{"id":3949,"date":"2024-11-07T08:07:01","date_gmt":"2024-11-07T14:07:01","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3949"},"modified":"2025-10-21T16:11:50","modified_gmt":"2025-10-21T21:11:50","slug":"semana-5-entrenamiento-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-5-entrenamiento-3\/","title":{"rendered":"*Semana 5 &#8211; Entrenamiento 3"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el tercer d\u00eda de tu<em> quinta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Calentamiento<\/h2>\n\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; De pie<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Shinbox 5 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shinbox\/<\/a><\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n sentada, coloca la pierna delantera en un \u00e1ngulo de 90 grados y la pierna trasera en un \u00e1ngulo de 90 grados. Una cadera en rotaci\u00f3n interna y la otra en rotaci\u00f3n externa. Contrae los gl\u00fateos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsar\u00e1 las caderas hacia arriba.    <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Abductor Rock espalda 8 por lado<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puedes balancearte suavemente aqu\u00ed hacia delante y hacia atr\u00e1s, y luego cambiar de lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo la pierna hacia un lado. <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado Birddog<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/23\/table-top-bird-dog\/<\/a><\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vuelve a colocarlos en la posici\u00f3n inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.<\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3cate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atr\u00e1s y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales 8 repeticiones por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza sobre las manos y las rodillas con un peque\u00f1o peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Step-ups 6 cada lado<br\/>Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones<br\/>Sin peso<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/subidas-de-escalon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/10\/01\/step-ups\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Consejo:<\/strong> Baja lo m\u00e1s despacio posible. Utiliza la pared o una silla para ayudarte si es necesario <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza en posici\u00f3n de pie justo detr\u00e1s del escal\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate sobre el escal\u00f3n con una pierna mientras mueves los brazos.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Cambia a la pierna contraria y lev\u00e1ntala.<\/li>\n\n\n\n<li>Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escal\u00f3n y volviendo a bajar.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Consejo:<\/strong> Intenta subirte a la caja con la pierna delantera en lugar de empujarte con la pierna trasera.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 Sentadillas al aire<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-al-aire\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/<\/a><br\/>Aguanta hasta contar cinco.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies en posici\u00f3n de horcajadas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Press estricto sentado <br\/>Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones<br\/>Sin peso<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/seated-strict-press\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vuelve a bajar con cuidado hasta la posici\u00f3n de porter\u00eda  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza sent\u00e1ndote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Coge dos mancuernas y haz una forma de porter\u00eda con los brazos  <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales 8 repeticiones por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza sobre las manos y las rodillas con un peque\u00f1o peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado monster walk<br\/>(lado\/lado\/frente\/atr\u00e1s)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paseos-monstruosos\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/monster-walks\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la pierna de delante  <\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3cate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posici\u00f3n de cuclillas manteniendo los brazos a los lados  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza a dar un paso hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detr\u00e1s durante dos pasos cada una<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Descansa<\/h2>\n\n<p>30 segundos por rotaci\u00f3n tor\u00e1cica lateral<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. 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