{"id":3973,"date":"2024-11-07T08:26:08","date_gmt":"2024-11-07T14:26:08","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3973"},"modified":"2025-10-21T16:17:07","modified_gmt":"2025-10-21T21:17:07","slug":"semana-1-entrenamiento-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-1-entrenamiento-3\/","title":{"rendered":"*Semana 1 &#8211; Entrenamiento 3"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el tercer d\u00eda de tu<em> primera semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; tumbado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.  <\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Shinbox 5 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shinbox\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n sentada, coloca la pierna delantera en un \u00e1ngulo de 90 grados y la pierna trasera en un \u00e1ngulo de 90 grados. Una cadera en rotaci\u00f3n interna y la otra en rotaci\u00f3n externa. Contrae los gl\u00fateos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsar\u00e1 las caderas hacia arriba.    <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Abductores Rock back 5 por lado<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.  <\/li>\n\n\n\n<li>Puedes balancearte suavemente aqu\u00ed hacia delante y hacia atr\u00e1s, y luego cambiar de lado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado birddog<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/23\/table-top-bird-dog\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atr\u00e1s y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a colocarlos en la posici\u00f3n inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Kettlebell Deadlifts<br\/>Descansa 60-90 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/06\/13\/deadlift-with-dumbell-kettlebell\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies. <\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Para reducir la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte m\u00e1s dif\u00edcil del movimiento.   <br\/>Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>3 rondas:<br\/>estocadas 5 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lunge\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate en una posici\u00f3n relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un \u00e1ngulo de 90 grados con el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Filas dobladas 8 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.<br\/><br\/>3 rondas:<br\/>6-8 flexiones<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/pushup\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Utiliza una silla, un sof\u00e1, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Aseg\u00farate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad. <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 rondas:<br\/>Marcha con mancuernas 5 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/21\/marcha-de-pie-con-peso-por-encima-de-la-cabeza\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/06\/21\/standing-march-with-overhead-weight\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.<\/li>\n\n\n\n<li>Recuerda respirar mientras lo haces<\/li>\n\n\n\n<li>Real\u00edzalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otro 1 con la pesa en el otro brazo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 rondas:<br\/>8 Curl de isquiotibiales en dec\u00fabito prono <br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/curl-de-isquiotibiales\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/hamstring-curl\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envu\u00e9lvela alrededor del tobillo.<\/li>\n\n\n\n<li>Tira con cuidado de la banda hacia los gl\u00fateos, mant\u00e9n la pierna aqu\u00ed durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>T\u00fambate 2 minutos en dec\u00fabito prono.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el tercer d\u00eda de tu primera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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