{"id":3975,"date":"2024-11-07T08:27:46","date_gmt":"2024-11-07T14:27:46","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3975"},"modified":"2025-10-21T16:15:12","modified_gmt":"2025-10-21T21:15:12","slug":"semana-1-entrenamiento-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-1-entrenamiento-2\/","title":{"rendered":"*Semana 1 &#8211; Entrenamiento 2"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el segundo d\u00eda de tu<em> primera semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; tumbado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.  <\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado avi\u00f3n de cadera<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/aviones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/airplanes\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie con los pies juntos<\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate hacia delante por las caderas mientras levantas una pierna por detr\u00e1s y extiendes los brazos a los lados como si hicieras una \u00abT\u00bb. Los huesos de la cadera deben mirar al suelo. <\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicio 1: Si te resulta dif\u00edcil, intenta mantener esta postura de 20 a 30 segundos. Para hacerlo m\u00e1s f\u00e1cil, col\u00f3cate de pie con una pared o una silla a un lado para apoyarte ligeramente en la punta de los dedos. <\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicio 2: Si puedes mantener el equilibrio en esta posici\u00f3n, lleva un brazo hacia abajo y delante de ti con las puntas de los dedos mirando al suelo y el codo recto. Devuelve ese brazo a la posici\u00f3n inicial. Ahora prueba con el otro brazo. Si alternar es demasiado dif\u00edcil, haz unas cuantas repeticiones de un lado, descansa y luego prueba con el otro lado.   <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 repeticiones segmentaci\u00f3n de hombros<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/22\/encogimiento-de-hombros\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/22\/shoulder-shrug\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a los lados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Coloca la cabeza de modo que los l\u00f3bulos de las orejas est\u00e9n alineados con los hombros y las caderas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta ligeramente los hombros encogi\u00e9ndote de hombros y vuelve a bajar a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado deslizamiento de talones<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/heel-slide\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Extiende lentamente una pierna cada vez, puedes levantar la pierna y extenderla o deslizar el pie por el suelo, sobre todo si llevas calcetines.   <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado taconeo<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-de-talon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/heel-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta lentamente una pierna cada vez, tan alto como te resulte c\u00f3modo, y golpea el suelo con el tal\u00f3n, luego vuelve a la posici\u00f3n inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Flexiones<br\/>Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/pushup\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza una silla, un sof\u00e1, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.  <\/li>\n\n\n\n<li>Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Aseg\u00farate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 remo de banda de pie<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-de-pie-con-banda\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/standing-banded-row\/<\/a><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexi\u00f3n de las rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>  Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la altura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo dobl\u00e1ndolos y tirando de ellos hacia los lados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve los brazos a la posici\u00f3n inicial estirados.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>5 Sentadillas al aire<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-al-aire\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies en posici\u00f3n de horcajadas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n hasta la cuenta de cinco.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Step-ups 6 cada lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/subidas-de-escalon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/10\/01\/step-ups\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de pie justo detr\u00e1s del escal\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate sobre el escal\u00f3n con una pierna mientras mueves los brazos.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Cambia a la pierna contraria y lev\u00e1ntala.<\/li>\n\n\n\n<li>Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escal\u00f3n y volviendo a bajar.<\/li>\n\n\n\n<li>Si tienes problemas para ver tus pies a medida que crece tu vientre, simplemente marcha en el sitio en lugar de utilizar un escal\u00f3n. Puedes aumentar la intensidad de la marcha en el sitio utilizando pesas de mano. <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 rondas:<br\/>8 \u00c1ngeles de pared<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/wall-angel\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aseg\u00farate de que las costillas est\u00e1n hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Aseg\u00farate de que la espalda, los hombros, los codos, las mu\u00f1ecas y el dorso de las manos est\u00e1n planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de \u00e1ngel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.   <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>Pasa al menos 1 minuto en la postura del ni\u00f1o.<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/22\/postura-del-nino\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/22\/childs-pose\/<\/a><\/p>\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el segundo d\u00eda de tu primera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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