{"id":3931,"date":"2024-11-07T08:51:58","date_gmt":"2024-11-07T14:51:58","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3931"},"modified":"2025-10-21T16:09:50","modified_gmt":"2025-10-21T21:09:50","slug":"semana-2-entrenamiento-2-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-2-entrenamiento-2-2\/","title":{"rendered":"Semana 2 Entrenamiento 2"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el segundo d\u00eda de tu<em> segunda semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; tumbado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.  <\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>CARs de cadera (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aqu\u00ed hay m\u00faltiples movimientos progresivos, elige el que sea m\u00e1s realizable para ti.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Golpes en los hombros (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-en-el-hombro\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shoulder-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza poni\u00e9ndote en posici\u00f3n de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.  <\/li>\n\n\n\n<li>Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.<\/li>\n\n\n\n<li>Este ejercicio puede modificarse si te sientes inc\u00f3modo en la posici\u00f3n de sobremesa. Puedes realizarlo de pie con los brazos apoyados en una pared o superficie elevada, seg\u00fan necesites. <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Woodchops (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/woodchop-bajo-a-alto\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/woodchop-low-to-high\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda, -Si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, un pa\u00f1uelo o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.   <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.  <\/li>\n\n\n\n<li>Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda el\u00e1stica.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Flexiones de brazos rectos (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/pulldown-de-brazo-recto\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/straight-arm-pulldown\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sep\u00e1ralas ligeramente sobre la banda para que no est\u00e9n una al lado de la otra.    <\/li>\n\n\n\n<li>Estira los brazos y col\u00f3calos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda hacia abajo y ll\u00e9vala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando est\u00e9s abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posici\u00f3n superior.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Press estricto sentado (6-8 repeticiones por brazo)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/press-estricto-sentado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/seated-strict-press\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Mancuernas, o algo de peso similar como latas de sopa<\/li>\n\n\n\n<li>Empieza sent\u00e1ndote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensi\u00f3n arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o si\u00e9ntate con las piernas cruzadas<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Coge dos mancuernas y haz una forma de porter\u00eda con los brazos  <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta inc\u00f3modo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a bajar con cuidado hasta la posici\u00f3n de porter\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Descansa 60 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Filas de pie con banda (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-de-pie-con-banda\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/standing-banded-row\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexi\u00f3n de las rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.   <\/li>\n\n\n\n<li>Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo dobl\u00e1ndolos y tirando de ellos hacia los lados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve los brazos a la posici\u00f3n inicial estirados.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Step-ups (6 por pierna)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paso-a-paso\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/step-up\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una caja estable o un escal\u00f3n a una altura c\u00f3moda para pisar.<\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3calo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.  <\/li>\n\n\n\n<li>Para empezar, coloca un pie sobre la caja y emp\u00fajate de ella para despegar el otro del suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>No ejerzas presi\u00f3n sobre el pie que est\u00e1 fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Repite 6 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>\u00c1ngeles de pared (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/28\/angel-de-pared\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/wall-angel\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aseg\u00farate de que las costillas est\u00e1n hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Aseg\u00farate de que la espalda, los hombros, los codos, las mu\u00f1ecas y el dorso de las manos est\u00e1n planos contra la pared.   <\/li>\n\n\n\n<li>Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de \u00e1ngel de nieve manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y luego vuelve al principio. <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>Postura del Ni\u00f1o a Segmentaci\u00f3n Espinal (5 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/22\/postura-del-nino\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/22\/childs-pose\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento:<\/strong> Almohada<\/li>\n\n\n\n<li>Empieza en posici\u00f3n de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Ensancha las rodillas para que el vientre quede c\u00f3modamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n pulsado durante varios segundos.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: Coloca de 1 a 3 almohadas detr\u00e1s del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atr\u00e1s, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones. <\/em><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el segundo d\u00eda de tu segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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