{"id":3955,"date":"2024-11-07T08:13:06","date_gmt":"2024-11-07T14:13:06","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3955"},"modified":"2025-10-21T16:15:28","modified_gmt":"2025-10-21T21:15:28","slug":"semana-4-entrenamiento-3-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-4-entrenamiento-3-2\/","title":{"rendered":"*Semana 4 &#8211; Entrenamiento 3"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el tercer d\u00eda de tu<em> cuarta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; sentado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Shinbox 5 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shinbox\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n sentada, coloca la pierna delantera en un \u00e1ngulo de 90 grados y la pierna trasera en un \u00e1ngulo de 90 grados. Una cadera en rotaci\u00f3n interna y la otra en rotaci\u00f3n externa. Contrae los gl\u00fateos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsar\u00e1 las caderas hacia arriba.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>5 pedalear hacia abajo<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/perro-hacia-abajo-con-pedal-hacia-fuera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/downward-dog-with-pedal-out\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuaci\u00f3n, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.     <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>8 abdominales inversos<\/p>\n\n\n\n<p>T\u00fambate boca arriba y levanta las piernas y parte del trasero del suelo. Refuerza el tronco para mantenerte apenas separado del suelo. Vuelve al suelo.    <\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>50&#8242; suitcase carry<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujetando cualquier peso de tu elecci\u00f3n y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cambia de mano y repite.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado kettlebell deadlift <br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/estocada-inversa\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/single-leg-kettlebell-deadlift\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo. <\/li>\n\n\n\n<li>Otra opci\u00f3n es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detr\u00e1s del pie tambaleante (postura B).<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 Sentadillas al aire<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-al-aire\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies en posici\u00f3n de horcajadas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n hasta la cuenta de cinco.<\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Flexiones 8 repeticiones<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/pushup\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza una silla, un sof\u00e1, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.  <\/li>\n\n\n\n<li>Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Aseg\u00farate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Filas dobladas 8 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. \u00a1Aseg\u00farate de cambiar tambi\u00e9n los pies! <br\/><\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret<br\/>30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n\n\n<p>2 rondas:<br\/>8 por lado boca de incendios<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/boca-de-incendios\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/fire-hydrant\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteni\u00e9ndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Lev\u00e1ntala tanto como te sientas c\u00f3modo y luego vuelve al suelo. Repite la operaci\u00f3n en el otro lado.     <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>10 banda buenos d\u00edas<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/banded-good-mornings\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).<\/li>\n\n\n\n<li>En el ejemplo, se utiliza una banda para a\u00f1adir resistencia, haciendo el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil. Tambi\u00e9n podr\u00eda utilizarse una pesa peque\u00f1a o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio tambi\u00e9n puede hacerse utilizando s\u00f3lo el peso corporal.    <\/li>\n\n\n\n<li>Coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza y empuja las caderas hacia atr\u00e1s. Mant\u00e9n las rodillas <em>casi<\/em> rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los gl\u00fateos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n\n\n<p><br\/>5 por lado aductor rock back<\/p>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el tercer d\u00eda de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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