{"id":3933,"date":"2024-11-07T08:53:53","date_gmt":"2024-11-07T14:53:53","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3933"},"modified":"2025-10-21T16:09:32","modified_gmt":"2025-10-21T21:09:32","slug":"semana-2-entrenamiento-1-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-2-entrenamiento-1-2\/","title":{"rendered":"Semana 2 Entrenamiento 1"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el primer d\u00eda de tu<em> segunda semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; tumbado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.  <\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>CARs de cadera (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aqu\u00ed hay m\u00faltiples movimientos progresivos, elige el que sea m\u00e1s realizable para ti.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Abductor Rock Back (5 por lado)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.  <\/li>\n\n\n\n<li>Puedes balancearte suavemente aqu\u00ed hacia delante y hacia atr\u00e1s, y luego cambiar de lado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Deslizamiento de talones con sujeci\u00f3n de la banda por encima de la cabeza (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/heel-slide\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Extiende lentamente una pierna cada vez, puedes levantar la pierna y extenderla o deslizar el pie por el suelo, sobre todo si llevas calcetines. <\/li>\n\n\n\n<li>Esta vez, sin embargo, sujeta una banda por encima de tu cabeza ense\u00f1ada para mantener la resistencia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Golpe de tal\u00f3n con sujeci\u00f3n de la banda por encima de la cabeza (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-de-talon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/heel-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta lentamente una pierna cada vez, tan alto como te resulte c\u00f3modo, y golpea el suelo con el tal\u00f3n, luego vuelve a la posici\u00f3n inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.  <\/li>\n\n\n\n<li>Esta vez, sin embargo, sujeta una banda por encima de tu cabeza ense\u00f1ada para mantener la resistencia.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadilla de rodillas (6-8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-de-rodillas\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/kneeling-squat\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>De rodillas y, opcionalmente, sujetando una pesa justo delante del pecho, incl\u00ednate con cuidado hacia las pantorrillas. Utiliza la fuerza de tu torso para mantenerte alejado de las pantorrillas y avanza s\u00f3lo lo que te resulte c\u00f3modo. Con la fuerza de tus piernas, vuelve a ponerte de rodillas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Descansa 60 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Banda Buenos D\u00edas (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/banded-good-mornings\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).<\/li>\n\n\n\n<li>En el ejemplo, se utiliza una banda para a\u00f1adir resistencia, haciendo el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil. Tambi\u00e9n podr\u00eda utilizarse una pesa peque\u00f1a o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio tambi\u00e9n puede hacerse utilizando s\u00f3lo el peso corporal.    <\/li>\n\n\n\n<li>Coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza y empuja las caderas hacia atr\u00e1s. Mant\u00e9n las rodillas <em>casi<\/em> rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los gl\u00fateos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Press de suelo (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/prensa-de-suelo\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/floor-press\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada mu\u00f1eca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posici\u00f3n inicial y habr\u00e1s completado una repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Filas inclinadas (8 por brazo)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n\n\n\n<li>Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. \u00a1Aseg\u00farate de cambiar tambi\u00e9n los pies! <\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Puentes de gl\u00fateos (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/glute-bridge\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire. <\/li>\n\n\n\n<li>Piensa en apretar los gl\u00fateos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos<\/li>\n\n\n\n<li>*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 \u00f3 3 almohadas detr\u00e1s de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que est\u00e9s tumbado inclinado. Tambi\u00e9n puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sof\u00e1 o en cualquier mueble que no se mueva. <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Valla de cadera (10 por pierna)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/curl-de-isquiotibiales\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/hip-hurdle\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca un objeto peque\u00f1o de unos 10 cm de altura en el suelo junto a una de tus piernas. Levanta la pierna por encima del objeto manteniendo la pierna lo m\u00e1s recta posible. Vuelve a pasar la pierna por encima del objeto y repite la operaci\u00f3n con la otra pierna. T\u00fambate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envu\u00e9lvela alrededor del tobillo.      <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>T\u00fambate 2 minutos en dec\u00fabito prono (boca abajo).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el primer d\u00eda de tu segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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