{"id":3957,"date":"2024-11-07T08:14:00","date_gmt":"2024-11-07T14:14:00","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3957"},"modified":"2025-10-21T16:16:51","modified_gmt":"2025-10-21T21:16:51","slug":"semana-4-entrenamiento-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-4-entrenamiento-2\/","title":{"rendered":"*Semana 4 &#8211; Entrenamiento 2"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el segundo d\u00eda de tu<em> cuarta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; sentado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en una posici\u00f3n con la columna vertebral neutra.   <\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por cadera CARs<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aqu\u00ed hay m\u00faltiples movimientos progresivos, elige el que sea m\u00e1s realizable para ti.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado golpe de hombro<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shoulder-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza poni\u00e9ndote en posici\u00f3n de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.  <\/li>\n\n\n\n<li>Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>6-8 repeticiones por lado press estricto con mancuernas<br\/>Descansa 60 segundos entre rondas<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/seated-strict-press\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vuelve a bajar con cuidado hasta la posici\u00f3n de porter\u00eda  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.Coge dos mancuernas y haz una forma de porter\u00eda con los brazos Empuja lenta y controladamente las pesas hacia arriba hasta que lleguen a la parte superior<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado tirones laterales<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas con una peque\u00f1a pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p><br\/>3 rondas:<br\/>8 por lado estocada inversa<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/estocada-inversa\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/reverse-lunge\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>De pie, con los hombros separados, pasa una pierna por detr\u00e1s de ti al tiempo que flexionas las rodillas<\/li>\n\n\n\n<li>Baja hasta donde te sientas c\u00f3modo sin que tu rodilla trasera toque el suelo<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la rodilla de la pierna delantera detr\u00e1s de la punta del pie al flexionarte  <\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a pasar la pierna de atr\u00e1s por delante de la otra pierna<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 kettlebell deadlifts<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/estocada-inversa\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/reverse-lunge\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.   <\/li>\n\n\n\n<li>Otra opci\u00f3n es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detr\u00e1s del pie en posici\u00f3n de equilibrio (posici\u00f3n B).<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 tirones de banda<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/banded-pull-apart\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y est\u00edrala varios cent\u00edmetros hasta que la sientas en los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendr\u00e1 tanta elasticidad, pero a\u00fan as\u00ed puede ser beneficiosa.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>10 tirones de cara con banda <br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/28\/tirador-facial-con-banda\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/banded-face-pull\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Despu\u00e9s de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, ender\u00e9zate delante de ti hasta que quede ense\u00f1ada. A continuaci\u00f3n, aseg\u00farate de que los brazos est\u00e1n completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deber\u00edas sentirlo en los m\u00fasculos superiores de la espalda y en los brazos.  Una toalla no tendr\u00e1 tanta elasticidad, pero a\u00fan as\u00ed puede ser beneficiosa.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>30 segundos por rotaci\u00f3n tor\u00e1cica lateral<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el segundo d\u00eda de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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