{"id":3953,"date":"2024-11-07T08:09:37","date_gmt":"2024-11-07T14:09:37","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3953"},"modified":"2025-10-21T16:07:48","modified_gmt":"2025-10-21T21:07:48","slug":"semana-5-entrenamiento-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-5-entrenamiento-1\/","title":{"rendered":"*Semana 5 &#8211; Entrenamiento 1"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el primer d\u00eda de tu<em> quinta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; De pie<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate en posici\u00f3n neutra.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por cadera CARs<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aqu\u00ed hay m\u00faltiples movimientos progresivos, elige el que sea m\u00e1s realizable para ti.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado postura del ni\u00f1o rotaci\u00f3n tor\u00e1cica<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/childs-pose-with-thoracic-rotation\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.   <\/li>\n\n\n\n<li>Desde ah\u00ed levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en direcci\u00f3n al brazo levantado. Repite en el otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado pallof press<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/prensa-pallof\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/pallof-press\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda  <\/li>\n\n\n\n<li>Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado Woodchop de alto a bajo<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/woodchop-low-to-high\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda, -Si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, un pa\u00f1uelo o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.   <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda diagonalmente hacia arriba por el cuerpo hasta que llegues a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.  <\/li>\n\n\n\n<li>Hazlo despacio y de forma controlada para luchar contra la resistencia de la banda el\u00e1stica.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Descansa 60-90 segundos entre rondas<br\/>Sentadillas Goblet 7-9 repeticiones<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-goblet\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/goblet-squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atr\u00e1s mientras doblas las rodillas.    <\/li>\n\n\n\n<li>Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Step ups laterales 6 repeticiones por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-goblet\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/step-ups-lateral\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate junto al escal\u00f3n que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escal\u00f3n, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie m\u00e1s cercano. <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas: <br\/>8 flexiones<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/flexiones-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/push-ups\/<\/a> <\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente m\u00e1s all\u00e1 de la anchura de los hombros  <\/li>\n\n\n\n<li>  Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posici\u00f3n inicial<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales 6 repeticiones por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza sobre las manos y las rodillas con un peque\u00f1o peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>10 puente de gl\u00fateos<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/glute-bridge\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire. <\/li>\n\n\n\n<li>Piensa en apretar los gl\u00fateos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos<\/li>\n\n\n\n<li>*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 \u00f3 3 almohadas detr\u00e1s de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que est\u00e9s tumbado inclinado. Tambi\u00e9n puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sof\u00e1 o en cualquier mueble que no se mueva. <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>6 por lado Marcha de flexores de cadera<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/marcha-de-flexores-de-cadera-sentado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/09\/seated-hip-flexor-march\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cu\u00e1driceps y los m\u00fasculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operaci\u00f3n en el lado opuesto. <\/li>\n\n\n\n<li>Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sof\u00e1.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>T\u00fambate 2 minutos en dec\u00fabito prono<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el primer d\u00eda de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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