{"id":3921,"date":"2024-11-07T08:43:41","date_gmt":"2024-11-07T14:43:41","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3921"},"modified":"2025-10-21T16:13:21","modified_gmt":"2025-10-21T21:13:21","slug":"semana-4-entrenamiento-1-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-4-entrenamiento-1-2\/","title":{"rendered":"Semana 4 Entrenamiento 1"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el primer d\u00eda de tu<em> cuarta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; sentado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Shinbox (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/espinillera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shinbox\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n sentada, coloca la pierna delantera en un \u00e1ngulo de 90 grados y la pierna trasera en un \u00e1ngulo de 90 grados. Una cadera en rotaci\u00f3n interna y la otra en rotaci\u00f3n externa. Contrae los gl\u00fateos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsar\u00e1 las caderas hacia arriba.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Postura del ni\u00f1o con rotaci\u00f3n tor\u00e1cica (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/childs-pose-with-thoracic-rotation\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.   <\/li>\n\n\n\n<li>Desde ah\u00ed levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en direcci\u00f3n al brazo levantado. Repite en el otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas con una peque\u00f1a pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Birddogs (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/23\/table-top-bird-dog\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atr\u00e1s y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a colocarlos en la posici\u00f3n inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Step-Ups (6-8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paso-a-paso\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/step-up\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una caja estable o un escal\u00f3n a una altura c\u00f3moda para pisar.<\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3calo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.  <\/li>\n\n\n\n<li>Para empezar, coloca un pie sobre la caja y emp\u00fajate de ella para despegar el otro del suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>No ejerzas presi\u00f3n sobre el pie que est\u00e1 fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Repite 6-8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Descansa 60-90 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Kettlebell Deadlifts &#8211; B-Stance (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/estocada-inversa\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/single-leg-kettlebell-deadlift\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate de pie con una pierna ligeramente flexionada por detr\u00e1s del pie en equilibrio (postura B).<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Press de suelo (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/prensa-de-suelo\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/floor-press\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada mu\u00f1eca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posici\u00f3n inicial y habr\u00e1s completado una repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.<\/li>\n\n\n\n<li>Completa 8 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. \u00a1Aseg\u00farate de cambiar tambi\u00e9n los pies!<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Puentes de gl\u00fateos (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/glute-bridge\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire. <\/li>\n\n\n\n<li>Piensa en apretar los gl\u00fateos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos<\/li>\n\n\n\n<li>*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 \u00f3 3 almohadas detr\u00e1s de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que est\u00e9s tumbado inclinado. Tambi\u00e9n puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sof\u00e1 o en cualquier mueble que no se mueva. <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Vallas de cadera (10 por pierna)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/curl-de-isquiotibiales\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/hip-hurdle\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca un objeto peque\u00f1o de unos 10 cm de altura en el suelo junto a una de tus piernas. Levanta la pierna por encima del objeto manteniendo la pierna lo m\u00e1s recta posible. Vuelve a pasar la pierna por encima del objeto y repite la operaci\u00f3n con la otra pierna. T\u00fambate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envu\u00e9lvela alrededor del tobillo.      <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>Palomas (30 segundos por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paloma\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/pigeon\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate en posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo m\u00e1s recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posici\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la secci\u00f3n media lo m\u00e1s cerca posible del suelo.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el primer d\u00eda de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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