{"id":3923,"date":"2024-11-07T08:45:22","date_gmt":"2024-11-07T14:45:22","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3923"},"modified":"2025-10-21T16:13:04","modified_gmt":"2025-10-21T21:13:04","slug":"semana-3-entrenamiento-3-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-3-entrenamiento-3-2\/","title":{"rendered":"Semana 3 Entrenamiento 3"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el tercer d\u00eda de tu<em> tercera semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; Sentado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en una posici\u00f3n neutra.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Shinbox (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shinbox\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n sentada, coloca la pierna delantera en un \u00e1ngulo de 90 grados y la pierna trasera en un \u00e1ngulo de 90 grados. Una cadera en rotaci\u00f3n interna y la otra en rotaci\u00f3n externa. Contrae los gl\u00fateos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsar\u00e1 las caderas hacia arriba.    <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Perros hacia abajo con pedaladas (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/perro-hacia-abajo-con-pedal-hacia-fuera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/downward-dog-with-pedal-out\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuaci\u00f3n, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.     <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Chuletas (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/woodchop-alto-a-bajo\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/woodchop-high-to-low\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.   <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda diagonalmente a trav\u00e9s del cuerpo hacia abajo hasta que llegues a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.  <\/li>\n\n\n\n<li>Hazlo despacio y con cuidado, luchando contra la resistencia de la banda el\u00e1stica.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo, hacia la derecha.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Birddogs &#8211; S\u00f3lo piernas (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/04\/perros-pajaro-solo-patas\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/10\/04\/bird-dogs-legs-only\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farate de que tu columna est\u00e1 en una posici\u00f3n neutra. No quieres tener la espalda fl\u00e1cida o arqueada <\/li>\n\n\n\n<li>Levanta y endereza lentamente la cadera izquierda y levanta la rodilla, intentando enderezarla hasta que quede paralela, o casi paralela, al suelo, sin rotaci\u00f3n alguna de las caderas y la pelvis. Ambas caderas deben permanecer paralelas al suelo. Si tuvieras faros en los huesos de la cadera, deber\u00edan permanecer brillando hacia el suelo todo el tiempo.    <\/li>\n\n\n\n<li>Baja lentamente la pierna hasta la posici\u00f3n inicial y repite con la otra pierna.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Kettlebell Deadlift B Stance (6-8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/peso-muerto-con-kettlebell-a-una-pierna\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/single-leg-kettlebell-deadlift\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate de pie con una pierna ligeramente flexionada por detr\u00e1s del pie opuesto (postura B escalonada).<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Descansa 60-90 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas al aire (6 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-al-aire\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies en posici\u00f3n de horcajadas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n hasta la cuenta de cinco.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Flexiones &#8211; Elevadas (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/flexiones-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/push-ups\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la colchoneta frente a ti, separadas ligeramente m\u00e1s all\u00e1 de la anchura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posici\u00f3n inicial.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n:<\/em> Si la flexi\u00f3n de brazos te resulta demasiado dif\u00edcil, puedes modificarla y realizarla de pie con las manos apoyadas en una pared o en una encimera.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Filas de pie con banda (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-de-pie-con-banda\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/standing-banded-row\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexi\u00f3n de las rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.   <\/li>\n\n\n\n<li>Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo dobl\u00e1ndolos y tirando de ellos hacia los lados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve los brazos a la posici\u00f3n inicial estirados.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Marchas con mancuernas (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/06\/21\/marcha-de-pie-con-peso-por-encima-de-la-cabeza\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/06\/21\/standing-march-with-overhead-weight\/<\/a><\/p>\n\n<p>*Si no tienes una kettlebell\/mancuerna, \u00a1no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en las manos. Tambi\u00e9n puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.  <\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.<\/li>\n\n\n\n<li>Recuerda respirar mientras lo haces<\/li>\n\n\n\n<li>Real\u00edzalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Curl de isquiotibiales en dec\u00fabito prono (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/curl-de-isquiotibiales\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/hamstring-curl\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envu\u00e9lvela alrededor del tobillo.<\/li>\n\n\n\n<li>Tira con cuidado de la banda hacia los gl\u00fateos, mant\u00e9n la pierna aqu\u00ed durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.<br\/><\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>Rotaci\u00f3n tor\u00e1cica (30 segundos por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/thoracic-rotation\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza tumb\u00e1ndote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mant\u00e9n.   <\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el otro lado.  <\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el tercer d\u00eda de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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