{"id":3925,"date":"2024-11-07T08:46:57","date_gmt":"2024-11-07T14:46:57","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3925"},"modified":"2025-10-21T16:12:45","modified_gmt":"2025-10-21T21:12:45","slug":"semana-3-entrenamiento-2-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-3-entrenamiento-2-2\/","title":{"rendered":"Semana 3 Entrenamiento 2"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el segundo d\u00eda de tu<em> tercera semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; sentado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en una posici\u00f3n con la columna vertebral neutra.  <\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>CARs de cadera (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aqu\u00ed hay m\u00faltiples movimientos progresivos, elige el que sea m\u00e1s realizable para ti.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Golpes con los hombros &#8211; Elevados a la pared (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shoulder-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza poni\u00e9ndote de pie con los pies a una distancia aproximada de 1-2 de una pared y los brazos estirados delante de ti con las manos contra la pared. Debes apoyarte en la pared permitiendo que tu peso se desplace hacia ella (como har\u00edas al realizar una flexi\u00f3n de brazos de pie). \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: <\/em>Tambi\u00e9n puedes realizar esta actividad apoy\u00e1ndote con las palmas de las manos en la parte superior de una encimera de cocina para mayor estabilidad.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n siempre una ligera flexi\u00f3n en los codos para evitar que se bloqueen.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma de la mano de la pared y alc\u00e1nzala para golpear el hombro opuesto.  <\/li>\n\n\n\n<li>Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Birddogs &#8211; S\u00f3lo brazos (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/04\/perros-pajaro-solo-brazos\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/10\/04\/bird-dogs-arms-only\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farate de que tu columna est\u00e1 en una posici\u00f3n neutra. No debes tener la espalda fl\u00e1cida o arqueada. <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja suavemente el brazo hasta la posici\u00f3n inicial y repite con el otro brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Llevar maleta &#8211; 15 metros<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujetando cualquier peso de tu elecci\u00f3n y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cambia de mano y repite.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Press de suelo (6-8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/floor-press\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer la pesa) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada mu\u00f1eca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Vuelve a extender los brazos hasta la posici\u00f3n inicial y habr\u00e1s completado una repetici\u00f3n.      <\/li>\n\n\n\n<li>Descansa 60-90 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas con una peque\u00f1a pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p><br\/>3 rondas:<br\/>Estocadas (6 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/06\/01\/estocada-de-pie\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/06\/01\/standing-lunge\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Silla<\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3cate junto a la silla con la mano m\u00e1s cercana apoyada en la parte superior de la silla.<\/li>\n\n\n\n<li>Adelanta una pierna hasta que la rodilla est\u00e9 ligeramente flexionada, luego extiende la pierna de atr\u00e1s, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y apoyada en los dedos de los pies.  <\/li>\n\n\n\n<li>Dobla las rodillas y realiza una inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica, contrayendo los gl\u00fateos.  <\/li>\n\n\n\n<li>El tal\u00f3n trasero puede permanecer plano o levantado del suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el lado opuesto.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Kettlebell Deadlift Stance B (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/peso-muerto-con-kettlebell-a-una-pierna\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/single-leg-kettlebell-deadlift\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>  Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo. <\/li>\n\n\n\n<li>Otra opci\u00f3n es colocarte de pie con una pierna ligeramente flexionada por detr\u00e1s del pie en postura de tambaleo (postura B).<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>\u00c1ngeles de pared (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/wall-angel\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aseg\u00farate de que las costillas est\u00e1n hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Aseg\u00farate de que la espalda, los hombros, los codos, las mu\u00f1ecas y el dorso de las manos est\u00e1n planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de \u00e1ngel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.   <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirar de la banda (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/banded-pull-apart\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y est\u00edrala varios cent\u00edmetros hasta que la sientas en los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendr\u00e1 tanta elasticidad, pero a\u00fan as\u00ed puede ser beneficiosa.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p><br\/>Postura del Ni\u00f1o a Segmentaci\u00f3n Espinal (5 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/childs-pose-with-thoracic-rotation\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.   <\/li>\n\n\n\n<li>Desde ah\u00ed levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en direcci\u00f3n al brazo levantado. Repite en el otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. 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