{"id":3927,"date":"2024-11-05T10:15:43","date_gmt":"2024-11-05T16:15:43","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3927"},"modified":"2025-10-21T16:10:48","modified_gmt":"2025-10-21T21:10:48","slug":"semana-3-entrenamiento-1-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/05\/semana-3-entrenamiento-1-2\/","title":{"rendered":"Semana 3 Entrenamiento 1"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el primer d\u00eda de tu<em> tercera semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; Sentado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en una posici\u00f3n neutra.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Aviones de cadera (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/aviones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/airplanes\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie con los pies juntos<\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate hacia delante por las caderas mientras levantas una pierna por detr\u00e1s y extiendes los brazos a los lados como si hicieras una \u00abT\u00bb. Los huesos de la cadera deben mirar al suelo. <\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicio 1: Si te resulta dif\u00edcil, intenta mantener esta postura de 20 a 30 segundos. Para hacerlo m\u00e1s f\u00e1cil, col\u00f3cate de pie con una pared o una silla a un lado para apoyarte ligeramente en la punta de los dedos. <\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicio 2: Si puedes mantener el equilibrio en esta posici\u00f3n, lleva un brazo hacia abajo y delante de ti con las puntas de los dedos mirando al suelo y el codo recto. Devuelve ese brazo a la posici\u00f3n inicial. Ahora prueba con el otro brazo. Si alternar es demasiado dif\u00edcil, haz unas cuantas repeticiones de un lado, descansa y luego prueba con el otro lado.   <\/li>\n\n\n\n<li>Recuerda respirar durante todo el ejercicio.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00a1Divi\u00e9rtete! Int\u00e9ntalo con el vientre relajado y con los m\u00fasculos del vientre tensos a un esfuerzo del 50%. <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Postura del ni\u00f1o con rotaci\u00f3n tor\u00e1cica (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/childs-pose-with-thoracic-rotation\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.   <\/li>\n\n\n\n<li>Desde ah\u00ed levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en direcci\u00f3n al brazo levantado. Repite en el otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Flexiones de brazos rectos (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-de-talon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/straight-arm-pulldown\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, un pa\u00f1uelo o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sep\u00e1ralas ligeramente sobre la banda para que no est\u00e9n una al lado de la otra.    <\/li>\n\n\n\n<li>Estira los brazos y col\u00f3calos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda hacia abajo y ll\u00e9vala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando est\u00e9s abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posici\u00f3n superior.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Pallof Press (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/prensa-pallof\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/pallof-press\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda  <\/li>\n\n\n\n<li>Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas al caj\u00f3n\/silla (6-8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/box-squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate directamente frente a la esquina de una silla o sof\u00e1. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros. <\/li>\n\n\n\n<li>Echa las caderas hacia atr\u00e1s y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (\u00a1sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie. <\/li>\n\n\n\n<li>\u00a1Piensa en sentarte en un globo!<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate del todo para terminar la repetici\u00f3n. Aprieta los gl\u00fateos en la parte superior.<\/li>\n\n\n\n<li>Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego lev\u00e1ntate.<\/li>\n\n\n\n<li>Las repeticiones deben ser lentas y controladas.<\/li>\n\n\n\n<li>Descansa 60 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Kettlebell Deadlifts (6 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/06\/13\/deadlift-with-dumbell-kettlebell\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies. <\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Para reducir la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte m\u00e1s dif\u00edcil del movimiento.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.<\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Press estricto sentado (7 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-en-caja\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/seated-strict-press\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sent\u00e1ndote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Coge dos mancuernas y haz una forma de porter\u00eda con los brazos.<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a bajar con cuidado hasta la posici\u00f3n de porter\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Filas inclinadas (7 por brazo)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Caminatas monstruosas (5 en cada direcci\u00f3n: hacia delante, hacia atr\u00e1s y hacia cada lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paseos-monstruosos\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/monster-walks\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posici\u00f3n de cuclillas con los brazos a los lados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detr\u00e1s durante dos pasos cada una.<\/li>\n\n\n\n<li>Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante.<\/li>\n\n\n\n<li>El ejercicio se realizar\u00e1 hacia cada lado, hacia delante y hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>T\u00fambate 2 minutos en dec\u00fabito prono (sobre el vientre).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. 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