{"id":4027,"date":"2023-07-28T05:29:49","date_gmt":"2023-07-28T10:29:49","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/28\/semana-14-dia-2\/"},"modified":"2025-10-21T15:59:16","modified_gmt":"2025-10-21T20:59:16","slug":"semana-14-dia-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/28\/semana-14-dia-2\/","title":{"rendered":"Semana 14, D\u00eda 2"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 4 Day 2\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/UkOGud0O7co?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>\u00a1Bienvenida al segundo entrenamiento de la semana 14 de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<p>\u00a1\u00a1\u00a1Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, as\u00ed como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-embed-handler wp-block-embed-embed-handler\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \nhttps:\/\/youtube.com\/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed\n <\/div><\/figure>\n\n<p>\u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.  <br\/><\/p>\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.<\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.<\/strong><\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/flexion-de-hombros-en-plancha-y-flexion-de-rodillas\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2229\">Flexi\u00f3n de hombros en plancha + Flexi\u00f3n de brazos<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/puente-isometrico-de-aductores-laterales\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2218\">Puente isom\u00e9trico de aductores laterales<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/postura-escalonada-buenos-dias\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2264\">Postura escalonada Buenos d\u00edas<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1434\">Remo inclinado<\/a><\/td><td>10-15 metros y vuelta<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/step-up-con-press-de-cabeza\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2268\">Step Up con Press de Cabeza<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/elevacion-de-rodillas-en-plancha\/\" data-type=\"post\" data-id=\"695\">Elevaci\u00f3n de rodillas en plancha<\/a><\/td><td>10 repeticiones + !0 segundos de espera<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/rotacion-toracica-media-espalda-medio-arrodillada\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1408\">Rotaci\u00f3n tor\u00e1cica (media espalda) medio arrodillada<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/17\/intervalos-jog-walk\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2018\">Intervalos Jog Walk<\/a><\/td><td>5-10 cada lado<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/flexion-de-hombros-en-plancha-y-flexion-de-rodillas\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2229\">Flexi\u00f3n de hombros en plancha + Flexi\u00f3n de brazos<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>5-10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas. Camina con las manos hacia delante de modo que est\u00e9s en posici\u00f3n de flexi\u00f3n de rodillas. Tus rodillas deben estar en el suelo, y tus pies pueden elevarse en el aire.  <\/li>\n\n\n\n<li>Extiende un brazo hasta tocar el hombro opuesto y vuelve a apoyarlo en el suelo. Repite la operaci\u00f3n en el lado opuesto, asegur\u00e1ndote de que tu cuerpo no gira demasiado hacia un lado o hacia el otro. <\/li>\n\n\n\n<li>Despu\u00e9s de dar un golpe con los hombros a cada lado, completa una flexi\u00f3n (desde la misma posici\u00f3n de rodillas). Dobla los codos y mant\u00e9n la espalda plana durante todo el movimiento. <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>2. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/puente-isometrico-de-aductores-laterales\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2218\">Puente isom\u00e9trico de aductores laterales<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate de lado con las rodillas flexionadas. Utiliza el codo para apoyar la parte superior del cuerpo, mientras la cadera y la parte inferior del cuerpo permanecen en el suelo. <\/li>\n\n\n\n<li>Contrae el tronco y empuja con la parte exterior de la pierna de abajo para levantar las caderas del suelo. Aguanta 1 \u00f3 2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo. <\/li>\n\n\n\n<li>Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/postura-escalonada-buenos-dias\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2264\">Postura escalonada Buenos d\u00edas<\/a><\/p>\n\n<p><strong>5-10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, las rodillas casi rectas (\u00a1pero no bloqueadas!)<\/li>\n\n\n\n<li>Cruza los brazos delante del pecho<\/li>\n\n\n\n<li>Flexiona las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas (casi) rectas. Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior del muslo) de la pierna delantera.   <\/li>\n\n\n\n<li>Aprieta los gl\u00fateos para volver a levantar el pecho hasta la posici\u00f3n inicial. Completa de 5 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado. <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>4. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1434\">Remo inclinado<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.<\/li>\n\n\n\n<li>Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. \u00a1Aseg\u00farate de cambiar tambi\u00e9n los pies! <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>5. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/step-up-con-press-de-cabeza\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2268\">Paso arriba con press por encima de la cabeza<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones en total (5 a cada lado)<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una caja peque\u00f1a o un pelda\u00f1o que sirva de escal\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa peque\u00f1a en cada mano.  <\/li>\n\n\n\n<li>Coloca el pie derecho sobre la caja, al tiempo que subes las pesas hasta la altura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja con el pie derecho para subir el pie izquierdo a la caja. Cuando hayas pisado a fondo la caja, empuja las pesas por encima de tu cabeza.   <\/li>\n\n\n\n<li>Baja de la caja, dirigi\u00e9ndote con la pierna izquierda. Al mismo tiempo, baja las pesas hasta la altura de los hombros. <\/li>\n\n\n\n<li>Baja completamente de la caja, bajando las pesas directamente a los lados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Alterna la direcci\u00f3n con la pierna derecha y la izquierda. Completa 5 repeticiones a cada lado, para un total de 10 repeticiones <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>6. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/elevacion-de-rodillas-en-plancha\/\" data-type=\"post\" data-id=\"695\">Elevaci\u00f3n de rodillas en plancha<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 segundos, continuo<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detr\u00e1s de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n un ritmo r\u00e1pido y, si las manos te resultan inc\u00f3modas en posici\u00f3n de palma plana, cierra el pu\u00f1o en su lugar para evitar extender la mu\u00f1eca o agarra pesos con las manos y equil\u00edbrate sobre ellos.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Modificaci\u00f3n: Para hacerlo m\u00e1s f\u00e1cil, coloca las manos sobre un sof\u00e1, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto m\u00e1s altas tengas las manos, m\u00e1s f\u00e1cil te resultar\u00e1 el ejercicio. <\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n<p>7. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/rotacion-toracica-media-espalda-medio-arrodillada\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1408\">Rotaci\u00f3n tor\u00e1cica (media espalda) medio arrodillada<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo (ver v\u00eddeo) y los brazos estirados delante de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira por la nariz y, mientras exhalas lenta y suavemente, extiende un brazo hacia atr\u00e1s mientras tuerces la parte media de la espalda todo lo que puedas (a) sin dolor y (b) sin que se mueva la pelvis. Imagina faros en los huesos de la cadera&#8230; deben permanecer brillando hacia delante todo el tiempo.   <\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n inicial y ve en la otra direcci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Bueno para: flexibilidad de la parte media de la espalda, equilibrio, control del tronco<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>8. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/17\/intervalos-jog-walk\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2018\">Intervalos Jog Walk<\/a><\/p>\n\n<p><strong>30 segundos<\/strong><\/p>\n\n<p>Pon en marcha un temporizador durante 30 segundos. Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo c\u00f3modo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Bienvenida al segundo entrenamiento de la semana 14 de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! 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