{"id":3913,"date":"2024-11-07T08:37:23","date_gmt":"2024-11-07T14:37:23","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3913"},"modified":"2025-10-21T16:17:07","modified_gmt":"2025-10-21T21:17:07","slug":"semana-5-entrenamiento-2-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-5-entrenamiento-2-2\/","title":{"rendered":"Semana 5 Entrenamiento 2"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el segundo d\u00eda de tu<em> quinta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.  <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; De pie<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>CARs de cadera (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aqu\u00ed hay m\u00faltiples movimientos progresivos, elige el que sea m\u00e1s realizable para ti.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Golpes en los hombros (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shoulder-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza poni\u00e9ndote en posici\u00f3n de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.  <\/li>\n\n\n\n<li>Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Flexiones de brazos rectos (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/golpe-de-talon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/straight-arm-pulldown\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, un pa\u00f1uelo o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sep\u00e1ralas ligeramente sobre la banda para que no est\u00e9n una al lado de la otra.    <\/li>\n\n\n\n<li>Estira los brazos y col\u00f3calos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.  <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda hacia abajo y ll\u00e9vala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando est\u00e9s abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posici\u00f3n superior.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Llevar maleta &#8211; 15 metros<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujetando cualquier peso de tu elecci\u00f3n y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cambia de mano y repite.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Press de suelo (6-8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/prensa-de-suelo\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/floor-press\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada mu\u00f1eca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posici\u00f3n inicial y habr\u00e1s completado una repetici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Completa de 6 a 8 repeticiones por ronda.<\/li>\n\n\n\n<li>Descansa 60-90 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana). <\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas al aire (6 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-al-aire\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies en posici\u00f3n de horcajadas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n hasta la cuenta de cinco.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Kettlebell Deadlift Stance B (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/estocada-inversa\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/single-leg-kettlebell-deadlift\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate de pie con una pierna ligeramente flexionada por detr\u00e1s del pie en equilibrio (postura B).<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta una pesa de tu elecci\u00f3n (kettlebell, mancuerna, gal\u00f3n de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.<\/li>\n\n\n\n<li>Manteniendo una suave flexi\u00f3n en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mant\u00e9n el peso lo m\u00e1s cerca posible de ti. <\/li>\n\n\n\n<li>Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones de cara con banda (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/banded-face-pull\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Despu\u00e9s de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, ender\u00e9zate delante de ti hasta que quede ense\u00f1ada.  <\/li>\n\n\n\n<li>A continuaci\u00f3n, aseg\u00farate de que los brazos est\u00e1n totalmente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deber\u00edas sentirlo en los m\u00fasculos superiores de la espalda y en los brazos.   <\/li>\n\n\n\n<li>Una toalla no tendr\u00e1 tanta elasticidad, pero a\u00fan as\u00ed puede ser beneficiosa.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones de tr\u00edceps (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/boca-de-incendios\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/tricep-pulldown\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Agarra el extremo de la banda con un brazo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado. <\/li>\n\n\n\n<li>Extiende lentamente el brazo hasta que est\u00e9 recto y a tu lado, debe haber tensi\u00f3n en la banda.  <\/li>\n\n\n\n<li>Hazlo de forma lenta y controlada, luchando contra la resistencia de la banda el\u00e1stica.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>Postura del ni\u00f1o (1 minuto)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/22\/postura-del-nino\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/22\/childs-pose\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Ensancha las rodillas para que el vientre quede c\u00f3modamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n pulsado durante varios segundos.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: <\/em>Coloca de 1 a 3 almohadas detr\u00e1s del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atr\u00e1s, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones. <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el segundo d\u00eda de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. Calentamiento 3 min:Respiraci\u00f3n &#8211; De piehttps:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/ 3 rondas:CARs de cadera (5 por lado)https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/ 3 rondas:Golpes en los hombros (8 por [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[289,290],"tags":[577,417],"class_list":["post-3913","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-lossb-es","category-programed-workouts-es","tag-perdida-b","tag-w5d2-es"],"acf":{"youtube_url":""},"wpml_current_locale":"es_ES","wpml_translations":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3913","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3913"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3913\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4977,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3913\/revisions\/4977"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3913"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3913"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3913"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}