{"id":4029,"date":"2023-07-27T16:30:45","date_gmt":"2023-07-27T21:30:45","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/27\/semana-39-dia-1\/"},"modified":"2025-10-21T16:00:09","modified_gmt":"2025-10-21T21:00:09","slug":"semana-39-dia-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/27\/semana-39-dia-1\/","title":{"rendered":"Semana 39, D\u00eda 1"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 4 Day 1\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Yp89_7FJPss?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>Bienvenida a la semana 39 de tu embarazo; \u00a1aqu\u00ed tienes tu primer entrenamiento de la semana! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00a1\u00a1\u00a1Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, as\u00ed como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \n<iframe loading=\"lazy\" title=\"5-Minute Warm Up for At Home Workouts\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GRnoJuCE9DY?start=9&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n <\/div><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>  \u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.    <br\/><br\/><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<p><\/p>\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.  <\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.  <\/strong><\/p>\n\n<figure id=\"set1\" class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/22\/15-sentadilla\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2170\">1,5 Sentadilla<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/21\/push-press-de-pie\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1642\">Push Press de pie<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/rodilla-alta-corre-en-tu-sitio\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2210\">Rodilla Alta Corre en tu sitio<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/puente-de-gluteos-con-los-pies-elevados\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2201\">Puente de gl\u00fateos con los pies elevados<\/a><\/td><td>10-15 metros y vuelta<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/plancha-con-alcance-frontal\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2233\">Plancha con alcance frontal<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/perro-de-mesa-para-pajaros\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2276\">Perro de mesa para p\u00e1jaros<\/a><\/td><td>10 repeticiones + !0 segundos de espera<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/elevacion-de-una-pierna-en-decubito-supino\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2271\">Elevaci\u00f3n de una pierna en dec\u00fabito supino<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/22\/curl-martillo-alterno\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2172\">curl martillo alterno<\/a><\/td><td>5-10 cada lado<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/22\/15-sentadilla\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2170\">1,5 Sentadilla<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas, lev\u00e1ntate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde aqu\u00ed, ahora lev\u00e1ntate del todo, completando \u00ab1,5\u00bb repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>2. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/21\/push-press-de-pie\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1642\">Push Press de pie<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa peque\u00f1a en cada mano.<\/li>\n\n\n\n<li>sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/rodilla-alta-corre-en-tu-sitio\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2210\">Rodilla alta Corre en tu sitio<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10-15 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo <\/li>\n\n\n\n<li>Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso. <\/li>\n\n\n\n<li>Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio<\/li>\n\n\n\n<li>completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos<\/li>\n\n\n\n<li>** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atr\u00e1s y hacia delante en un movimiento de carrera<\/li>\n\n\n\n<li><em><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/rodilla-alta-corre-en-el-sitio-modificacion\/\">Modificaci\u00f3n: <\/a>en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<p>4. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/puente-de-gluteos-con-los-pies-elevados\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2201\">Puente de gl\u00fateos con los pies elevados<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones  <\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una superficie de silla, banco o sof\u00e1 que te sirva para elevar los pies<\/li>\n\n\n\n<li>T\u00fambate boca arriba, mirando hacia el sof\u00e1 o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sof\u00e1. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen c\u00f3modamente sobre la superficie.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo. <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>5. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/plancha-con-alcance-frontal\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2233\">Plancha con alcance frontal<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de plancha con los brazos estirados y los pies detr\u00e1s del cuerpo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contra\u00eddo y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo. <\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetici\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li><em>Modificaci\u00f3n: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atr\u00e1s por el suelo para obtener un apoyo adicional. <\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<p>6. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/perro-de-mesa-para-pajaros\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2276\">Perro pajarero de mesa<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Aseg\u00farate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en l\u00ednea recta en la parte superior.  <\/li>\n\n\n\n<li>Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.<\/li>\n\n\n\n<li>Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>7. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/elevacion-de-una-pierna-en-decubito-supino\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2271\">Elevaci\u00f3n de una pierna en dec\u00fabito supino<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada. <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la pierna que est\u00e1 estirada en el aire, hasta 90 grados. Mant\u00e9n los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna. <\/li>\n\n\n\n<li>Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto<\/li>\n\n\n\n<li><em>Modificaci\u00f3n: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o t\u00fambate en un plano inclinado con la cabeza elevada  <\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<p>8. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/22\/curl-martillo-alterno\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2172\">curl martillo alterno<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de b\u00edceps con una mano, pero mant\u00e9n el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien. <\/li>\n\n\n\n<li>D\u00f3blate s\u00f3lo por el codo, y luego baja hacia el costado.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo. <\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bienvenida a la semana 39 de tu embarazo; \u00a1aqu\u00ed tienes tu primer entrenamiento de la semana! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! 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