{"id":3929,"date":"2024-11-07T08:50:38","date_gmt":"2024-11-07T14:50:38","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3929"},"modified":"2025-10-21T16:10:07","modified_gmt":"2025-10-21T21:10:07","slug":"semana-2-entrenamiento-3-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-2-entrenamiento-3-2\/","title":{"rendered":"Semana 2 Entrenamiento 3"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el tercer d\u00eda de tu<em> segunda semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; tumbado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.  <\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>90\/90 a Rodillas (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/28\/90-90-arrodillarse\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/90-90-to-kneel\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentado en el suelo, dobla una rodilla delante del cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3cate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla est\u00e9n apoyadas en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Tu pierna debe formar un \u00e1ngulo de 90 grados, y tu tobillo debe estar neutro para que tu pie apunte recto hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Aductores Rock Backs (5 por lado)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.  <\/li>\n\n\n\n<li>Puedes balancearte suavemente aqu\u00ed hacia delante y hacia atr\u00e1s, y luego cambiar de lado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Flexiones de brazos rectos (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-de-talon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/straight-arm-pulldown\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, un pa\u00f1uelo o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sep\u00e1ralas ligeramente sobre la banda para que no est\u00e9n una al lado de la otra.    <\/li>\n\n\n\n<li>Estira los brazos y col\u00f3calos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda hacia abajo y ll\u00e9vala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando est\u00e9s abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posici\u00f3n superior.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Llevar maleta &#8211; 15 metros<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujetando cualquier peso de tu elecci\u00f3n y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cambia de mano y repite.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Kettlebell Deadlift (6-8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/13\/peso-muerto-con-mancuerna-pesa-rusa\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/06\/13\/deadlift-with-dumbell-kettlebell\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Mancuerna\/Kettlebell\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: <\/em>Si no tienes una kettlebell, \u00a1no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua, o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en las manos. Tambi\u00e9n puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies. <\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n\n\n\n<li>To decrease stress on your pelvic floor muscles, gently exhale (through nose or mouth) as you stand back up. This is the hardest part of the movement.&nbsp;\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: <\/em>Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja peque\u00f1a, ponte delante de un escal\u00f3n) y baja s\u00f3lo hasta que tu peso toque la caja\/escal\u00f3n y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el v\u00eddeo de \u00abKettlebell Deadlift sentado\u00bb.   <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Descansa 60-90 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas al caj\u00f3n\/silla (6 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/box-squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate directamente frente a la esquina de una silla o sof\u00e1. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros. <\/li>\n\n\n\n<li>Echa las caderas hacia atr\u00e1s y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (\u00a1sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie. <\/li>\n\n\n\n<li>\u00a1Piensa en sentarte en un globo!<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate del todo para terminar la repetici\u00f3n. Aprieta los gl\u00fateos en la parte superior.<\/li>\n\n\n\n<li>Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego lev\u00e1ntate.<\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Flexiones &#8211; Elevadas (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/pushup\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza una silla, un sof\u00e1, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.  <\/li>\n\n\n\n<li>Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Aseg\u00farate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza sobre las manos y las rodillas con un peque\u00f1o peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Hidrantes (5 por pierna)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/boca-de-incendios\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/fire-hydrant\/<\/a><\/p>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteni\u00e9ndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Lev\u00e1ntala tanto como te sientas c\u00f3modo y luego vuelve al suelo. Repite la operaci\u00f3n en el otro lado.     <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Marchas con flexores de cadera (8 por pierna)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/07\/09\/marcha-de-flexores-de-cadera-sentado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/09\/seated-hip-flexor-march\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cu\u00e1driceps y los m\u00fasculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operaci\u00f3n en el lado opuesto. <\/li>\n\n\n\n<li>Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sof\u00e1.<\/li>\n\n\n\n<li>Esta actividad tambi\u00e9n puede realizarse de pie.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>Paloma (30 segundos por pierna)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paloma\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/pigeon\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate en posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo m\u00e1s recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posici\u00f3n.   <\/li>\n\n\n\n<li>Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la secci\u00f3n media lo m\u00e1s cerca posible del suelo.  <\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el tercer d\u00eda de tu segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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