{"id":3915,"date":"2024-11-07T08:38:48","date_gmt":"2024-11-07T14:38:48","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3915"},"modified":"2025-10-21T16:17:07","modified_gmt":"2025-10-21T21:17:07","slug":"semana-5-entrenamiento-1-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-5-entrenamiento-1-2\/","title":{"rendered":"Semana 5 Entrenamiento 1"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el primer d\u00eda de tu<em> quinta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <br\/><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; De pie<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate en posici\u00f3n neutra.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Shinbox (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/espinillera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shinbox\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n sentada, coloca la pierna delantera en un \u00e1ngulo de 90 grados y la pierna trasera en un \u00e1ngulo de 90 grados. Una cadera en rotaci\u00f3n interna y la otra en rotaci\u00f3n externa. Contrae los gl\u00fateos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsar\u00e1 las caderas hacia arriba.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Postura del ni\u00f1o con rotaci\u00f3n tor\u00e1cica (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/childs-pose-with-thoracic-rotation\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.   <\/li>\n\n\n\n<li>Desde ah\u00ed levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en direcci\u00f3n al brazo levantado. Repite en el otro lado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Pallof Press con step (9 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/pallof-press-con-step\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/pallof-press-with-step\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti mientras mantienes las manos juntas y alrededor de la banda.<\/li>\n\n\n\n<li>  Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detr\u00e1s de ti. Alterna cada vez. <\/li>\n\n\n\n<li>  Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Woodchop &#8211; De alto a bajo (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/woodchop-low-to-high\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.   <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda diagonalmente a lo largo del cuerpo hacia abajo hasta llegar a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.  <\/li>\n\n\n\n<li>Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda el\u00e1stica.  <\/li>\n\n\n\n<li>Repite 8 veces.<\/li>\n\n\n\n<li>Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo, hacia la derecha.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas Goblet (6-8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/sentadilla-goblet\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/goblet-squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atr\u00e1s mientras doblas las rodillas.    <\/li>\n\n\n\n<li>Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.  <\/li>\n\n\n\n<li>Descansa 60-90 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Step-ups (8 por pierna)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paso-a-paso\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/step-up\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una caja estable o un escal\u00f3n a una altura c\u00f3moda para pisar<\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3calo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.  <\/li>\n\n\n\n<li>Para empezar, coloca un pie sobre la caja y emp\u00fajate de ella para despegar el otro del suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>No ejerzas presi\u00f3n sobre el pie que est\u00e1 fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Repite 8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Flexiones (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/flexiones-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/push-ups\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la colchoneta frente a ti, separadas ligeramente m\u00e1s all\u00e1 de la anchura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>  Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posici\u00f3n inicial.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: <\/em>Puede realizarse en posici\u00f3n elevada\/de pie, con las manos apoyadas en una pared o en una encimera, si es necesario.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza sobre las manos y las rodillas con un peque\u00f1o peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Puentes de gl\u00fateos (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/06\/01\/glute-bridge\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire. <\/li>\n\n\n\n<li>Piensa en apretar los gl\u00fateos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos<\/li>\n\n\n\n<li>*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 \u00f3 3 almohadas detr\u00e1s de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que est\u00e9s tumbado inclinado. Tambi\u00e9n puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sof\u00e1 o en cualquier mueble que no se mueva. <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Marcha de flexores de cadera (6 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/marcha-de-pie-para-flexores-de-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/hip-flexor-standing-march\/<\/a><\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>T\u00fambate 2 minutos en dec\u00fabito prono (boca abajo).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el primer d\u00eda de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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