{"id":3935,"date":"2024-11-07T08:55:13","date_gmt":"2024-11-07T14:55:13","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3935"},"modified":"2025-10-21T16:09:09","modified_gmt":"2025-10-21T21:09:09","slug":"semana-1-entrenamiento-3-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-1-entrenamiento-3-2\/","title":{"rendered":"Semana 1 Entrenamiento 3"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el tercer d\u00eda de tu<em> primera semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>2 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; tumbado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Shinbox 5 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shinbox\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n sentada, coloca la pierna delantera en un \u00e1ngulo de 90 grados y la pierna trasera en un \u00e1ngulo de 90 grados. Una cadera en rotaci\u00f3n interna y la otra en rotaci\u00f3n externa. Contrae los gl\u00fateos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsar\u00e1 las caderas hacia arriba.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Abductores Rock back 5 por lado<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puedes balancearte suavemente aqu\u00ed hacia delante y hacia atr\u00e1s, y luego cambiar de lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo la pierna hacia un lado. <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado deslizamiento de talones<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/heel-slide\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Extiende lentamente una pierna cada vez, puedes levantar la pierna y extenderla o deslizar el pie por el suelo, sobre todo si llevas calcetines.   <\/li>\n\n\n\n<li>Esta vez, sin embargo, sujeta una banda por encima de tu cabeza ense\u00f1ada para mantener la resistencia.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado taconeo<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-de-talon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/heel-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta lentamente una pierna cada vez, tan alto como te resulte c\u00f3modo, y golpea el suelo con el tal\u00f3n, luego vuelve a la posici\u00f3n inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.  <\/li>\n\n\n\n<li>Esta vez, sin embargo, sujeta una banda por encima de tu cabeza ense\u00f1ada para mantener la resistencia.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>10 banda buenos d\u00edas<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/banded-good-mornings\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).<\/li>\n\n\n\n<li>En el ejemplo, se utiliza una banda para a\u00f1adir resistencia, haciendo el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil. Tambi\u00e9n podr\u00eda utilizarse una pesa peque\u00f1a o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio tambi\u00e9n puede hacerse utilizando s\u00f3lo el peso corporal.    <\/li>\n\n\n\n<li>Coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza y empuja las caderas hacia atr\u00e1s. Mant\u00e9n las rodillas <em>casi<\/em> rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los gl\u00fateos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadilla a la caja<br\/>Descansa 60 segundos entre rondas, 5 repeticiones<br\/>Peso ligero<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/box-squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate directamente frente a la esquina de una silla o sof\u00e1. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros. <\/li>\n\n\n\n<li>Echa las caderas hacia atr\u00e1s y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (\u00a1sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie. <\/li>\n\n\n\n<li>\u00a1Piensa en sentarte en un globo!<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate del todo para terminar la repetici\u00f3n. Aprieta los gl\u00fateos en la parte superior.<\/li>\n\n\n\n<li>Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego lev\u00e1ntate.<br\/><\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Filas dobladas 8 por lado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n\n\n\n<li>Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. \u00a1Aseg\u00farate de cambiar tambi\u00e9n los pies! <\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret<br\/>30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Flexiones 6 repeticiones (utiliza el ajuste m\u00e1s f\u00e1cil que necesites)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/pushup\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza una silla, un sof\u00e1, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.  <\/li>\n\n\n\n<li>Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Aseg\u00farate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>5 por lado marcha con mancuernas<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/21\/marcha-de-pie-con-peso-por-encima-de-la-cabeza\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/06\/21\/standing-march-with-overhead-weight\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>*Si no tienes una kettlebell, \u00a1no te preocupes! Puedes utilizar una pesa est\u00e1ndar, una jarra de leche llena de agua, o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en tus manos. Tambi\u00e9n puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.<\/li>\n\n\n\n<li>Recuerda respirar mientras lo haces<\/li>\n\n\n\n<li>Real\u00edzalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas: <br\/>8 flexiones de isquiotibiales en dec\u00fabito prono<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/curl-de-isquiotibiales\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/hamstring-curl\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envu\u00e9lvela alrededor del tobillo.<\/li>\n\n\n\n<li>Tira con cuidado de la banda hacia los gl\u00fateos, mant\u00e9n la pierna aqu\u00ed durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.<br\/><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n\n\n<p>T\u00fambate en dec\u00fabito prono durante 2 minutos<\/p>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el tercer d\u00eda de tu primera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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