{"id":3951,"date":"2024-11-07T08:07:41","date_gmt":"2024-11-07T14:07:41","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3951"},"modified":"2025-10-21T16:12:06","modified_gmt":"2025-10-21T21:12:06","slug":"semana-5-entrenamiento-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-5-entrenamiento-2\/","title":{"rendered":"*Semana 5 &#8211; Entrenamiento 2"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el segundo d\u00eda de tu<em> quinta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; De pie<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por cadera CARs<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aqu\u00ed hay m\u00faltiples movimientos progresivos, elige el que sea m\u00e1s realizable para ti.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado golpe de hombro &#8211; elevado seg\u00fan sea necesario<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shoulder-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza poni\u00e9ndote en posici\u00f3n de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.  <\/li>\n\n\n\n<li>Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>8 estiramientos de brazos rectos<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-de-talon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/straight-arm-pulldown\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda, -Si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, un pa\u00f1uelo o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sep\u00e1ralas ligeramente sobre la banda para que no est\u00e9n una al lado de la otra.    <\/li>\n\n\n\n<li>Estira los brazos y col\u00f3calos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda hacia abajo y ll\u00e9vala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando est\u00e9s abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posici\u00f3n superior.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>50&#8242; suitcase carry<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujetando cualquier peso de tu elecci\u00f3n y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cambia de mano y repite.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Descansa 60-90 segundos entre rondas<br\/>7-9 repeticiones press de suelo<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/prensa-de-suelo\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/floor-press\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada mu\u00f1eca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posici\u00f3n inicial y habr\u00e1s completado una repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Filas dobladas 8 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.<br\/><\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Step ups laterales 6 repeticiones por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-goblet\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/step-ups-lateral\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate junto al escal\u00f3n que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escal\u00f3n, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie m\u00e1s cercano. <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado kettlebell deadlift (b-stance)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/estocada-inversa\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/single-leg-kettlebell-deadlift\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Otra opci\u00f3n es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detr\u00e1s del pie tambaleante (postura B).<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>10 Tirones de cara con banda<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/banded-face-pull\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Despu\u00e9s de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, ender\u00e9zate delante de ti hasta que quede ense\u00f1ada.  <\/li>\n\n\n\n<li>A continuaci\u00f3n, aseg\u00farate de que los brazos est\u00e1n totalmente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deber\u00edas sentirlo en los m\u00fasculos superiores de la espalda y en los brazos.   <\/li>\n\n\n\n<li>Una toalla no tendr\u00e1 tanta elasticidad, pero a\u00fan as\u00ed puede ser beneficiosa.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>10 Pulldown de tr\u00edceps<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/boca-de-incendios\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/tricep-pulldown\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pa\u00f1uelo o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Agarra el extremo de la banda con un brazo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado. <\/li>\n\n\n\n<li>  Extiende lentamente el brazo hasta que est\u00e9 recto y a tu lado, debe haber tensi\u00f3n en la banda.  <\/li>\n\n\n\n<li>Hazlo lentamente y de forma controlada luchando contra la resistencia de la banda el\u00e1stica.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>Pasa 1 minuto en la postura del ni\u00f1o<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el segundo d\u00eda de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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