{"id":3911,"date":"2024-11-07T08:35:23","date_gmt":"2024-11-07T14:35:23","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3911"},"modified":"2025-10-21T16:14:06","modified_gmt":"2025-10-21T21:14:06","slug":"semana-5-entrenamiento-3-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-5-entrenamiento-3-2\/","title":{"rendered":"Semana 5 Entrenamiento 3"},"content":{"rendered":"\n<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el tercer d\u00eda de tu<em> quinta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Calentamiento<\/h2>\n\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; De pie<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Shinbox (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shinbox\/<\/a><\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Desde una posici\u00f3n sentada, coloca la pierna delantera en un \u00e1ngulo de 90 grados y la pierna trasera en un \u00e1ngulo de 90 grados. Una cadera en rotaci\u00f3n interna y la otra en rotaci\u00f3n externa. Contrae los gl\u00fateos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsar\u00e1 las caderas hacia arriba.    <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Aductores Rock Back (8 por lado)<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Puedes balancearte suavemente aqu\u00ed hacia delante y hacia atr\u00e1s, y luego cambiar de lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Empieza coloc\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atr\u00e1s y extendiendo la pierna hacia un lado. <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Birddogs (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/talon-deslizante\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2023\/07\/23\/table-top-bird-dog\/<\/a><\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vuelve a colocarlos en la posici\u00f3n inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.<\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3cate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atr\u00e1s y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones laterales (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/flexiones\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/lateral-pull-through\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza sobre las manos y las rodillas con un peque\u00f1o peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas: <br\/>Step-Ups (6-8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/10\/01\/subidas-de-escalon\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/10\/01\/step-ups\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una caja estable o un escal\u00f3n a una altura c\u00f3moda para pisar.<\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3calo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.  <\/li>\n\n\n\n<li>Para empezar, coloca un pie sobre la caja y emp\u00fajate de ella para despegar el otro del suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>No ejerzas presi\u00f3n sobre el pie que est\u00e1 fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.  \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Consejo:<\/strong> Baja despacio. Utiliza la pared o una silla como ayuda si es necesario. <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Repite 6-8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas al aire (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-al-aire\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie con los pies en posici\u00f3n de horcajadas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.   <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Press estricto con mancuernas <br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/press-estricto-con-mancuernas\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/dumbbell-strict-press\/<\/a><\/p>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Filas de pie con banda (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-de-pie-con-banda\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/standing-banded-row\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexi\u00f3n de las rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.   <\/li>\n\n\n\n<li>Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo dobl\u00e1ndolos y tirando de ellos hacia los lados.  <\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve los brazos a la posici\u00f3n inicial estirados.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Caminatas monstruosas (8 por lado en todas las direcciones: hacia delante, hacia atr\u00e1s y hacia la derecha y la izquierda)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paseos-monstruosos\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/monster-walks\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante.<\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3cate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posici\u00f3n agachada con los brazos a los lados.<\/li>\n\n\n\n<li>Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detr\u00e1s durante dos pasos cada una.<\/li>\n\n\n\n<li>Realiza esta actividad en todas las direcciones, incluso hacia cada lado, hacia delante y hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Descansa<\/h2>\n\n<p>Rotaci\u00f3n tor\u00e1cica (30 segundos a cada lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/thoracic-rotation\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza tumb\u00e1ndote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mant\u00e9n.   <\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el otro lado.  <\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el tercer d\u00eda de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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