{"id":3947,"date":"2024-11-07T08:06:41","date_gmt":"2024-11-07T14:06:41","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3947"},"modified":"2025-10-21T16:11:33","modified_gmt":"2025-10-21T21:11:33","slug":"semana-6-entrenamiento-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-6-entrenamiento-1\/","title":{"rendered":"*Semana 6 &#8211; Entrenamiento 1"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el primer d\u00eda de tu<em> sexta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; de pie<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Shinbox 5 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shinbox\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n sentada, coloca la pierna delantera en un \u00e1ngulo de 90 grados y la pierna trasera en un \u00e1ngulo de 90 grados. Una cadera en rotaci\u00f3n interna y la otra en rotaci\u00f3n externa. Contrae los gl\u00fateos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsar\u00e1 las caderas hacia arriba.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Abductor Rock espalda 8 por lado<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puedes balancearte suavemente aqu\u00ed hacia delante y hacia atr\u00e1s, y luego cambiar de lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo la pierna hacia un lado. <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado Birddog<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/23\/table-top-bird-dog\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atr\u00e1s y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a colocarlos en la posici\u00f3n inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.<\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>8 abdominales inversos<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba y levanta las piernas y parte del trasero del suelo. Refuerza el tronco para sostenerte apenas del suelo. Vuelve al suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadilla Goblet <br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-goblet\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/goblet-squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puedes elegir utilizar un peso o no. Mant\u00e9n las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atr\u00e1s mientras doblas las rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado kettlebell deadlift (postura B)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/estocada-inversa\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/single-leg-kettlebell-deadlift\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Otra opci\u00f3n es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detr\u00e1s del pie tambaleante (postura B).<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>6 press de suelo<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/prensa-de-suelo\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/floor-press\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada mu\u00f1eca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posici\u00f3n inicial y habr\u00e1s completado una repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Filas dobladas 8 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. \u00a1Aseg\u00farate de cambiar tambi\u00e9n los pies! <br\/><\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret<br\/>30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>8 por lado Marcha de flexores de cadera<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/marcha-de-flexores-de-cadera-sentado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/09\/seated-hip-flexor-march\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cu\u00e1driceps y los m\u00fasculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operaci\u00f3n en el lado opuesto. <\/li>\n\n\n\n<li>Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sof\u00e1.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>2 rondas:<br\/>8 por lado boca de incendios<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/boca-de-incendios\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/fire-hydrant\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteni\u00e9ndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Lev\u00e1ntala tanto como te sientas c\u00f3modo y luego vuelve al suelo. Repite la operaci\u00f3n en el otro lado.     <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n\n\n<p>30 segundos por rotaci\u00f3n tor\u00e1cica lateral<\/p>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el primer d\u00eda de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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