{"id":4047,"date":"2023-07-27T16:19:03","date_gmt":"2023-07-27T21:19:03","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/27\/semana-35-dia-3\/"},"modified":"2025-10-21T15:57:54","modified_gmt":"2025-10-21T20:57:54","slug":"semana-35-dia-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/27\/semana-35-dia-3\/","title":{"rendered":"Semana 35, D\u00eda 3"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 3 Day 3\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FNAYFwDuCLE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>\u00a1Bienvenida a tu tercer entrenamiento para la semana 35 de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1\u00a1\u00a1Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, as\u00ed como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \n<iframe loading=\"lazy\" title=\"5-Minute Warm Up for At Home Workouts\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GRnoJuCE9DY?start=9&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n <\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>  \u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.    <br\/><br\/><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<p><\/p>\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.  <\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.  <\/strong><\/p>\n\n<figure id=\"set1\" class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/sentadilla-split-oscilante-con-pie-trasero\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2238\">Sentadilla oscilante con pie trasero elevado<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/13\/peso-muerto-con-mancuerna-pesa-rusa\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1609\">KB Peso muerto<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/lupulo-a-una-pierna\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2249\">L\u00fapulo a una pierna<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/carioca\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2197\">Carioca<\/a><\/td><td>10-15 metros y vuelta<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/remo-vertical-y-press-de-banca\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2281\">Remo vertical y prensa sobre la cabeza<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/extension-cuadruple\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2236\">Extensiones cu\u00e1druples<\/a><\/td><td>10 repeticiones + !0 segundos de espera<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"http:\/\/side%20plank%20arm\">Elevaci\u00f3n de brazos en plancha lateral<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/14\/rotacion-externa-de-la-cadera-en-la-pared-con-la-cadera-en-punto-muerto\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1964\">Rotaci\u00f3n externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto<\/a><\/td><td>5-10 cada lado<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/sentadilla-split-oscilante-con-pie-trasero\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2238\">Sentadilla oscilante con pie trasero elevado<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Coloca un pie en un banco, silla o escalera detr\u00e1s de ti. Coloca el otro pie aproximadamente 1 paso por delante, en una posici\u00f3n similar a la de una sentadilla partida normal.   <\/p>\n\n\n\n<p>Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, y luego vuelve a ponerte de pie. Completa las 10 repeticiones con una pierna, y luego cambia de pie.   <\/p>\n\n\n\n<p>Los grupos musculares objetivo de este ejercicio se encuentran en la pierna delantera o \u00abpierna de trabajo\u00bb. La pierna de atr\u00e1s debe servir sobre todo de apoyo. Bajar la elevaci\u00f3n de la pierna de atr\u00e1s deber\u00eda ayudar a facilitar este ejercicio.  <\/p>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/13\/peso-muerto-con-mancuerna-pesa-rusa\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1609\">KB Deatlift<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para reducir la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte m\u00e1s dif\u00edcil del movimiento.   <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><em>MODIFICACI\u00d3N: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja peque\u00f1a, ponte delante de un escal\u00f3n) y baja s\u00f3lo hasta que tu peso toque la caja\/escal\u00f3n y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el v\u00eddeo de \u00abKettlebell Deadlift sentado\u00bb. <\/em><\/p>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/lupulo-a-una-pierna\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2249\">Saltos a una pierna<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una pared o el respaldo de un sof\u00e1 al que agarrarte para apoyarte. Salta sobre un pie en el sitio durante 15 segundos, y luego cambia al lado opuesto durante 15 segundos.   <\/li>\n\n\n\n<li>Conc\u00e9ntrate en saltos peque\u00f1os y r\u00e1pidos manteni\u00e9ndote m\u00e1s cerca del suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>4. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/carioca\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2197\">Carioca<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10-15 metros y vuelta<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>The motion of this sideways&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.masterclass.com\/articles\/running-drills-guide\">running drill<\/a>&nbsp;resembles a lateral shuffle exercise but can sometimes also include a \u201chigh knee\u201d crossover step.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cruza el pie derecho sobre el izquierdo.<\/li>\n\n\n\n<li>Da un paso con el pie izquierdo para descruzar las piernas<\/li>\n\n\n\n<li>Con el pie izquierdo plantado, cruza la pierna derecha por detr\u00e1s. Tus piernas volver\u00e1n a estar cruzadas <\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a pisar con el pie izquierdo para volver a la posici\u00f3n inicial<\/li>\n\n\n\n<li>Repite el movimiento de forma continua durante unos 15 metros. Repite el patr\u00f3n en la direcci\u00f3n opuesta para volver al principio. <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>5. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/remo-vertical-y-press-de-banca\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2281\">Remo vertical y prensa sobre la cabeza<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa peque\u00f1a (lata de sopa o mancuerna) en cada mano<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta los codos y exti\u00e9ndelos hacia los lados, con las manos apuntando hacia el suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Gira las manos hacia arriba en un \u00e1ngulo de 90 grados, de forma que formes una porter\u00eda con los brazos<\/li>\n\n\n\n<li>Presiona las pesas en l\u00ednea recta sobre tu cabeza. Bloquea los codos y vuelve a la posici\u00f3n del poste de la porter\u00eda. <\/li>\n\n\n\n<li>Gira las manos hacia abajo y baja los brazos hasta los costados.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>6. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/extension-cuadruple\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2236\">Extensiones cu\u00e1druples<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones cada una<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentado en el borde de una cama o silla, deja colgar ambos pies.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levanta una pierna y estira la rodilla, flexionando los cu\u00e1driceps (m\u00fasculos frontales del muslo).  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, mientras mantienes relajada la pierna contraria.  <\/li>\n\n\n\n<li>Repite 10 veces con la primera pierna, y luego repite con el otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>7. <a href=\"http:\/\/side%20plank%20arm\">Elevaci\u00f3n de brazos en plancha lateral<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>5 repeticiones cada una<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate de lado con la rodilla de la pierna inferior doblada y el pie detr\u00e1s del cuerpo. El codo inferior debe estar doblado en el suelo con la mano hacia delante, y el brazo superior puede descansar sobre el costado.   <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante cinco segundos.  <\/li>\n\n\n\n<li>Repite 5 repeticiones en un lado, luego cambia al lado opuesto.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>8. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/14\/rotacion-externa-de-la-cadera-en-la-pared-con-la-cadera-en-punto-muerto\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1964\">Rotaci\u00f3n externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>10 repeticiones  <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate de pie contra una pared con la rodilla m\u00e1s cercana a la pared doblada en un \u00e1ngulo de 90 grados detr\u00e1s de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Bienvenida a tu tercer entrenamiento para la semana 35 de embarazo! 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