ponte de puntillas y recorre toda la distancia sin dejar que los talones toquen el suelo.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ir y volver andando<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/04\/patadas-frontales\/\" data-type=\"post\" data-id=\"708\">2. Patadas frontales<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posici\u00f3n de boxeo).<\/li>\n\n\n\n<li>  Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mant\u00e9n el tobillo flexionado y empuja con el tal\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.<\/li>\n\n\n\n<li>  Patea s\u00f3lo tan alto como te sientas c\u00f3modo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Front Kicks\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/DbpwULRKbfw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/variaciones-del-bivalvo-para-la-fuerza-y-la-movilidad-de-la-cadera\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1402\">3. Concha de almeja<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate de lado con las rodillas flexionadas y los pies apilados uno encima del otro. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior en el aire, rotando externamente la cadera.   <\/li>\n\n\n\n<li>Mantenla arriba durante 2-3 segundos, y luego vuelve a bajar.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"\/?page_id=2156\" data-type=\"page\" data-id=\"2156\">4. Extensi\u00f3n de tr\u00edceps sentado<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>En posici\u00f3n sentada, levanta la pesa por detr\u00e1s de la cabeza hasta que el codo forme un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo el codo inm\u00f3vil, levanta lentamente la pesa hasta que el brazo quede recto en l\u00ednea con el cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.dropbox.com\/s\/fjgh1yafpcjq99y\/Seated%20Overhead%20Tricep%20Extension.mp4?dl=0\">https:\/\/www.dropbox.com\/s\/fjgh1yafpcjq99y\/Seated%20Overhead%20Tricep%20Extension.mp4?dl=0<\/a><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"\/?page_id=2158\" data-type=\"page\" data-id=\"2158\">5. Paso lateral de gateo de oso<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mant\u00e9n una posici\u00f3n de gateo de oso, con las manos y los pies en el suelo, y las rodillas flexionadas flotando ligeramente sobre el suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo la espalda plana, da un paso lateral a cuatro patas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Da 10 pasos en una direcci\u00f3n, y luego da 10 pasos hacia atr\u00e1s gui\u00e1ndote con el lado opuesto para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.dropbox.com\/s\/u9oq8zawci9t64e\/Bear%20Crawl%20Lateral%20Step.mp4?dl=0\">https:\/\/www.dropbox.com\/s\/u9oq8zawci9t64e\/Bear%20Crawl%20Lateral%20Step.mp4?dl=0<\/a><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>6<a href=\"\/?page_id=2160\" data-type=\"page\" data-id=\"2160\">. Puente de gl\u00fateos de una pierna rodilla-pecho<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y coloca las manos alrededor de la rodilla para acercarla al cuerpo. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: utiliza una correa o banda para llevar la rodilla al pecho si no puedes alcanzar la rodilla o te estorba el vientre.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levanta las caderas en el aire con un pie en el suelo, apretando los gl\u00fateos en la parte superior. Vuelve al suelo y repite las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.   <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.dropbox.com\/s\/9nmt3c2liakw6fx\/Single%20Leg%20Knee%20to%20Chest%20Glute%20Bridge.mp4?dl=0\">https:\/\/www.dropbox.com\/s\/9nmt3c2liakw6fx\/Single%20Leg%20Knee%20to%20Chest%20Glute%20Bridge.mp4?dl=0<\/a><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/elevacion-de-rodillas-en-plancha\/\" data-type=\"post\" data-id=\"695\">7. Elevaci\u00f3n de rodillas en plancha<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detr\u00e1s de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n un ritmo r\u00e1pido y, si las manos te resultan inc\u00f3modas en posici\u00f3n de palma plana, cierra el pu\u00f1o en su lugar para evitar extender la mu\u00f1eca o agarra pesos con las manos y equil\u00edbrate sobre ellos.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Modificaci\u00f3n: Para hacerlo m\u00e1s f\u00e1cil, coloca las manos sobre un sof\u00e1, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto m\u00e1s altas tengas las manos, m\u00e1s f\u00e1cil te resultar\u00e1 el ejercicio. <\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Plank Knee Raise\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ASnzFxWHbKw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/curl-de-biceps-con-pesas-de-mano\/\" data-type=\"post\" data-id=\"88\">8. Curl de b\u00edceps<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las pesas en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia delante.   <\/li>\n\n\n\n<li>Curva ambos brazos hacia el pecho con los codos doblados a los lados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"bicep curl\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QB3uXSLubA0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bienvenida a la semana 11 de embarazo; \u00a1aqu\u00ed tienes tu primer entrenamiento programado de la semana! 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