{"id":3919,"date":"2024-11-07T08:40:52","date_gmt":"2024-11-07T14:40:52","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3919"},"modified":"2024-11-20T03:57:55","modified_gmt":"2024-11-20T09:57:55","slug":"semana-4-entrenamiento-2-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-4-entrenamiento-2-2\/","title":{"rendered":"Semana 4 Entrenamiento 2"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el segundo d\u00eda de tu<em> cuarta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; sentado<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en una posici\u00f3n con la columna vertebral neutra.  <\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>CARs de cadera (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aqu\u00ed hay m\u00faltiples movimientos progresivos, elige el que sea m\u00e1s realizable para ti.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Golpes en los hombros &#8211; Elevados seg\u00fan sea necesario (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shoulder-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza poni\u00e9ndote en posici\u00f3n de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.  <\/li>\n\n\n\n<li>Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: <\/em>Este ejercicio puede modificarse en posici\u00f3n de pie con las palmas de las manos presionadas contra una pared o encimera.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Woodchops &#8211; De abajo a arriba (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/woodchop-bajo-a-alto\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/woodchop-low-to-high\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.   <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.  <\/li>\n\n\n\n<li>Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda el\u00e1stica.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte inferior izquierda tirando hacia arriba de la derecha.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Pallof Press (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/prensa-pallof\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/pallof-press\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti mientras mantienes las manos juntas y alrededor de la banda.<\/li>\n\n\n\n<li>Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Press estricto con mancuernas (6-8 repeticiones por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/press-estricto-con-mancuernas\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/dumbbell-strict-press\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Descansa 60 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/buenos-dias\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza sobre las manos y las rodillas con una peque\u00f1a pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Estocadas (6 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/estocada\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lunge\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate en una posici\u00f3n relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un \u00e1ngulo de 90 grados con el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Kettlebell Deadlifts a una pierna (6 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/peso-muerto-con-kettlebell-a-una-pierna\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/single-leg-kettlebell-deadlift\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo. <\/li>\n\n\n\n<li>Otra opci\u00f3n es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detr\u00e1s del pie en posici\u00f3n de equilibrio (posici\u00f3n B).<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tir\u00f3n con banda (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/banded-pull-apart\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y est\u00edrala varios cent\u00edmetros hasta que la sientas en los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendr\u00e1 tanta elasticidad, pero a\u00fan as\u00ed puede ser beneficiosa.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones de cara con banda (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/28\/tirador-facial-con-banda\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/banded-face-pull\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Despu\u00e9s de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, ender\u00e9zate delante de ti hasta que quede ense\u00f1ada. A continuaci\u00f3n, aseg\u00farate de que los brazos est\u00e1n completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deber\u00edas sentirlo en los m\u00fasculos superiores de la espalda y en los brazos.  Una toalla no tendr\u00e1 tanta elasticidad, pero a\u00fan as\u00ed puede ser beneficiosa.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>Rotaci\u00f3n tor\u00e1cica (30 segundos por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/thoracic-rotation\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza tumb\u00e1ndote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mant\u00e9n.   <\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el otro lado.  <\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. 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