{"id":3991,"date":"2023-07-28T05:45:08","date_gmt":"2023-07-28T10:45:08","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/28\/semana-39-dia-3\/"},"modified":"2025-10-21T15:58:20","modified_gmt":"2025-10-21T20:58:20","slug":"semana-39-dia-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/28\/semana-39-dia-3\/","title":{"rendered":"Semana 39, D\u00eda 3"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Block 4 Day 3\" width=\"580\" height=\"326\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ebAtxn2zU6s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p>\u00a1Bienvenida a tu tercer entrenamiento para la semana 39 de embarazo! Coge agua, una toalla, pulsa Play en el v\u00eddeo de arriba, \u00a1y prep\u00e1rate para hacer 25 minutos con nosotros! <\/p>\n\n<p>Si est\u00e1s m\u00e1s interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye v\u00eddeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes. <\/p>\n\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>\u00a1\u00a1\u00a1Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, as\u00ed como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/22\/calentamiento-estandar\/\">Calentamiento est\u00e1ndar<\/a><\/strong><\/h2>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-embed-handler wp-block-embed-embed-handler\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\"> \nhttps:\/\/youtube.com\/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed\n <\/div><\/figure>\n\n<p>\u00a1Aqu\u00ed tienes un enlace a un calentamiento din\u00e1mico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al m\u00e1ximo con una serie de ejercicios de activaci\u00f3n antes de pasar a las series de trabajo.  <br\/><\/p>\n\n<p>Programa un temporizador durante 25 minutos.<\/p>\n\n<p>Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente.  <strong>Completa tantas rondas como puedas dentro del l\u00edmite de tiempo de 25 minutos.<\/strong><\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>1<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/14\/estocada-lateral-apoyada\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1968\">Estocada lateral apoyada<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>2<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/puente-de-gluteos\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2206\">Puente de gl\u00fateos<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>3<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/elevacion-lateral-de-abductores\/\" data-type=\"post\" data-id=\"147\">Elevaci\u00f3n lateral de abductores<\/a><\/td><td>10 cada lado<\/td><\/tr><tr><td>4<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/04\/perros-pajaro-solo-brazos\/\" data-type=\"post\" data-id=\"719\">S\u00f3lo brazos para perros p\u00e1jaro<\/a><\/td><td>10 repeticiones cada lado<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-plie\/\" data-type=\"post\" data-id=\"128\">Sentadilla Plie<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>6<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/esquiador-de-fondo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"691\">Esquiador de fondo<\/a><\/td><td>10 repeticiones cada lado<\/td><\/tr><tr><td>7<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/elevacion-en-t-frontal-a-lateral-de-una-lata-de-sopa\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2254\">Elevaci\u00f3n en T frontal a lateral de una lata de sopa<\/a><\/td><td>10 repeticiones<\/td><\/tr><tr><td>8<\/td><td><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/rodilleras-para-bebes-y-pelotas\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2186\">rodillazos de pelota y beb\u00e9<\/a><\/td><td>5-10 cada lado<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/14\/estocada-lateral-apoyada\/\">Estocada lateral apoyada<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n<p><strong>5-10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que pisa mientras sientas las caderas hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Mant\u00e9n recta la pierna opuesta.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite hacia el otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>2. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/puente-de-gluteos\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2206\">Salida con puente para gl\u00fateos<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n inicial de puente de gl\u00fateos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.  <\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo esta posici\u00f3n, aleja los pies del cuerpo dando peque\u00f1os pasos, de 3 a 4 en total. A continuaci\u00f3n, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.   <\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones. <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/elevacion-lateral-de-abductores\/\" data-type=\"post\" data-id=\"147\">Elevaci\u00f3n lateral de abductores<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en l\u00ednea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los gl\u00fateos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atr\u00e1s por detr\u00e1s del cuerpo y mant\u00e9n la posici\u00f3n durante varios segundos. <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el lado opuesto.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p><em>Modificaci\u00f3n<\/em>:<em>  Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posici\u00f3n, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atr\u00e1s, hazlo junto a la pared, con la pared detr\u00e1s de ti para ayudarte a no rodar hacia atr\u00e1s. <\/em><\/p>\n\n<p>4. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/04\/perros-pajaro-solo-brazos\/\" data-type=\"post\" data-id=\"719\">S\u00f3lo armas para perros de caza<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farate de que tu columna est\u00e1 en una posici\u00f3n neutra. No debes tener la espalda fl\u00e1cida o arqueada. <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja suavemente el brazo hasta la posici\u00f3n inicial y repite con el otro brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>5. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-plie\/\" data-type=\"post\" data-id=\"128\">Sentadilla Plie<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto deber\u00eda estar bastante m\u00e1s cerca que tu posici\u00f3n normal en cuclillas. <\/li>\n\n\n\n<li>Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alej\u00e1ndose del cuerpo. <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando llegues a la posici\u00f3n de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.  <\/li>\n\n\n\n<li>Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas est\u00e9n rectas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>6. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/esquiador-de-fondo\/\" data-type=\"post\" data-id=\"691\">Esquiador de fondo<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de pie con los brazos a los lados.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detr\u00e1s de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Presiona hacia atr\u00e1s con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detr\u00e1s y el brazo izquierdo delante.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta mantener un movimiento fluido de \u00abdeslizamiento\u00bb mientras cambias las piernas de delante a atr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar m\u00e1s los brazos.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>7. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/elevacion-en-t-frontal-a-lateral-de-una-lata-de-sopa\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2254\">Elevaci\u00f3n en T frontal a lateral de una lata de sopa<\/a><\/p>\n\n<p><strong>10 repeticiones<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>8. <a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/23\/rodilleras-para-bebes-y-pelotas\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2186\">rodillazos de pelota y beb\u00e9<\/a><\/p>\n\n<p><strong>5-10 repeticiones cada lado<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un \u00e1ngulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota. <\/li>\n\n\n\n<li>*\u00a1Tu beb\u00e9 tambi\u00e9n puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.   <br\/>Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados<\/li>\n\n\n\n<li>Con los pies sobre el bal\u00f3n, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los m\u00fasculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posici\u00f3n inicial. <\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.  <\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Bienvenida a tu tercer entrenamiento para la semana 39 de embarazo! 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