{"id":3977,"date":"2024-11-07T08:29:00","date_gmt":"2024-11-07T14:29:00","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3977"},"modified":"2024-12-13T01:47:32","modified_gmt":"2024-12-13T07:47:32","slug":"semana-1-entrenamiento-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-1-entrenamiento-1\/","title":{"rendered":"*Semana 1 &#8211; Entrenamiento 1"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el primer d\u00eda de tu<em> primera semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; tumbado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.  <\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por cadera CARs<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aqu\u00ed hay m\u00faltiples movimientos progresivos, elige el que sea m\u00e1s realizable para ti.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado golpe de hombro &#8211; elevado seg\u00fan sea necesario<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/childs-pose-with-thoracic-rotation\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shoulder-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza poni\u00e9ndote en posici\u00f3n de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.  <\/li>\n\n\n\n<li>Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado Woodchop de alto a bajo<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/heel-slide\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/woodchop-low-to-high\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda, -Si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, un pa\u00f1uelo o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.   <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda diagonalmente hacia arriba por el cuerpo hasta que llegues a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.  <\/li>\n\n\n\n<li>Hazlo despacio y de forma controlada para luchar contra la resistencia de la banda el\u00e1stica.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>8 estiramientos de brazos rectos<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/heel-tap\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/straight-arm-pulldown\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda, -Si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, un pa\u00f1uelo o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sep\u00e1ralas ligeramente sobre la banda para que no est\u00e9n una al lado de la otra.    <\/li>\n\n\n\n<li>Estira los brazos y col\u00f3calos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda hacia abajo y ll\u00e9vala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando est\u00e9s abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posici\u00f3n superior.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Press estricto sentado <br\/>Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones<br\/>Sin peso<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/box-squat\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/seated-strict-press\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sent\u00e1ndote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Coge dos mancuernas y haz una forma de porter\u00eda con los brazos  <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a bajar con cuidado hasta la posici\u00f3n de porter\u00eda  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Filas dobladas 8 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.<br\/><br\/>3 rondas:<br\/>5 Sentadillas al aire<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Ponte de pie con los pies en posici\u00f3n de horcajadas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n hasta la cuenta de cinco.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 rondas:<br\/>10 puente de gl\u00fateos<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/glute-bridge\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/glute-bridge\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire. <\/li>\n\n\n\n<li>Piensa en apretar los gl\u00fateos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos<\/li>\n\n\n\n<li>*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 \u00f3 3 almohadas detr\u00e1s de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que est\u00e9s tumbado inclinado. Tambi\u00e9n puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sof\u00e1 o en cualquier mueble que no se mueva. <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 rondas:<br\/>8 por lado boca de incendios<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/fire-hydrant\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/fire-hydrant\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteni\u00e9ndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Lev\u00e1ntala tanto como te sientas c\u00f3modo y luego vuelve al suelo. Repite la operaci\u00f3n en el otro lado.     <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>T\u00fambate 2 minutos en dec\u00fabito prono.  <\/p>\n\n<p><br\/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el primer d\u00eda de tu primera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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