{"id":3967,"date":"2024-11-07T08:21:17","date_gmt":"2024-11-07T14:21:17","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3967"},"modified":"2025-10-21T16:18:36","modified_gmt":"2025-10-21T21:18:36","slug":"semana-2-entrenamiento-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-2-entrenamiento-3\/","title":{"rendered":"*Semana 2 &#8211; Entrenamiento 3"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el tercer d\u00eda de tu<em> segunda semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; tumbado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.  <\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado avi\u00f3n de cadera<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/aviones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/airplanes\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie con los pies juntos<\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate hacia delante por las caderas mientras levantas una pierna por detr\u00e1s y extiendes los brazos a los lados como si hicieras una \u00abT\u00bb. Los huesos de la cadera deben mirar al suelo. <\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicio 1: Si te resulta dif\u00edcil, intenta mantener esta postura de 20 a 30 segundos. Para hacerlo m\u00e1s f\u00e1cil, col\u00f3cate de pie con una pared o una silla a un lado para apoyarte ligeramente en la punta de los dedos. <\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicio 2: Si puedes mantener el equilibrio en esta posici\u00f3n, lleva un brazo hacia abajo y delante de ti con las puntas de los dedos mirando al suelo y el codo recto. Devuelve ese brazo a la posici\u00f3n inicial. Ahora prueba con el otro brazo. Si alternar es demasiado dif\u00edcil, haz unas cuantas repeticiones de un lado, descansa y luego prueba con el otro lado.   <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Aductores Rock back 5 por lado<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.  <\/li>\n\n\n\n<li>Puedes balancearte suavemente aqu\u00ed hacia delante y hacia atr\u00e1s, y luego cambiar de lado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>8 estiramientos de brazos rectos<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-de-talon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/straight-arm-pulldown\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda, -Si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, un pa\u00f1uelo o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sep\u00e1ralas ligeramente sobre la banda para que no est\u00e9n una al lado de la otra.    <\/li>\n\n\n\n<li>Estira los brazos y col\u00f3calos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda hacia abajo y ll\u00e9vala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando est\u00e9s abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posici\u00f3n superior.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>50&#8242; suitcase carry<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujetando cualquier peso de tu elecci\u00f3n y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cambia de mano y repite.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Step-ups 6 cada lado<br\/>Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones<br\/>Sin peso<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/subidas-de-escalon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/10\/01\/step-ups\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de pie justo detr\u00e1s del escal\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate sobre el escal\u00f3n con una pierna mientras mueves los brazos.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Cambia a la pierna contraria y lev\u00e1ntala.<\/li>\n\n\n\n<li>Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escal\u00f3n y volviendo a bajar.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Consejo:<\/strong> Intenta subirte a la caja con la pierna delantera en lugar de empujarte con la pierna trasera.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Consejo:<\/strong> Baja lo m\u00e1s despacio posible. Utiliza la pared o una silla para ayudarte si es necesario <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>6 Sentadillas al aire<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-al-aire\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies en posici\u00f3n de horcajadas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n hasta la cuenta de cinco.<\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Flexiones 8 repeticiones<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/pushup\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza una silla, un sof\u00e1, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.  <\/li>\n\n\n\n<li>Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Aseg\u00farate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales 8 repeticiones por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza sobre las manos y las rodillas con un peque\u00f1o peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado boca de incendios<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/boca-de-incendios\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/fire-hydrant\/<\/a><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteni\u00e9ndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Lev\u00e1ntala tanto como te sientas c\u00f3modo y luego vuelve al suelo. Repite la operaci\u00f3n en el otro lado.     <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado Marcha de flexores de cadera<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/marcha-de-flexores-de-cadera-sentado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/09\/seated-hip-flexor-march\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cu\u00e1driceps y los m\u00fasculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operaci\u00f3n en el lado opuesto. <\/li>\n\n\n\n<li>Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sof\u00e1.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>30 segundos por pierna paloma<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paloma\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/pigeon\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate en posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo m\u00e1s recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posici\u00f3n.   <\/li>\n\n\n\n<li>Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la secci\u00f3n media lo m\u00e1s cerca posible del suelo.  <\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el tercer d\u00eda de tu segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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